Помогает ли бег на месте сбросить вес

Содержание

Поможет ли бег на месте похудеть

Бег считается лучшим способом естественного похудения и оздоровления организма. К этому виду занятий прибегают многие, желающие привести тело в тонус, обрести подтянутую фигуру и сбросить ненужные килограммы. А будет ли это бег привычный или бег на месте выбирать Вам.

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. Бег на месте для похудения

Только Вы сами выбираете удобное время и место, приятную компанию или же отсутствие посторонних. Свежий воздух в сочетании с умеренным по нагрузке бегом улучшает не только состояние организма, но и состояние разума. А хорошее настроение и бодрость станут дополнительными бонусами за труды.

Разобравшись в какое время суток и где Вы хотите заниматься, наверняка приходят вопросы о правилах бега на месте, дыхании и интенсивности нагрузки. Разберем и главный вопрос, поможет ли бег на месте похудеть.

Содержание:

Начинаем с подготовки

Экипировка — некоторые затраты предполагаются, например на кроссовки. Если занятия будут регулярными, их стоимость будет не значительной тратой на здоровье и настроение.

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. 4 вида бега на месте для похудения: дома тоже можно эффективно заниматься!

  • Кроссовки — учитывая, что место тренировки может иметь разное покрытие, вариант обуви желательно подбирать с грамотным продавцом, В кроссовках с системами амортизации комфортно, позволит снять с организма часть нагрузки.
  • Одежда — выбирайте удобную, предпочтительней натуральных тканей. Позвольте коже дышать, иногда полезно одеться в несколько слоев.
  • Аксессуары — возьмите только необходимое, чтобы не создавать раздражение настроению вместо приятного.

Настрой — важно понимать, что результат Вы увидите не сразу, не нужно вглядываться в зеркало после каждого занятия. Полезнее войти в ритм, приучить организм к нагрузке и нагружать регулярно. Как только появится желание бросить — знайте, Вы на правильном пути, именно в такой момент организм готов привыкнуть и будет сжигать калории быстрее. Труднее начинать, но не зацикливайтесь на первых ощущениях, они пройдут. Хорошо помогает представлять Ваш постройневший образ, хороший минус на весах, легкость в теле и хорошее настроение.

Гимнастика — простые физические упражнения подготовят тело, начинать нужно с 15-минутной зарядки по утрам (или вечерам), в течение недели. То есть Вы еще готовитесь, покупаете экипировку, но делаете зарядку. Контрастный душ разгонит кровь, будет легче переносит первые нагрузки.

Правила занятий бегом на месте

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. Бег на месте дома: польза упражнения

Есть некоторые условия и ограничения, которые помогут не испытывать неприятные ощущения в самочувствии и не позволят бросить занятия на начальном этапе:

  • необходима консультация с врачом-терапевтом, на предмет противопоказаний индивидуально для Вас.
  • подготовительная недельная гимнастика позволит плавно войти в ритм нагрузок.
  • научившись определять пульс заранее, не будете испытывать сложностей во время бега на месте.
  • важно плавно увеличивать пульс, держать на среднем уровне, без скачков и плавно успокаивать после пробежки.
  • набирайте темп плавно, он должен быть средним, или ниже. Взяли темп, держите постоянным до снижения.
  • нельзя резко останавливаться и пытаться отдышаться, снижайте темп, следите за дыханием.
  • нельзя резко садиться и принимать статические позы.
  • есть и пить желательно за 2 часа до, и 2 часа после. Пить вовремя можно, около 200 мл, маленькими глотками.

Бегаем на месте. Похудеем?

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. Бег на месте для похудения дома: сколько калорий можно сжечь?

Каждый задумывался, как правильно дышать при беге. Еще чаще волнует, поможет ли бег на месте похудеть. Однозначно поможет, ведь во время нагрузки улучшается скорость обменных процессов организма, запускается режим сжигания калорий.

Надо сказать, что:

  • разминка перед бегом — необходимость. Организм должен быть готов к нагрузке, иначе будет колоть в боку и головокружение Вам обеспечено. Время разминки 10-15 минут.
  • основной темп бега на месте, чтобы похудеть должен быть при пульсе от 120 — 160 ударов, время продолжительности не меньше 20 минут.
  • дышать желательно носом: на четыре шага делается один вдох носом, 2-3 секунды продолжительности, и выдох на четыре шага — ртом. Если не получается, попробуйте найти свой вариант, организм Вам подскажет.
  • пресс должен участвовать в процессе, легкие должны быть полностью наполнены на вдохе.
  • заканчивать тоже нужно плавно, снижайте скорость шага в течение 10 минут.
  • выравнивать дыхание после занятия нужно в движении спокойного шага, контролируйте пульс во все этапы бега на месте.

Контролируйте дыхание и вскоре процесс войдет в привычку. Тело почти автоматически будет настроено на бег, шаг будет легким. Прислушивайтесь к себе, своим ощущениям, контролируйте темп, если задумались, имеет свойство снижаться или ускоряться, смотря о чем думали…

Системы организма нагружены, кровеносная система работает интенсивно, приносит такой необходимый каждой клеточке кислород. Мышцы тренируются и подтягиваются, формируя красивый силуэт. Наконец уходят лишние килограммы…Просто представьте какую пользу Вы приносите себе и своему телу.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

      2018-06-18

Источник: https://hudetdoma.ru/journal/item/13

4 вида бега на месте для похудения: дома тоже можно эффективно заниматься!

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. Бег на месте: польза и техника
Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. Бег на месте: польза для похудения
Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Преимущества, недостатки, противопоказания

Оценим пользу и вред «домашнего» бега. Сначала разберем положительные моменты таких занятий:

  • не нужна спортивная экипировка;
  • можно заниматься в любую погоду;
  • экономия времени;
  • умеренная нагрузка на колени и позвоночник;
  • отсутствие стеснения перед окружающими;
  • свободный график занятий.

Недостатки домашних пробежек:

  • низкая эффективность (по сравнению с классическим бегом на улице);
  • однообразие;
  • недостаток свежего воздуха.

Бег на месте дома не несет вреда для организма, а просто менее продуктивен, чем уличные занятия. В защиту домашнего тренинга отметим, что он обладает множеством полезных свойств:

  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц, связок, сухожилий;
  • улучшение пищеварения;
  • нормализация работы половой системы;
  • похудение;
  • успокоение нервной системы;
  • избавление от депрессивных состояний;
  • проработка женских проблемных зон (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук).

Несмотря на «мягкое» воздействие на организм, беговые занятия дома имеют некоторые медицинские противопоказания:

  • повреждения позвоночника или суставов;
  • варикозная болезнь;
  • коронарный синдром;
  • поздние сроки беременности;
  • период восстановления после операций.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача. Вопрос о применении физических нагрузок в качестве профилактической меры решает только он. В противном случае вы рискуете ухудшить самочувствие и ускорить прогрессирование заболевания.

По статистике Россия находится на третьем месте по распространению гипертонии. Заболевание характеризуется высоким давлением, при котором происходит повреждение сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов. В результате возрастает риск развития необратимых последствий.

Одним из методов профилактики гипертонии считаются умеренные спортивные нагрузки. Бег на месте подходит в качестве лечебной физкультуры. Он помогает расширить сосуды, расслабить мускулатуру и нормализовать давление.

Я бегал каждый день в течение месяца, и вот что произошло с моим телом, time: 10:01

Бег на месте. О беге на месте пару слов!, time: 6:32

Как правильно бегать и худеть?☝🏼Техника для начинающих., time: 4:27

О плюсах этой активности

Бег трусцой на месте действительно недооценен, всеми нами. Многие «новички» в спорте от всей души уважают бодибилдинг и фитнесс, джоггинг в парке или на стадионе, и даже скандинавскую ходьбу.

А вот обычный бег дома считают чем-то несерьезным и даже бесполезным. И очень сильно ошибаются! Потому как он может принести огромную пользу для организма, для фигуры, самочувствия и даже настроения.

Вот вам перечень основных плюсов:

  • это – незаменимая активность для похудения;
  • джоггинг в условиях дома или квартиры идеален для тех, кто работает дома, не имеет беговой дорожки, денег на спортзал, парка или стадиона рядом;
  • подходит вам, если вы стесняетесь бегать в общественных местах (например, из-за лишнего веса);
  • не требует никаких финансовых затрат;
  • человек не слишком устает, и у него не повышается аппетит;
  • имеет минимум противопоказаний, практически не способен причинить вред;
  • комплексно действует на организм и фигуру;
  • не требуется помощь тренера;
  • очень полезен для сердца;
  • нагрузка на ноги и позвоночник – минимальная, если двигаться правильно;
  • можно заниматься в любое время и вне зависимости от погодных условий.
Бег на месте - 5 минут и все в порядке!, time: 5:02

Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout - Будь в форме], time: 3:20

Бег на месте - Постановка техники бега для начинающих, time: 6:29

Какие мышцы задействуются

Как и классические пробежки на воздухе, бег на месте заставляет работать все тело. Нагрузку получают ноги, пресс, спина, плечи.

Из-за специфической техники акцент приходится на голени (икроножные, камбаловидные) и бедра (квадрицепсы). Благодаря этому, спортсмен получает возможность сделать ноги стройнее.

Конечно, ни о каком наборе мышечной массы речь не идет. Беговые упражнения на месте помогают скорректировать форму нижних конечностей, придав тонус мускулатуре и сократив жировую прослойку.

бег для похудения, time: 6:50

Как быстро сбросить вес. Это сможет буквально каждый!, time: 9:23

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 4:06

В чем польза этого бега?

Польза бега на месте огромна, это действительно так.

Поскольку с помощью этой активности можно похудеть, укрепить мышцы, улучшить состояние сосудов и сердца, и многое другое. Вот перечень лишь основных полезных моментов:

  • укрепляется в целом сердечно-сосудистая система, сводится к минимуму риск инсульта, инфаркта, что особенно актуально для мужчин после 40 лет;
  • калории сжигаются интенсивнее, ускоряется обмен веществ;
  • комплексно укрепляются мышцы, фигура в целом подтягивается, выглядит более стройной и спортивной;
  • повышается микроциркуляция крови;
  • чтобы начать, требуется лишь 1 квадратный метр площади;
  • активизируется кровоснабжение мозга, что стимулирует умственную деятельность;
  • внутренние органы природным образом массажируются;
  • организм очищается, вместе с потом из него выходят шлаки и прочие вредности;
  • улучшается цвет кожи, она становится более упругой, обретает тонус, что особенно важно для женщин;
  • улучшается настроение, человек забывает о стрессах и проблемах.
Бег 🏃 для похудения 💦, time: 11:23


Разминка перед бегом на месте

Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:

https://youtu.be/dMEh5AFmchQ

  1. Приседания без дополнительного веса (15–20).
  2. Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
  3. Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
  4. Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
  5. Наклоны вперед и в стороны (15–20).
  6. Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).

Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.

Техника бега на месте

Правильная техника выполнения — залог эффективности любого упражнения. То же относится и к беговым элементам. Чтобы домашний тренинг был продуктивным, придерживайтесь следующих правил:

  • Начните с простой ходьбы на месте. Высоко поднимать колени не нужно. Задача этого этапа — плавное вхождение в тренировочный режим. Продолжайте в течение 2 минут.
  • Затем переходите к легкому бегу на месте. Спину держите ровно. Пятки старайтесь не опускать на пол, двигайтесь на носках. При подъеме бедра, также поднимайте противоположную руку, согнутую в локте.
  • Расслабьте плечи, не наклоняйтесь вперед, не опускайте голову. Если получается, дышите носом, если нет — используйте смешанный стиль (вдох носом, выдох — ртом).
  • Некоторые новички совершают грубую ошибку — «втыкают» носок в пол. Это вредит голеностопным и коленным суставам. Поэтому при движении старайтесь опускать стопу мягко.
  • Завершив основную часть тренировки, постепенно снижайте темп, пока не перейдете на шаг. «Прогуливайтесь» на месте еще пару минут, чтобы успокоить сердце и восстановить пульс.

https://youtu.be/2CHtZogDOHE

В домашнем тренинге совсем необязательно использовать экипировку и, в частности, спортивную обувь. Можно заниматься босиком или в носках. Но будьте готовы к тому, что после занятия появятся болевые ощущения в носочной части стоп. Если это происходит постоянно, рекомендуем бегать в кроссовках. Лучше всего подойдут профессиональные модели с амортизирующей подошвой.

Как понизить шум от бега

Чувствительные к любому шороху соседи могут прервать вашу беговую тренировку. Чтобы этого не происходило, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • надевайте обувь с мягкой подошвой;
  • приземляйтесь исключительно на носки, пятки оставляйте на весу;
  • используйте специальный нескользящий коврик для фитнеса;
  • занимайтесь днем.

Не забывайте, шуметь в вечернее время запрещено. Для каждого региона приняты свои законодательные правила соблюдения тишины. Например, в Москве запрещено в будние дни создавать помехи для отдыха соседей с 23:00 до 07:00, а в Санкт-Петербурге — с 22:00 до 08:00.

Как разнообразить бег на месте

Музыка — верный спутник бегунов. Чтобы сделать тренировки более приятными, включайте любимые треки. Желательно, чтобы песни соответствовали ритму занятия. Так физические нагрузки будут переноситься гораздо легче.

Если музыка вас не стимулирует к движению, можете включить телевизор. Отметим, интеллектуальные передачи нежелательно просматривать во время занятия. Мозг будет пытаться одновременно улавливать смысл информации и поддерживать темп, что может отрицательно сказаться на тренинге.

Если хотите разнообразить монотонный бег, периодически ускоряйтесь на 10–15 секунд. Так вы улучшите проработку мускулатуры нижней части тела. Можно добавить подскоки — отталкивание одной ногой с одновременным подъемом противоположного колена.

Опытным спортсменам рекомендуем усложнять занятия с помощью отягощений. Возьмите легкие гантели или наденьте на запястья и голени песочные утяжелители. Дополнительные нагрузки помогут увеличить расход калорий и похудеть.

Бега на месте и жиросжигание

Любые интенсивные упражнения ускоряют обменные процессы и расходуют калории. Поэтому бег на месте эффективен для похудения.

Быстрое сокращение жировой прослойки при беге связано с расходованием калорий. Пробежки на месте позволяют сжечь около 250–300 ккал за час непрерывного тренинга. Для сравнения классический бег трусцой помогает истратить в среднем 500 ккал за час. Но тем, кто занимается дома, не следует расстраиваться. Чтобы увеличить расход энергии используйте мягкие утяжелители или добавить в занятие специальные упражнения (о них чуть позже).

Несколько слов нужно сказать про длительность беговых занятий. Начинающим спортсменам в первый месяц рекомендуем тренироваться не более 15–20 минут. Это необходимо, чтобы мышцы постепенно адаптировались к нагрузкам. После 4 недели плавно повышайте время тренинга до 30 минут.

Опытным спортсменам следует бегать не менее 40 минут. Связано это с тем, что сначала организм сжигает запасы гликогена (главный источник энергии для мышц) и только потом приступает к расходованию подкожного жира. Гликогена хватает на полчаса. Поэтому тренинг для похудения должен длиться 40–45 минут.

Количество занятий определяется индивидуально. Начните с трех тренировок в неделю. Если в дни отдыха не чувствуете усталость, добавьте еще одну тренировку. Главное — не переусердствовать. В противном случае можно дойти до состояния перетренированности, которое негативно скажется на результатах пробежек.

Процессы похудения запускаются только при дефиците калорий. Собственно, бег на месте и нужен, чтобы создавать отрицательный энергетический баланс (когда спортсмен расходует больше энергии, чем получает с пищей). Но одних физических нагрузок недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и отказаться от пищи с высоким гликемическим индексом (хлебобулочная продукция, сахар, кондитерские изделия). Сочетание низкокалорийного питания и регулярных беговых упражнений позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

История из жизни

К примеру, моя близкая знакомая, солидная дама «за 50», очень хотела начать бегать. Конечно же, она мечтала о занятиях в ближайшем парке, о беге в тени дубов, по длинным красивым аллеям. Но желание бегать проснулось в ней зимой, когда все дорожки в парке были засыпаны снегом.

И тогда женщина приняла важное решение – не ждать весны, и не откладывать свое желание «на потом». Она начала бегать прямо дома, перед телевизором, но с открытой форточкой! Всего за месяц сбросила целых 3 килограмма веса. Стала заметно стройнее. Ушла одышка. Улучшилось настроение и самочувствие.

И уже в марте в парк вышла совершенно другая женщина – более активная, более спортивная, веселая, готовая к нагрузкам. В теплое время года моя знакомая с удовольствием бегала по дорожкам парка. А с наступлением холодов вновь переносила свои тренировки в квартиру. Так ей удается бегать круглый год, без перерывов. Что дает максимальную пользу и для фигуры, и для здоровья в целом.

Вот и все, дорогие мои читатели и читательницы! Надеюсь, эта статья вдохновит вас хотя бы попробовать домашний джоггинг, в качестве средства для здоровья и фигуры. А ваш организм, ваша фигура, внутренние органы, мышцы и все остальное скажут вам за это спасибо!

Если статья понравилась, обязательно подпишитесь на этот канал. Так вы не пропустите и дальнейшие интересные материалы. Расскажите в комментариях, занимаетесь ли вы бегом трусцой? Где бегаете – дома или на улице? Какие активности предпочитаете, чтобы оставаться молодыми и здоровыми? Заранее спасибо, вам здоровья и удачи!

Беговые упражнения

Рассмотрим варианты упражнений, с помощью которых можно увеличить нагрузку и полноценно проработать мускулатуру нижних конечностей:

  • Бег с захлестыванием. Спортсмен старается при каждом подъеме стопы коснуться пяткой ягодиц. Упражнение хорошо растягивает квадрицепсы и качественно нагружает бицепсы бедра.
  • Бег с высоким подниманием колен. При выполнении бедра поднимаются до параллели с полом или выше. Упражнение помогает увеличить количество сожженных калорий и усилить нагрузку на бедра.
  • С махами руками. Спортсмен выполняет простой бег на месте и одновременно вращает руками вперед. Элемент дополнительно укрепляет дельты и ускоряет похудение.
  • Бег на месте в упоре лежа. Упражнение помогает разнообразить тренировку. Кроме того, при выполнении прорабатываются не только мышцы ног, но также руки и пресс.
  • Забегание на платформу. В упражнении применяется степ-платформа. Спортсмен энергично двигается, переставляя стопы с пола на подставку и обратно. Элемент ускоряет сжигание калорий.
  • Боковые передвижения с пробежкой. Спортсмен делает быстрые короткие шажки на месте, резко смещается в сторону на метр и снова делает 3–4 беговых шага. Затем повторяет обратно. Упражнение позволяет развить ловкость, подвижность, скорость.

https://youtu.be/UA5BQEEWpaQ

Важные предостережения

Несмотря на множество плюсов, у этой активности все же есть ограничения и противопоказания. Изучите их, прежде чем начинать бегать, чтобы не причинить организму вред:

  • начинайте с простой разминки – быстрой ходьбы, наклонов, махов ногами и руками;
  • очень важно приземляться только на носочек (переднюю часть стопы), чтобы смягчить нагрузку на стопы;
  • чтобы получить максимум пользы, бегайте регулярно, 3-4 раза в неделю – от супер тренировки раз в неделю толку не будет;
  • бегайте с открытым окном – так вы получите максимум кислорода и пользы;
  • бережно относитесь к коленям – они не должны полностью разгибаться, не создавайте для них дополнительных усилий, отталкивайтесь от пола мягко и плавно;
  • начинайте с 10-15 минут, постепенно наращивайте время тренировки;
  • идеальным завершением домашнего джоггинга будут упражнения на растяжку.

Бег на месте вам противопоказан, если имеются травмы голеностопа и тазобедренных суставов, сильные искривления позвоночника, варикозное расширение вен, гипертония, серьезные сердечные недуги. Беременность, кстати, прямым противопоказанием не является. Но здесь необходимо разрешение врача.

Бег на месте и прыжки

Помимо рассмотренных выше элементов, рекомендуем добавить в беговую тренировку плиометрические нагрузки. Например, прыжками на скакалке можно заменить разминку или увеличить затраты калорий, сделав два 10 минутных подхода до бега и после. К слову, при использовании скакалки спортсмен тратит столько же калорий, как и при классической пробежке трусцой (около 500 ккал/час).

Прыжковые элементы можно включать и в само занятие. Мы уже говорили, что подскоки помогают разнообразить монотонный ритм тренировки. Кроме того, используя плиометрические упражнения, спортсмен улучшает проработку нижней части тела. Например, выпрыгивания из выпада с разножкой хорошо нагружают не только крупные мышцы ног, но и малые мускулы, отвечающие за стабилизацию.

Бег для похудения или сколько нужно бегать — таблица

С Кирой я познакомилась в 2020. Это девушка с красивой фигурой и хорошими пропорциями тела. Но 3-4 килограмма не дают Кире достичь совершенства. Кира много читает по теме фитнеса и правильного питания и пыталась решить свою проблему уже несколько лет — килограммы уходят и тут же возвращаются. Последняя ее находка по тематике тренировок: бег для похудения по таблице. То есть составляется или скачивается таблица, в которой расписан план беговых тренировок: сколько нужно бегать, интервалы ходьбы или бега, иногда дистанция. Например, вот такой:

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. Эффективен ли бег на месте дома для похудения?

Идея бега для похудения с использованием таблиц неплохая и подходит для людей, любящих все систематизировать и иметь четкий план, а еще подходит спортсменам и людям с крепкой мотивацией. Однако, для большинства людей такой подход на долгосрочную перспективу не сработает и они не смогут его долго придерживаться. Так произошло и с Кирой и вот почему.

Бег для похудения, как и любой вид физической активности происходит с затратой энергии. Эффективность тренировки в данном случае косвенно можно оценивать по энергозатратам. Более интенсивные тренировки, как правило, короче по времени, чем бег со скоростью 7-8 км/час, который человек может переносить более длительное время. В итоге, как правило расход энергии почти одинаковый, только длительность тренировки разная.

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес. Бег на месте: общепримиряющая панацея от всех болезней?

Во время бега любой направленности, интервального со взрывной силой по таблицам или медленного бега трусцой, задействуются одновременно три энергетических источника — гликоген печени, гликоген мышц и жировые запасы, но в большей или меньшей степени, в зависимости от типа тренировок. Взрывной, интенсивный бег на короткие дистанции в большей мере задействует гликоген, а при беге низкой интенсивности — жировые запасы. Но сейчас речь не об этом, а о том, почему трудно придерживаться такой программы человеку, который только начинает бегать.

Все просто — психологически это тяжело. До тех пор пока у человека не сформировался устойчивый паттерн, привычка бегать, для похудения или для других целей, не стоит себя загонять в строгие рамки. Бег должен стать привычкой, неотъемлемой частью вашей жизни и быть регулярным. Для этого вы должны бегать в том режиме, который вам комфортен сегодня, а не запланирован заранее. Да, в идеале вы должны регулярно, по-немногу увеличивать нагрузку, например, длительность дистанции. Но не это главное, главное — регулярность занятий и собственные ощущения. Это не «потакание» лени, это умение слышать свой организм. Расценивайте бег для похудения просто как хороший способ израсходовать калории, а каким образом вы это сделаете — большой роли не играет.

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

  1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
  2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
  3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
  4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
  5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес.

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.

Источник: https://TopDogFitness.ru/trenirovki/polezen-li-beg-na-meste.html

Бег на месте: польза и техника

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес.

Преимущества бега на месте:

  • Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
  • Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
  • Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
  • Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

  • Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
  • Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
  • Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
  • Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
  • Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
  • Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

  • Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
  • Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
  • Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
  • При неправильной технике бег на месте может навредить.

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

  • Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
  • Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
  • Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
  • Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
  • Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
  • Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Помогает Ли Бег На Месте Сбросить Вес.

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

  • аритмией;
  • тромбофлебитом;
  • сердечной недостаточностью;
  • пороком сердца;
  • артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Источник: https://marathonec.ru/beg-na-meste/

Поделиться этой записью: