Диета посчитай калории

Содержание

Диета по Калориям и Таблица Калорийности. Питаемся без Ограничений, но Считая Калории!

Диета Посчитай Калории. Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Признайтесь, у многих из вас необходимость сесть на диету не вызывает энтузиазма именно потому, что придётся ограничивать себя во всём, как уменьшая привычный объём принимаемой пищи, так и сужая разнообразие своего меню.

Диета Посчитай Калории. Учимся считать калории и худеем с умом!Оказывается, можно обойтись без таких жертв, если вести простой подсчёт калорий: зная свою суточную норму употребления калорий и щепетильно подсчитывая калорийность своего меню, можно постепенно избавляться от лишнего веса.Да, это хлопотно, но взамен мы получаем возможность есть практически все продукты (за исключением, конечно, заведомо вредных) и даже иногда объём еды не меняется, нужно только обращать внимание на общую сумму калорий.

Диета по калориям: суть этого метода и необходимые расчеты

Принцип этой диеты прост: добиться похудения можно, определив индивидуально необходимую суточную норму калорий и пропорционально её уменьшив.Диета Посчитай Калории. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудениеРазберёмся конкретно, что и как нужно считать. Проще всего с продуктами: существуют специальные таблицы калорийности, достаточно иметь их перед глазами и вести расчёты. Никто не заставляет делать это на пальцах или в уме, калькулятор вам в помощь, так что в этой части ничего сложного нет.Нелишними будут также кухонные весы и ёмкости для измерения объёма, ведь в таблицах указаны обычно данные калорийности из расчёта на 100 граммов продукта. Поэтому придётся взвешивать и учитывать все продукты, входящие в состав конкретного блюда. А чтобы окончательно не запутаться в этих цифрах, мы советует завести специальный пищевой дневник.Диета по калориям имеет и другой числовой показатель – это максимальная норма калорий в расчёте на 1 день, при которой похудение возможно. Он определяется индивидуально, и на это имеют влияние слишком много факторов:Диета Посчитай Калории. Калькулятор калорий для похудения
  • пол (нужно учесть хотя бы тот факт, что мужчины имеют больше мышц, поэтому и нуждаются в большем количестве калорий);
  • возраст (после 20 лет каждые 10 лет сумма калорий уменьшается на 2%);
  • рост (высоким людям нужно больше калорий, потому что у них больше площадь тела)
  • вес действительный и желаемый;
  • интенсивность физических нагрузок; 

Подсчёт калорий, необходимых любому человеку в расчёте на сутки, можно определить с помощью формул, учитывающих все эти моменты.

Диета Посчитай Калории. Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Диета по калориям: важные моменты

Ввиду сложности подобных расчётов меню на день следует составлять заранее.
Важно придерживаться 5-разового питания, распределив калории в таком соотношении:завтрак – 25%;
второй завтрак – 10%
обед – до 30%,
сытный полдник – до 25,
ужин – всего 10%.Чтобы при уменьшении калорийности организм не страдал от отсутствия каких-то необходимых веществ, нужно включать в каждодневное меню продукты из 5 групп: в вашем рационе должны постоянно присутствовать овощи, белки, зерновые, фрукты и полиненасыщенные жиры.

Диета 1200 калорий: плюсы и минусы такого способа похудения

Диета Посчитай Калории. Как считать калории в еде? Основные правилаКак использовать подсчёт калорий для похудения? Достаточно вычислить с помощью формул дневное количество калорий при вашем теперешнем весе и уменьшить эту норму. Но, к сожалению, эту цифру нельзя уменьшать до бесконечности, может наступить момент, когда в результате резкого ограничения количества калорий пострадает сам организм, причём необратимо, возможно истощение. Поэтому для безопасного снижения веса лучше не переходить черту 1200 калорий – минимальное число калорийности, при котором безопасное похудение ещё возможно, но эта цифра граничная.

Диета 1200 калорий

Существует диета 1200 калорий, придерживаясь которой, уже через месяц можно увидеть первые результаты – минус 3-5 килограммов. Продукты можно выбирать любые, но только тщательно высчитывать, чтобы общий результат не превышал эту норму.Несмотря на такую результативность, диета 1200 имеет и недостатки.Во-первых, соблюсти её возможно только при наличии железной дисциплины и методичности (попробуй составить меню, чтобы заветная цифра 1200 не была превышена, да и нужно использовать продукты из всех рекомендуемых групп).Во-вторых, людям активным выдержать её будет сложно, ведь недостача калорий скажется на общем состоянии, да и практически у всех поначалу возможны сонливость и усталость.Калорийность продуктов в данной таблице рассчитана на 100 гр.Диета Посчитай Калории. Диета по Калориям и Таблица Калорийности. Питаемся без Ограничений, но Считая Калории!Диета Посчитай Калории. Диета по калориямДиета Посчитай Калории. Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Источник: http://it-woomen.ru/vse_o_poxudenii/dieta_po_kalorijam_i_tablica_kalorijnosti.html

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Диета Посчитай Калории.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Диета Посчитай Калории.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Белки

Жиры

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

45

0,9

0,2

8,1

Алыча

27

0,2

0

6,9

Ананас

49

0,4

0,2

10,6

Абрикос

47

0,9

0,1

10,8

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

Арбуз

40

0,6

0,1

5,8

Брусника

45

0,7

0,5

9,6

Банан

90

1,5

0,1

21,8

Вишня

25

0,8

0,5

11,3

Виноград

70

0,6

0,2

16,8

Грейпфрут

30

0,8

0,5

11,3

Груша

42

0,4

0,3

10,9

Дыня

45

0,6

0,3

7,4

Земляника

38

0,8

0,4

7,5

Ежевика

32

2,0

0

6,4

Клюква

33

0,5

0

6,8

Киви

59

1,0

0,6

10,3

Крыжовник

48

0,7

0,2

12,0

Кизил

41

1,0

0

10,5

Лимон

30

0,9

0,1

3,0

Мандарин

41

0,8

0,2

7,5

Малина

45

0,8

0,5

8,3

Персик

45

0,9

0,1

11,3

Смородина

43

1,0

0,4

7,3

Слива

44

0,8

0,3

9,6

Черника

44

1,1

0,4

7,6

Черешня

53

1,1

0,4

11,5

Яблоко

45

0,4

0,4

9,8

Зелень, овощи

Баклажан

28

1,2

0,1

4,5

Горошек зеленый

75

5,0

0,2

13,8

Капуста белокочанная

23

1,8

0,1

4,7

Капуста брокколи

28

3,0

0,4

5,2

Капуста брюссельская

12

4,8

0

8,0

Капуста цветная

18

2,5

0,3

5,4

Капуста красная

27

0,8

0

7,6

Капуста квашеная

28

1,8

0,1

4,4

Кабачки

18

0,6

0,3

4,6

Картофель отварной

82

2,0

0,4

16,7

Картофель

80

2,0

0,4

18,1

Картофель жареный

192

2,8

9,5

23,4

Лук репчатый

43

1,4

0

10,4

Лук зеленый

18

1,3

0

4,6

Лук красный

42

1,4

0

9,1

Морковь

33

1,3

0,1

6,9

Огурец маринованный

16

2,8

0

1,3

Огурец свежий

15

0,8

0,1

2,8

Петрушка

23

3,7

0,4

7,6

Перец сладкий

27

1,3

0

5,3

Помидор

20

0,6

0,2

4,2

Репа

23

1,5

0,1

6,2

Редис

16

1,2

0,1

2,5

Редис

16

1,2

0,1

3,4

Ревень

13

0,7

0,1

2,5

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

Свекла

40

1,5

0,1

8,8

Салат

11

1,2

0,3

1,3

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

Укроп

30

2,5

0,5

6,3

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

Чеснок

60

6,5

0,5

29,9

Хрен

49

3,2

0,4

10,5

Щавель

17

1,5

0,3

2,9

Шпинат

216

2,9

0,3

2,0

Орехи

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

Миндаль

600

18,6

57,7

16,2

Орех грецкий

650

15,2

65,2

7,0

Орех кедровый

620

11,6

61,0

19,3

Кешью

643

25,7

54,1

13,2

Фундук

670

16,1

66,9

9,9

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

Яйца

Яйцо страуса

118

12,2

11,7

0,7

Яйцо перепелки

168

11,9

13,1

0,6

Яйцо курицы

157

12,7

10,9

0,7

Грибы

Грибы сушеные

210

23,4

6,4

31,0

Гриб белый

25

3,7

1,7

1,1

Грибы жареные

165

4,6

11,5

10,7

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

Дождевики

27

4,3

1,0

1,0

Маслята

19

2,4

0,7

0,7

Опята

20

2,2

1,2

0,5

Подосиновики

30

3,3

0,5

3,7

Подберезовики

30

2,3

0,9

3,7

Сушеные продукты

Инжир

290

3,1

0,8

57,9

Изюм

270

2,9

0,6

66,0

Курага

290

5,2

0,3

51,0

Кишмиш

310

2,3

0

71,2

Чернослив

290

2,3

0,7

57,5

Финики

290

2,5

0,5

69,2

Сушеные яблоки

210

2,2

0,1

59,0

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

260

17,9

20,1

0

Йогурт 1,5%

51

5,3

1,5

7,5

Кефир 0%

30

3,0

0,1

3,8

Кефир 1%

38

2,8

1,0

4,0

Кефир 3,2%

60

2,8

3,2

4,1

Молоко цельное

68

3,2

3,6

4,8

Молоко 3,2%

60

2,9

3,2

4,7

Ряженка 6%

85

5,0

6,0

4,1

Простокваша

59

2,8

3,2

4,1

Сливки 20%

300

2,8

20,0

3,7

Сливки 10%

120

3,0

10,0

4,0

Сметана 20%

210

2,8

20,0

3,2

Сметана 10%

115

3,0

10,0

2,9

Пармезан

330

33,0

28,0

0

Сыр Голландский

357

26,0

26,8

0

Сыр Ламбер

377

23,7

30,5

0

Сыр Российский

371

24,1

29,5

0,3

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

Чеддер

392

23,0

32,0

0

Эдам

330

24,0

26,0

0

Сыр колбасный

278

23,0

19,0

0

Фета

290

17,0

24,0

0

Сырок творожный

380

9,5

21,3

36,0

Творог 18%

226

14,0

18,0

2,8

Творог нежирный

80

16,3

1,0

1,3

Хлебобулочные изделия

Сахар

290

0

0

99,7

Ржаная лепешка

375

8,0

18,3

44,2

Сушки

330

11,3

4,4

70,5

Сдобная выпечка

300

20,0

6,0

35,0

Хлеб пшеничный

265

8,1

1,0

48,8

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

Хлеб ржаной

210

6,6

1,2

34,2

Зерновые, бобовые, мука

Бобы

57

6,0

0,1

8,5

Горошек зеленый (консервированный)

55

3,6

0,1

9,8

Горошек зеленый (свежий)

73

5,0

0,2

13,8

Зеленый горох сушеный

298

20,5

2,0

53,3

Мука ржаная

347

10,7

1,9

56,8

Мука пшеничная

348

9,2

1,2

74,9

Манка

340

10,3

1,0

73,3

Гречка

346

12,6

3,3

62,1

Овсянка

374

1,3

6,1

59,5

Перловка

342

9,3

1,1

73,7

Пшеничная крупа

352

11,5

1,3

62,0

Ячневая крупа

343

10,4

1,3

66,3

Кукурузные хлопья

369

6,9

2,5

83,6

Макароны

350

11,2

1,6

68,4

Овсяные хлопья

305

11,9

7,2

69,3

Рис

337

7,1

0,7

78,0

Соя

395

34,9

17,3

17,3

Чечевица

310

21,6

1,1

48,0

Фасоль

93

8,4

0,3

13,7

Ячменные хлопья

315

9,38

3,6

79,4

Морепродукты

Икра кетовая

245

Икра зернистая

250

Икра минтая

130

Карп жареный

145

Карп

46

Кета

157

Рыбные консервы в собственном соку

120

Рыбные консервы в масле

320

Крабы

70

Креветки

85

Лещ

48

Лосось копченый

385

Лосось жареный

145

Морская капуста

16

Минтай

70

Навага

44

Раки

75

Окунь

95

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Салака

98

Судак

43

Шпроты в масле

250

Треска

59

Щука

41

Мясопродукты

Ветчина

365

Гусь

300

Грудинка

475

Говядина жареная

170

Говядина тушеная

180

Индейка

150

Корейка

430

Колбаса копченая

380

Колбаса вареная

250

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сосиски

235

Свинина отбивная

265

Утка

405

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сардельки

160

Язык

165

Телятина

90

Жиры, соусы

Жир топленый

930

Кетчуп

80

Майонез сливочный

745

Майонез

625

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Маргарин сливочный

745

Майонез легкий

260

Масло топленое

885

Масло кукурузное

900

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло оливковое

824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Диета Посчитай Калории.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Диета Посчитай Калории.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Источник: https://allslim.ru/85-tablica-podscheta-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Диета по калориям

Диета Посчитай Калории. Стройное подтянутое тело – мечта миллионов людей, добиться которой можно разными способами. Кто-то в попытках похудеть полностью ограничивает себя от употребления сладких и сахаросодержащих продуктов, кто-то садится на жесткую диету, а кто-то и вовсе изнуряет себя многочасовыми тренировками в спортзале. Однако есть и более щадящий способ избавиться от лишних килограммов.

Он заключается в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Ведущие диетологи и эксперты в области питания утверждают, что средняя суточная норма калорий для мужчин составляет от 2800 до 3400 в зависимости от возраста, для женщин – от 2500 до 3000. Сократив этот показатель, можно ускорить метаболизм, а также запустить процесс похудения. Однако, решая избавляться от лишних килограммов таким способом, вы должны обладать определенными базовыми практическими знаниями в сфере диетологи. Далее будет подробно рассказано, как рассчитать рацион питания для похудения.

Содержание

Почему подсчет калорий эффективен?

Подсчет калорий – стремительно набирающий популярность способ похудения. Его придерживаются как обыкновенные люди, так и звезды мировой величины. Так, например, известный дизайнер и светская львица, Виктория Бекхэм, утверждает, что секрет ее стройности заключается в определенном алгоритме питания: в день она не потребляет свыше 900 Ккал, при этом не отказываясь от любимых блюд и сладостей. Ведущие диетологи также говорят об эффективности разумного ограничения калорийности рациона, который не должен превышать 1200 калорий в сутки. Согласно ряду проведенных исследований, именно сбалансированное питание способно улучшить фигуру, помочь навсегда избавиться от лишнего веса.

Механизм похудения за счет уменьшения количества потребляемых калорий довольно прост. Мы теряем в весе от того, что организм начинает перерабатывать больше энергии, чем потребляет. Большинство худеющих задаются вопросом: «Не возвращаются ли потерянные таким способом килограммы впоследствии?». Нет. Подсчет калорий отличается от других диет тем, что дает не кратковременный эффект. Также, он имеет и другие характерные преимущества:

  • Худея таким способом, вы можете продолжить употреблять в пищу любимые продукты (например, шоколад или даже чипсы). Главное – укладываться в фиксированный коридор калорийности;
  • Подсчет калорий не наносит вред организму;
  • Подсчет калорий – первый шаг на пути к здоровому и сбалансированному питанию;
  • При похудении таким способом потерянные килограммы не возвращаются;
  • Подсчет калорий не заставляет вас отказываться от белков, жиров, углеводов и полезных микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма, чего нельзя сказать о других диетах.

С чего нужно начинать контролировать собственный рацион? Как считать калории, чтобы похудеть? Во-первых, вы должны определиться с показателем коридора калорийности. Он представляет собой верхнюю и нижнюю границу количества Ккал, которого вы должны придерживаться для похудения. При этом нельзя сильно занижать данный показатель, поскольку ваш организм может начать испытывать голод, перейти в стрессовое состояние. Во-вторых, вы должны завести дневник питания, поскольку, только записывая все съеденные в течение дня продукты, вы сможете отслеживать точное число, потребленных Ккал.

Примечательно, что сегодня не обязательно заводить настоящий блокнот, в котором вы будете отражать все изменения суточного рациона. Более оптимальный вариант – установить специальное приложение на ваш смартфон. Оно не только будет фиксировать число потребленных калорий, но и поможет рассчитать временной отрезок, за который вы достигнете желаемого веса. В-третьих, начните регулярно делать замеры собственного тела. Весы не всегда бывают точны, особенно когда вы совмещаете подсчет калорий с интенсивными тренировками в спортзале или другими физическими нагрузками. Только замеры обхватов груди, талии и бедер позволят вам отслеживать динамику собственного похудения.

Диета Посчитай Калории.

Особенности подсчета калорий

Диета подсчета калорий имеет специальную формулу. Благодаря ней можно рассчитать коридор калорийности, который будет соответствовать вашим индивидуальным показателям (росту, возрасту, весу и т.д.). Каждый человек нуждается в разном количестве потребляемой энергии, которое во многом зависит от его физической активности. Выяснить необходимое суточное число Ккал можно посредством формулы Харриса-Бенедикта.

Для женщин она имеет следующий вид: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 161 (постоянная переменная).

Для мужчин: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 5 (постоянная переменная).

Данная формула позволяет рассчитать индивидуальный базовый уровень метаболизма (BMR), зная который, вы сможете скидывать лишние килограммы без негативных последствий для здоровья.

Далее BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный показатель активности, предполагает полное отсутствие нагрузок, сидячий образ жизни;
  • 1,375 – небольшая активность, которая включает в себя щадящие тренировки либо недолгие пешие прогулки, небольшие физические нагрузки в течение рабочего дня;
  • 1,46 – средний показатель активности, предполагает регулярные тренировки либо физические нагрузки;
  • 1,55 – показатель активности выше среднего, он включает в себя интенсивные тренировки, а также физические нагрузки в течение всего рабочего дня;
  • 1,64 – повышенная активность, предполагает ежедневные силовые и кардио тренировки, активный образ жизни;
  • 1,72 – высокая активность, предполагает ежедневные интенсивные тренировки, ультраактивный ритм жизни;
  • 1,9 – максимальный показатель активности, как правило, он используется профессиональными спортсменами в период подготовки к предстоящим соревнованиям.

Умножая BMR на подходящий показатель коэффициента, вы получите норму калорий, которые должны потреблять в день. Далее из рассчитанного произведения необходимо:

  • вычесть 10-15%, если вы планируете потерять в весе до 20 килограммов;
  • вычесть около 20%, если необходимо избавиться от 30 и более килограммов.

Вычитать более 20% не рекомендуется, так как это можно нанести непоправимый урон здоровью, привести к развитию различных побочных эффектов. Ниже предлагается конкретный пример расчета суточной нормы калорий.

Предположим, что показатели худеющей женщины соответствуют следующим числовым значениям:

  • возраст – 27 лет;
  • вес – 67 килограммов;
  • рост – 167 сантиметров.

При этом физические нагрузки нерегулярные, преимущественно сидячий образ жизни.

BMR = 9,99*67 + 6,25*167 — 4,92*27 – 161 = 1419

Норма калорий = 1419*1,375 = 1951

Далее вычитаем из полученного произведения 15%: 1951-15% = 1658. Следовательно, для того, чтобы похудеть в день необходимо употреблять в пределах 1600-1700 калорий. Придерживаясь данного показателя, вы должны вести подсчет суточного коридора калорийности.

Диета Посчитай Калории.

10 эффективных советов качественного похудения

  1. Заведите дневник питания, в который будете вносить все продукты и напитки, которые были употреблены в течение дня. Помните, что обыкновенный черный кофе также имеет определенное число Ккал, которым нельзя пренебрегать при итоговом расчете. В дневник должна вноситься вся актуальная информация даже о легких низкокалорийных перекусах.
  2. Чтобы облегчить процесс подсчета калорий, скачайте специальное приложение на свой смартфон. Оно не только сможет рассчитать количество потребленных Ккал, но и поможет не пропустить прием пищи. Ведь одним из залогов качественного похудения является дробное питание.
  3. Не руководствуйтесь принципом подсчета веса продуктов «на глаз». Приобретите кухонные весы, только с их помощью вы сможете определить точное количество граммов крупы, фруктов и т.д.
  4. Взвешивайте продукты в сыром виде. После термической обработки их вес значительно изменяется. Так, например, 100 граммов сухой гречки и 100 граммов вареной имеют совершенно разную энергетическую ценность.
  5. Взвешивайте продукты в том виде, в котором вы планируете употребить их в пищу. Мясо – очищенным от костей, творог – отдельно от упаковки и т.д.
  6. Заранее продумывайте свой дневной рацион, просчитывая число калорий каждого блюда, чтобы не возникло каких-нибудь чрезвычайных ситуаций. К примеру, вы запланировали завтрак и обед, калорийность которых суммарно составила 1500 Ккал. Теперь вы будете вынуждены выбирать полдник и ужин, энергетическая ценность которых будет не выше 500 Ккал. Это довольно тяжело и не рационально. Вам окажет помощь в составлении ежедневного меню таблица калорийности продуктов для похудения.
  7. Планируя меню на день, всегда оставляйте небольшой запас примерно в 150-200 Ккал на случай, если вы вдруг захотите сделать небольшой перекус.
  8. Готовя блюдо, состоящее из большого числа продуктов (например, суп или борщ), не ищите его калорийность в интернете, поскольку это даст искаженные данные. Целесообразнее будет найти энергетическую ценность каждого ингредиента, взвесить его, а затем самостоятельно рассчитать итоговый показатель калорий.
  9. На время активного похудения лучше ограничить себя от посещения ресторанов или мест общественного питания, поскольку вы не сможете получить точную и достоверную информацию о калорийности предлагаемых ими блюд. Таким образом, вы можете нарушить коридор калорийности, отдалить себя от стройного и подтянутого тела.
  10. Готовя по рецептам, указанным на сайтах в интернете, не ориентируетесь на то количество калорий, которое предлагает автор. Все эти показатели в лучшем случае – приблизительны, в худшем – недостоверны и не правдивы.

Следуя представленным выше правилам и советам, вы сможете в рекордно короткие сроки потерять в весе, при этом не боясь, что лишние килограммы вернутся со временем. Подсчет калорий – проверенный способ похудения, который успел снискать похвалу ведущих диетологов и экспертов питания. Не верьте быстрым экспресс диетам, все они не только дают краткосрочный эффект, но и наносят ущерб здоровью. Только сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками даст желаемый результат.

Поделитесь статьей в соц. сетях:Диета Посчитай Калории.

Источник: https://fitnessdietu.ru/diety/dieta-po-kaloriyam.html

Поделиться этой записью: