Калории в день сбросить вес

Содержание

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть

  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

Калории В День Сбросить Вес. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

  • калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
  • количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
  • 1 000 калорий равна 1 килокалории;
  • слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Калории В День Сбросить Вес. Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Калории В День Сбросить Вес. Разбираемся как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

  • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
  • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
  • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

  • Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
  • Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
  • Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Калории В День Сбросить Вес. Как посчитать свою дневную норму калорий для похудения: подробная инструкция

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

  • если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
  • если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
  • если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

Калории В День Сбросить Вес. Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть

Рекомендации по подсчёту калорий для похудения

  1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
  2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
  3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Калории В День Сбросить Вес. Калькулятор калорий для похудения

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

  • рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
  • промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
  • если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
  • лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
  • в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

  • попробуйте приготовить еду на некоторое время вперёд, с запасом. Например, на 4 дня, на неделю. Все приготовленные блюда заранее взвесьте, разложите в контейнеры и приклейте стикеры с информацией о количестве калорий в данной порции. Согласитесь, это будет очень удобно. В один из свободных, выходных дней чуть больше затратите время на готовку, зато потом у вас будут готовые блюда, которые нужно будет просто разогревать. Можно даже на стикерах сделать отметки, какое блюдо предназначено для завтрака, какое для обеда, для ужина, перекусов; Калории В День Сбросить Вес. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение
  • чтобы облегчить себе процесс подсчёта калорий в том или ином блюде, воспользуйтесь современными приложениями для мобильных телефонов. Их существует огромное разнообразие. Некоторые из них ведут целый пищевой дневник, суммируют, сколько вы употребили калорий за сутки, за двое и т.д. Также в таких приложениях можно просто выбрать из перечня продуктов, тот продукт который вы хотите съесть, и программа моментально подсчитает калорийность. Например, за считанные секунды вы легко узнаете, сколько калорий в 200 гр красного борща из свежей капусты на мясном бульоне и в 50 гр ржаного хлеба; Калории В День Сбросить Вес.
  • присмотритесь также к разнообразным «умным» кухонным весам. Некоторые из моделей могут синхронизироваться с мобильным телефоном и при помощи специально установленной программы с лёгкостью определять калорийность в том или ином блюде; Калории В День Сбросить Вес.
  • старайтесь избегать «сложных» блюд, из большого количества компонентов. Выбирайте простые варианты, в которых легче будет подсчитать калории. Так, погрешности при подсчёте калорийности блюд будут минимальны.

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Калории В День Сбросить Вес.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

  • снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
  • сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

  1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
  4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
  5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
  6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Калории В День Сбросить Вес.

Вариант меню на 1200 ккал

  1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
  4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
  5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
  6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

  1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
  4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
  5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
  6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Калории В День Сбросить Вес.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

  • во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
  • во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
  • в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Калории В День Сбросить Вес.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

  • Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
  • Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
  • Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Источник: /1097719689905178885/skolko-upotreblyat-kalorij-v-den-chtoby-pohudet-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet/

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS РомановОксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Калории В День Сбросить Вес.

Фото: istockphoto.com

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Калории В День Сбросить Вес.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)
— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)
или
— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)
Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.
2. Добавить к основному обмену 10% от него же
(специфическое динамическое действие пищи)
Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.
3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%
Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.
5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.
Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Калории В День Сбросить Вес.

Фото: istockphoto.com

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3583093-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet-pp-dieta-sovety-dietologa-pohkdnie.html

Как посчитать свою дневную норму калорий для похудения: подробная инструкция

Когда диеты не помогают и обрести идеальную фигуру мечты никак не получается, есть лишь один выход – начать считать калории, а вернее кбжу. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье.

Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто.

Освоив простые приемы подсчета калорий, вы не только получите прекрасную фигуру, но и сохраните здоровье, будете чувствовать себя прекрасно и забудете, наконец, про муки диет.

Содержание статьи:

Если вы все еще морщите нос при словах «считать калории», то постараемся убедить вас, почему это делать при похудении просто необходимо.

5 причин считать калории

Подсчет калорий дает 100% результат

Мы получаем энергию из еды, и тратим ее на работу внутренних органов, передвижение, мыслительные процессы. Калории есть абсолютно во всем: в каждой крошке хлеба и даже напитках. Все, что мы едим, превращается в энергию, которая расходуется нами.

Когда вы употребляете калорий больше, чем тратите, то неизрасходованная энергия откладывается в жировые отложения. Если употребляете меньше, чем тратите, то худеете. Если употребляете примерно столько же, сколько и тратите, то вес стоит на месте. Это фундаментальный закон.

Хотите похудеть? Тогда создайте дефицит калорий. Вот только определить его «на глаз» крайне сложно. А точный подсчет даст гарантированный результат.

Подсчет кбжу лучше всяких диет

Для худеющих женщин придумали кучу разных диет – кефирная, гречневая и даже диета космонавтов! И ни одна из них не является чудодейственной. Главный принцип, по которому работает любая диета – создать дефицит калорий.

Но зачем мучить себя диетой, отказываться от любимых продуктов, если намного проще считать кбжу и позволять себе почти любые продукты в рамках своей дневной калорийности?

Подсчет кбжу безопасен для здоровья

Почти все диеты ограничивают вас в тех или иных продуктах, чаще всего в углеводах. А ведь, может быть, именно они нужны вам в данный период жизни. От этого ваш организм испытывает сильнейший стресс.

Когда вы считаете кбжу, и делаете это правильно, вы следите, чтобы в вашем рационе были необходимые макронутриенты: белки, жиры и углеводы, и создаете лишь небольшой дефицит калорий. Таким образом, вы даете организму все необходимое, и худеете без вреда для здоровья.

Подсчет кжбу не отнимает много времени

Если вам кажется, что считать калории долго и утомительно, то вы заблуждаетесь. Освоив простые правила, у вас будет уходить на расчеты от силы 5-10 минут в день. Неужели, это так много для красивой фигуры?

Подсчет кбжу позволит вам есть вкусно

Больше не надо сидеть на кефире или гречке. Но и питаться одними тортами у вас не получится. Если вы соблюдаете дефицит калорий, то можете без вреда для фигуры включить любой любимый продукт в рацион. Уж поверьте, это не скажется на процессе похудения, и принесет вам больше пользы, чем вреда.

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть

Итак, сколько же нужно есть калорий в день чтобы похудеть? Интернет пестрит разными цифрами: 1000, 1200, 1300 калорий в сутки. Скажем прямо: все это крайне мало для взрослого человека.

Вообще ни одной женщине и ни одному мужчине мы не советуем есть меньше, чем 1500 калорий в день. Но, конечно, все индивидуально.

Для начала давайте определим ваш базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Ровно столько нам нужно просто чтобы существовать.

  • [9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Возьмем для примера 30-летнюю женщину ростом 160 сантиметров и весом 55 килограммов. Посчитаем ее базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина – Сан-Жеора:

  • [9.99 * 55] + [6.25 * 160] — [4.92 * 30] -161

Получилось 1243 калорий (округлим). Выходит, что женщине из нашего примера нужно именно столько есть каждый день чтобы дышать, сидеть, лежать, да и просто поддерживать жизнь в организме. Ни о каких диетах на 1000 калорий в ее случае и речи не идет. Если она будет есть меньше 1243 калорий, то загубит себя.

К тому же эта женщина, если она, конечно, не инвалид, ходит на работу, гуляет, возможно, занимается спортом. Это значит, что для нормальной жизнедеятельности ей нужно калорий еще больше. Чтобы узнать, сколько именно, мы умножим полученную цифру на коэффициент активности (А).

Базальный метаболизм для женщин

  • [10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161] * A

Базальный метаболизм для мужчин

  • [10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5] * A

Коэффициэнты активности

А=

1,2 – сидячая работа, мало двигаетесь

1,3 – легкие тренировки 2-3 раза в неделю

1,4 – тренировки 5 раз в неделю, либо физическая работа

1,5 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю

1,6 – ежедневные тренировки

1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Допустим, что наша 30-летняя женщина занимается легким фитнесом два-три раза в неделю и работает в офисе. В этом случае мы умножим 1243 калорий, которые обеспечивают ее базовый метаболизм, на коэффициент 1,3. Выходит, что для поддержания веса ей нужно примерно 1616 калорий в сутки.

Если же она хочет похудеть, то ей следует создать небольшой дефицит калорий. Подчеркиваем: небольшой! Всего 10-15%.

Выходит, что для похудения при таком же образе жизни ей следует употреблять примерно 1455-1374 калорий в день.

Как быть, если вы страдаете клиническим ожирением? В этом случае расчеты вам надо вести исходя из вашего нормального веса. Чтобы его определить, из вашего роста вычтите 100.

Но сначала убедитесь, есть у вас ожирение или нет. Рассчитайте индекс массы тела. Для этого вес в килограммах мы делим на рост в м2.

Есть уже готоваятаблица расчета индекса массы тела

Если у вас индекс массы тела получился от 20 до 25, то у вас нормальный вес. Если 25-27, то у вас есть лишние килограммы. А если больше 27, то у вас уже настоящее ожирение. В последнем случае расчеты надо вести на ваш нормальный вес. Мы надеемся, что эта таблица поможет вам рассчитать сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть.

Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

С дневной калорийностью мы разобрались. Теперь выясним, сколько нам нужно есть в день белков, жиров и углеводов. Ведь это тоже очень важно, если мы хотим не просто похудеть, но и сохранить здоровье.

В интернете часто пишут о процентном соотношении бжу. Однако этот метод в корне не верный. Существуют рекомендованные нормы ВОЗ и института питания РАМН, в которых четко говорится, сколько граммов белков, жиров и углеводов на килограмм веса вам следует употреблять. Именно от них мы и будем отталкиваться.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для мышц. Минимальная норма потребления белка в большинстве стран составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса. При этом полноценным считается рацион, в котором не менее половины белка происходит из источников животного происхождения.

Спортсменам требуется намного больше белка для восстановленияи мышечного роста. Их максимум – 2,5 гр на кг веса.

Людям, которые умеренно занимаются спортом несколько раз в неделю и ведут активный образ жизни, белка нужно примерно 1,5-1,8 гр на кг веса.

Возьмем для примера девушку ростом 160 см и весом 55 кг, которая ходит в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В ее случае лучше употреблять 80-100 гр белка в сутки. Если же она перестанет заниматься спортом и начнет вести исключительно сидячий образ жизни, то ей вполне хватит 60 гр белка.

Жиры

Многие диеты почти или полностью исключают жиры из рациона. Однако делать это – большая ошибка.

Действительно, жиры очень калорийны. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в одном грамме белка – 4 калории. Сократив жиры, мы снизим калорийность рациона, и тем самым создадим необходимый для похудения дефицит.

Но при этом не забывайте, что жиры имеют много полезных свойств. Они отвечают за синтез половых гормонов, построение клеточных мембран, усвоение витаминов А, D, Е, К. А еще жиры необходимы для нормальной работы нервной системы и функционирования мозга.

Многочисленные эксперименты показали, что количество жиров в рационе никак не сказывается на похудении. Для снижения массы тела имеет значение только одно – калорийность. Поэтому даже при жиросжигании надо обязательно набирать свою норму жиров и употреблять их минимум 1 гр на кг веса. При поддержании веса можно есть 2 гр жиров на кг веса.

Если вы страдаете ожирением и ваш индекс массы тела превышает 29, то рассчитывайте вашу норму белков и жиров на ваш нормальный вес.

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии в нашем организме, однако именно их почему-то урезают в рационе многие худеющие. Всевозможные белковые диеты и «сушки» популярны как никогда. Однако применять их могут разве что профессиональные спортсмены, которым нужен быстрый результат перед соревнованиями.

Если же вы хотите похудеть раз и навсегда и быть в хорошей форме круглый год, то не отказывайтесь от углеводов. Уж поверьте, без них вы будете чувствовать упадок сил. А как только слезете с безуглеводной диеты, то вес сразу стремительно поползет вверх.

Лишь для обеспечения ежедневных потребностей и работы мозга нам нужно порядка 100 гр глюкозы. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя есть меньше 100 гр углеводов в день.

Для поддержания веса ВОЗ рекомендует есть 4 гр углеводов на кг веса. Для похудения можно сократить углеводы до 2,5-3 гр на кг веса.

Считается, что от быстрых углеводов якобы толстеют. Но напомним вам, что набирают вес исключительно от профицита калорий, но никак не от углеводов или чего-либо еще.

Быстрые углеводы вовсе не откладываются в жир. Они всего лишь приводят к последующему повышению аппетита, быстрому наступлению чувства голода и возможному перееданию. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение так называемым сложным, медленным углеводам.

Программа подсчета калорий для «чайников»

Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?

С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?

Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам – это легко и быстро.

Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.

Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.

Главный раздел программы – пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.

При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.

Можно ли худеть, не считая калории

Наверняка, вы задаетесь вопросом: а можно ли похудеть без всего этого, не считая калорий?

Конечно, можно. Создать дефицит калорий в рационе можно за счет того, что вы просто сократите порции и откажетесь от высококалорийных продуктов. Но только предупреждаем сразу: скудная диета вам быстро надоест и, скорее всего, рано или поздно приведет к срывам.

К тому же регулировать «на глаз» количество съеденного намного сложнее. Уж поверьте, иногда нам кажется, что мы целый день почти ничего не ели, и удивляемся, почему лишний вес не уходит. Однако если разобраться, выяснится, что на самом деле вы съели кучу лишних калорий: выпили капучино в кафе, схватили кусочек пиццы у подруги, продегустировали шоколад в магазине и т.д. По факту вроде ничего существенного и не ели, а набежало почти 1000 лишних калорий.

Ведя строгий подсчет съеденного, вы избавитесь от иллюзий, и поймете, где вы переедаете, и на что тратите пустые калории. Если вам была полезна эта статья, то поделитесь ей в социальных сетях. Расскажите друзьям, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть.

Читайте также:

Источник: https://beinshape.ru/skolko-nuzhno-est-kalorij-v-den-chto-bi-poxudet/

Поделиться этой записью: