Формулы расчета для похудения

Содержание

Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

  1. BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] - мужчины
  2. BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] - женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

Формулы Расчета Для Похудения. Учимся считать калории и худеем с умом!

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

  1. Мужчины - BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  2. Женщины - BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Формулы Расчета Для Похудения. Расчет калоража для похудения. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] - [4.92 x 35] -161

BMR = 1578,45

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

  • 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
  • 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
  • 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
  • 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
  • 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Формулы Расчета Для Похудения. Калькулятор калорий для похудения

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

  1. Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
  2. Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
  3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

Худейте правильно с fordiets.ru

Источник: https://fordiets.ru/poxudenie/formuly-rascheta-normy-kalorij-dlya-poxudeniya.html

Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.

Формулы Расчета Для Похудения. Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Содержание

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

  1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
  2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Формулы Расчета Для Похудения. Как рассчитать суточную калорийность

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Формулы Расчета Для Похудения. Расчет калорий

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицитаЗначение от поддерживающих калорийПримерная потеря веса тела в неделюКомментарий
Небольшой10-20%0,5%Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный20-30%1%Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный30-40% и болееБолее 1%Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения

Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение весаИзменения
Меньше чем 0,5 кг за неделюСократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделюБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаютсяБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаютсяУвеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% женБез изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Формулы Расчета Для Похудения. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Формулы Расчета Для Похудения. Расчет калорий для похудения: формула. Как определить свою норму калорий в день

Как соблюдать дефицит калорий

Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:

  • Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
  • Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
  • Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
  • По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
  • Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.

Заключение

Что нужно запомнить:

  1. Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
  2. Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
  3. Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
  4. Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
  5. Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.

Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.

Формулы Расчета Для Похудения. Расчёт калорийности для похудения: обзор лучших формул с примерами

Хомутецкий Владимир

Секрет изменений — в отсутствии секретов.

Читать подробнее

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij

Расчёт калорийности для похудения: обзор лучших формул с примерами

Многим знакомы цифры, какой должна быть примерная калорийность рациона: 2 000 ккал — для женщин, 2 500 ккал — для мужчин. Для похудения эти границы существенно снижаются до 1 200 и 1 500 соответственно. По незнанию люди ориентируются на эти показатели и… снижения веса нередко не происходит, да ещё и на здоровье подобное изменение в питании сказывается негативно. А дело в том, что одни и те же параметры нельзя примерять для всех. Есть специальные формулы расчёта с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.

Общая информация

Формулы Расчета Для Похудения.

Суточная калорийность — количественная характеристика пищи, потребляемой человеком в течение дня. Основная точка отсчёта — уровень, при котором масса тела не меняется, остаётся стабильной. Он означает, что объём еды, поступившей за день, соответствует необходимым энергозатратам организма. Зависит от исходного веса, роста, возраста и двигательной активности. Выражается в ккал.

Калория — единица тепловой энергии. Необходима для нормального функционирования внутренних органов. Даже в спокойном состоянии для работы им нужна подпитка, которая доставляется в виде еды.

У каждого продукта своя пищевая ценность. Существуют специальные таблицы их калорийности для составления рационального меню.

Для похудения суточная калорийность должна быть меньше нормы на 10-20% (опять-таки в зависимости от индивидуальных особенностей). После того, как снижение массы тела произойдёт до необходимого уровня, этот показатель нужно постепенно поднять во избежание истощения организма.

Правильный расчёт калорийности для похудения позволяет добиться максимальных результатов даже без соблюдения диеты. Эта цифра помогает составить сбалансированное и в то же время низкокалорийное меню, откорректировать длительность и интенсивность тренировок так, чтобы избавление от лишних килограммов происходило быстро и без вреда для здоровья.

Основные понятия

Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.

Energy Value

Перевод: энергетическая ценность.

Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

BMR

Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).

Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.

NEAT

Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

EAT

Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.

Формулы Расчета Для Похудения.

TEF

Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

Перевод: термогенный эффект еды.

Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.

TEE

Расшифровка: Total Energy Expenditure.

Перевод: полный расход энергии.

Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Caloric Corridor

Перевод: коридор калорийности.

Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.

КФА / AMR

Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность активного метаболизма.

Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.

LBM

Расшифровка: Lean Body Mass.

Перевод: безжировая масса тела.

Определение: масса тела за вычетом жира.

От чего зависит

Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание множество параметров:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • доля мышечной массы и жира в весе;
  • физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
  • гормональный баланс;
  • уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
  • рацион питания.

Пошаговая инструкция

Даже имея на руках формулы для расчёта, трудно получить правильную цифру для похудения. Пошаговая инструкция облегчит эту задачу:

1. Высчитать BMR по выбранной формуле.

2. После расчёта BMR умножить на AMR, используя нижеследующую таблицу.

Формулы Расчета Для Похудения.

3. Полученные данные являются суточной нормой для стабилизации веса (TEE). Если вам нужны цифры для похудения, результаты необходимо снизить на 10-20% от полученного.

Только после выполнения этих трёх действий вы получите суточную калорийность рациона для похудения, исходя из ваших индивидуальных данных.

Формулы расчёта

Существует несколько способов рассчитать калорийность. У каждой формулы есть свои достоинства и недостатки.

Примечание для всех формул: вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

За образец расчёта взяты:

  • мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 110 кг с очень высокой физической активностью (AMR=1,8);
  • женщина 40 лет, ростом 160 см и весом 80 кг с физической активностью ближе к среднему (AMR=1,5).

Формула Харриса-Бенедикта

Основные недостатки:

  • расчёт основан на исследованиях, проводившихся 2 века назад;
  • в испытаниях принимали участие молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, — остальные населения остались «за бортом»;
  • окончательный результат получается в некоторых случаях слишком завышенным;
  • оригинальные уравнения не учитывают КФА.

Для мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) — (6,755 х возраст).

Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) — (4,676 х возраст).

Пример расчёта

Пример, как правильно рассчитывается дневная норма ккал для похудения по формуле Харриса-Бенедикта.

Для мужчины:

  1. BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.
  2. TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 650-1 850 ккал в сутки.

Более подробный расчёт коридора калорийности для похудения (аналогичен для всех последующих формул):

  1. Определяем верхнюю его границу: высчитываем 10% от TEE = 205,7562; вычитаем их из TEE = 1 851,8058; округляем ≈ 1 850.
  2. Определяем нижнюю его границу: высчитываем 20% от TEE = 411,5124; вычитаем их из TEE = 1 646,0496; округляем ≈ 1 650.

Для женщины:

  1. BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.
  2. TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 550-1 750 ккал в сутки.

Выводы

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант подсчёта суточной калорийности. В оригинале она не учитывает ни двигательную активность, ни коридор для похудения, но, тем не менее, если их включить в расчёты, цифры получаются довольно объективные.

Формулы Расчета Для Похудения.

Формула Розы и Шизгала

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1984 году.

Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,677 х возраст).

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,330 х возраст).

Пример расчёта

Для мужчины:

  1. BMR = 88,362 + (13,397 х 110) + (4,799 х 180) — (5,677 х 35) = 2 227,157.
  2. TEE = 2 227,157 х 1,8 = 4 008,8826.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 210-3 610 ккал в сутки.

Для женщины:

  1. BMR = 447,593 + (9,247 х 80) + (3,098 х 160) — (4,330 х 40) = 1 509,833.
  2. TEE = 1 509,833 х 1,5 = 2 264,7495.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 810-2 040 ккал в сутки.

Выводы

Похудеть при таких показателях будет достаточно сложно.

Формула Миффлина–Сен Жеора

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1990 году.

Для мужчин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.

Для женщин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161.

Пример расчёта

Для мужчины:

  1. BMR = (10 х 110) + (6,25 х 180) — (5 х 35) + 5 = 2 055.
  2. TEE = 2 055 х 1,8 = 3 699.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 960-3 330 ккал в сутки.

Для женщины:

  1. BMR = (10 х 80) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1 439.
  2. TEE = 1 439 х 1,5 = 2 158,5.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 730-1 940 ккал в сутки.

Выводы

Суточная калорийность, высчитанная по формуле Миффлина–Сен Жеора, на сегодняшний день является наиболее точной, с точки зрения диетологов. На практике же те, кто худел по этим расчётом, жаловались, что вес уходит достаточно медленно, и делали вывод, что от полученного результата надо отнимать ещё 200-300 ккал, чтобы добиться желаемой цели в более короткие сроки.

Формула Тома Венуто

Модификация формулы Харриса–Бенедикта, распространённая до 1984 года.

Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).

Для женщин: BMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст).

Пример расчёта

Для мужчины:

  1. BMR = 66 + (13,7 х 110) + (5 х 180) — (6,8 х 35) = 2 235.
  2. TEE = 2 235 х 1,8 = 4 023.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 220-3 620 ккал в сутки.

Для женщины:

  1. BMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 160) — (4,7 х 40) = 1 523.
  2. TEE = 1 523 х 1,5 =2 284,5 .
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 830-2 060 ккал в сутки.

Выводы

Данную формулу нередко рекомендуют фитнес-тренеры.

Формулы Расчета Для Похудения.

Формула Кетч-МакАрдл

Уникальная формула, не похожая на все остальные. Принимает в расчёт массу жировых отложений, имеющихся в теле. Разработана в единственном виде и для мужчин, и для женщин, без учёта возраста и роста.

370 + 21,6 х LBM (масса тела за вычетом жира)

Многие диетологи рекомендуют своим пациентам использовать именно такой расчёт суточной калорийности для похудения, но не каждый имеет возможность изменить количество жира в теле.

Формула ВОЗ

ВОЗ предлагает свои показатели КФА, которые уже входят в их формулу расчёта. Низкий КФА = 1, средний = 1,3, высокий = 1,5.

Для мужчин:

  • от 18 до 30 лет: TEE = (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
  • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,0484 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
  • от 60 лет и старше: TEE = (0,0491 х вес + 2,459) х 240 х КФА.

Для женщин:

  • от 18 до 30 лет: TEE = (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
  • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
  • от 60 лет и старше: TEE = (0,038 х вес + 2,755) х 240 х КФА.

Пример расчёта

Для мужчины:

  1. TEE = (0,0484 х 110 + 3,653) х 240 х 1,5 = 3 231,72.
  2. Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 590-2 910 ккал в сутки.

Для женщины:

  1. TEE = (0,034 х 80 + 3,538) х 240 х 1,3 = 1 952,496.
  2. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 560-1 760 ккал в сутки.

Вывод

Формулы ВОЗ основаны на последних исследованиях в области физиологии, но и они не универсальны. Сами учёные критикуют результаты, которые они выдают. Слишком обобщён показатель КФА и не учитывается рост человека. Так, для нашего мужчины, пусть даже при высокой физической нагрузке, похудеть с 2 900 ккал будет очень непросто, так как это достаточно много.

Калорийность приёмов пищи

После того, как вы получили нужную вам цифру, останется только рассчитать количество ккал в день на каждый приём пищи. Вот как оно распределяется:

  • для завтрака — 30% от суточной калорийности;
  • для обеда — 35%;
  • для полдника — 15%;
  • для ужина — 20%.

Если взять наши образы худеющих мужчины и женщины, получится вот что:

Формулы Расчета Для Похудения.

Теперь вы знаете, как производить расчёт суточной калорийности для похудения по разным формулам. Не забывайте регулярно (раз в месяц) делать пересчёт, так как вес и физическая активность наверняка будут со временем изменяться.

Читайте также: «Питание по калориям для похудения».

Источник: https://hudeyko.ru/raschet-kalorijnosti.html

Поделиться этой записью: