Хочу похудеть сбросить вес жир

Содержание Главная » Как похудеть? » За сколько можно сбросить 10 кг подкожного и висцерального жира женщине?Вы вроде бы все делаете правильно, но все равно никак не можете снизить вес. В чем же причина? В диете или физических нагрузках? Как сбросить 10 кг подкожного и висцерального жира женщине за месяц? Ведь похудеть-то хочется быстро! Ну, и чтобы со здоровьем все было в порядке.

Что конкретно надо делать?

Почему не получается сбросить вес?

Бывает и такое! Сидишь на диете, отчаянно борешься с голодом и даже посещаешь спортзал, а вес, зараза, стоит на месте как вкопанный.

Кажется, что мир устроен несправедливо. Одни могут кушать все, что захотят и оставаться стройными, а вы поправляетесь буквально от воздуха. И заветная мечта сбросить 10 кг лишнего веса за месяц так и остается всего лишь мечтой. Ну, не получается у вас стать стройной!

Но почему?

Причиной всему – подкожный жир, который имеет особую плотность и структуру. Избавиться от него трудно, но вполне реально! Он очень неохотно расщепляется и также медленно выводиться из организма. Клетки подкожного жира очень плотные и крупные, поэтому на их переработку организм тратит больше времени и энергии.

Однако и на него есть управа!

Вот несколько эффективных советов, которые помогут любой женщине сжечь подкожный жир без вреда, ущерба и каких-либо негативных последствий для своего здоровья.

вернуться к оглавлению ↑

15 советов, как сжечь подкожный жир женщине?

Советы простые, но тем не менее, очень действенные. Правда при условии, что вы станете их придерживаться. Примите перемены как шаг в новую жизнь, а не как наказание и тогда все будет просто отлично!

Для начала, измените свой взгляд на еду. При слове «диета» у вас проходит «холодок» по спине? То нельзя, это нельзя! Этого не съешь, того не выпьешь!

Попробуйте смотреть на еду не как на врага, а как на лучшего друга. Она ведь ваш союзник в борьбе с лишним весом. Учитесь заменять вредные продукты правильной и вкусной альтернативой. Вот увидите, ваш подкожный жир будет таять просто на глазах.

Кушайте в меру. Чтобы не переедать, возьмите за правило кушать через каждые 4 часа. Если есть часто и понемногу, организм не будет успевать выбрасывать гормон голода. Так ваш аппетит будет всегда под контролем, да и лишние калории вам не страшны.

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. Психология похудения: 8 советов, как заставить свое тело сбросить лишний вес

В каждый прием пищи включайте клетчатку. Если вы любите зелень, овощи, фрукты – это просто замечательно! Если нет – придется полюбить! Содержащаяся в них клетчатка помогает быстро и эффективно убрать женщине подкожный жир без мучений. Попадая в желудок, натуральные пищевые волокна разбухают, увеличиваются в объеме в 10-15 раз и надолго купируют чувство голода.

Не совмещайте два в одном. Признайтесь! Вы очень любите жевать перед телевизором, за чтением книги и даже за рулем машины? Да и как не соблазниться, когда под рукой обязательно найдется конфетка, печенье или шоколадный батончик. Вот за недельку килограмм другой уже прочно оседает на вашей талии.

Такие перекусы как раз способствуют отложению подкожного жира, да еще в больших количествах. Конечно, отвыкнуть от такой привычки быстро не получится. Здесь на помощь придут овощи и несладкие фрукты.

Не поддавайтесь соблазну похудеть быстро. Если вы решили скинуть вес «быстро и навсегда», выбрав очередную «чудо-диету», помните, что результат будет очень кратковременный. А как же иначе? За короткое время можно потерять только воду, а вот избавиться от подкожного жира у вас не получиться.

Чтобы победить подкожный жир надо худеть медленно! Только при таком раскладе вы действительно сможете от него избавиться. По-другому, никак!

Сбрасывать вес следует постепенно, расставаясь с жировыми запасами по 400-600 грамм в неделю. Не более!

Раздельное питание – неправильный выбор! Со стороны женской физиологии – это даже опасно! Доказано, что раздельное питание влияет на обмен веществ и нарушает работу поджелудочной железы. Даже если вы съели одни только овощи, выделяются все ферменты сразу и те, что расщепляют белки, жиры и углеводы.

Получается, что те ферменты, для которых пища не поступила, буду «кушать» саму поджелудочную железу! А вам это надо?

Чтобы быстро сжечь подкожный жир, раздельное питание далеко не самый безопасный способ. Если организм будет получать только что-то одно, то сбой в ферментативной системе гарантирован! А вам обеспечено место на больничной койке!

Вместо конфет – сухофрукты. Очень любите сладкое? Ну, кто же его не любит! Если, решили избавиться от лишнего веса, то про конфеты и пирожные придется забыть. А вот на сухофрукты можете налегать!

Правда, кушать их можно в небольшом количестве, все-таки они довольно калорийные, но зато чудесно подавляют голод. Захотели кушать, киньте в рот пару штучек кураги или чернослива! Можно также сушеный инжир и цукаты. Но только немножко! Буквально 1-2 штучки!

Такие перекусы позволят вам усмирить аппетит и помогут поскорее снизить вес.

Не заедайте стресс. Ну, куда в нашей жизни без него! Как только наваливаются усталость, переживания, недосып, сразу появляется сильное желание отвлечь себя чем-нибудь вкусненьким.

Если и дальше будете продолжать потакать своим слабостям, то вряд ли вам удастся потерять хотя бы кило жира.

Овладейте техникой глубокого расслабления, займитесь йогой. Это принесет вам огромную пользу и поможет сбросить вес.

Пейте воду грамотно. Вода не только хорошо сжигает жир, но и помогает терять лишние килограммы. При употреблении 2 л воды в день, можно сбросить дополнительно 2,4 кг избыточного веса.

Только пить надо прохладную воду. На ее нагрев организму придется тратит дополнительную энергию, а значит восполнять потери он буде за счет жировых запасов.

Пейте больше холодного чая. Британские диетологи советуют пить холодный травяной чай тем, кто хочет быстро согнать лишних 10 кило. Они подсчитали, что прохладный напиток на 9,3% эффективнее сжигает калории, чем горячий.

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. Как можно и нужно худеть? Что делать и как питаться, чтобы убрать живот самостоятельно в домашних условиях с пользой для здоровья

А если добавить в холодный чай натертый имбирь, это поможет вам ускорить обмен веществ, а заодно и быстрее сжечь подкожный жир.

Максимально откажитесь от жиров. Старайтесь употреблять как можно меньше жира. В этом случае организму ничего не останется, как качать его из собственных «кладовых». И в первую очередь в ход пойдет именно подкожный жир.

Максимальная норма потребления жира для вас – не более 50 гр.

Кушайте белки только с углеводами. Такое сочетание имеет очень низкий гликемический индекс. При потере до 10 кг лишнего веса, это поможет мышцам сохранить упругость, а коже свежесть.

Будьте активными. Не лежите и не сидите непрерывно более четырех часов в день!

Почему? Да потому, что в этом случае на 92% замедляется выработка ферментов, расщепляющих жиры. Если будете жить в таком неторопливом ритме, вряд ли вам удастся скинуть хотя бы килограмм.

Победите лень. Да, это не просто, но очень важно! Не давайте ей вами руководить! Боритесь с нею всеми возможными способами.

Помните, она ваш злейший враг! А с врагом надо поступать жестко. Победить лень помогут: правильный настрой и «философский» подход к вопросам питания.

Готовьте себе энергетические смузи и напитки. Они отлично утоляют голод и содержат огромное количество витаминов, аминокислот и микроэлементов, таких необходимых вашему организму. Плюс, они содержат минимальное число калорий!

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. Как похудеть в домашних условиях

Вот пара простых и очень эффективных рецептов:

Клубничный смузи:

  • 200 гр. свежей клубники;
  • несколько листиков мяты;
  • половинка лайма или лимона;
  • минеральная вода или обезжиренный йогурт на выбор – 200 мл.;
  • все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы. Пить сразу же после приготовления.

Витаминный смузи:

  • одно большое зеленое яблоко;
  • апельсин;
  • два киви;
  • половинка грейпфрута;
  • очищенная вода без газа или зеленый чай – 200 мл;
  • фрукты порезать кусочками, добавить воду и тщательно взбить в блендере.
вернуться к оглавлению ↑

8 правил помогут избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир – еще одна проблема для многих женщин, которые хотят похудеть!

Сначала на вас начинает туго застегиваться пояс на юбке, затем вы чувствуете, что блузка на животе натянута как барабан. И вот, здравствуйте! Он уже и появился — висцеральный жир. В чем же его коварство?

Подкожный жир обычно откладывается равномерно, а вот висцеральный норовит расположиться исключительно на животе. Это его самое любимое место!

Мало того, что он основательно портит фигуру, так он еще и очень опасен для здоровья. Если объем вашей талии превышает 80 см, это значит, что у вас уже начал откладываться висцеральный жир и надо бить тревогу.

По существу, этот жир представляет собой гормональный орган, способный вторгаться в процессы регуляции гормонального фона всего организма. А это грозит инфарктами, инсультами, диабетом и даже онкологией.

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Худеть при таком варианте избыточного веса довольно сложно. Жир с живота уходит очень неохотно, поэтому надо запастись терпением и настойчивостью. Ведь на кону не только красота, но и здоровье.

Секрет борьбы с висцеральным жиром прост: диета обязательно должна сочетаться с интенсивными физическими нагрузками!

Без этого условия вам не удастся одержать победу над висцеральным жиром!

Появилось трясущееся как холодец, отвратительное брюшко? Тогда вам буду полезны следующие 8 рекомендаций.

Высокоинтенсивная тренировка не менее 30 мин в день. Никогда не говорите себе, что у вас на это нет времени. Ведь не обязательно выделять специально полчаса для занятий физическими нагрузками.

3 раза в день по 10 минут это те же полчаса и их вы обязательно найдете, это только вопрос мотивации и силы воли.

Без регулярных физических нагрузок вам не удастся избавиться от висцерального жира.

Полностью исключите фаст-фуд. В 100 гр. фаст-фуда содержится целых 295 кал. Только представьте, сколько калорий вы съедаете с одной только порцией! А сколько в них жира и сахара? Ужас!

Откажитесь от сомнительного удовольствия полностью! Хватит пихать в себя всякий мусор!

Не только ваш организм, но и вы сами себе скажите за это спасибо, когда убедитесь, как быстро теперь уходят жировые отложения на животе и бедрах.

Сократите потребление сахара. Сократите потребление сахара или откажитесь от него вовсе. Во-первых, это пустые калории, в которых нет ни витаминов, ни минералов. Во-вторых, сахар вызывает отложение жира именно на животе и на бедрах.

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. 30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

В-третьих, употребление сахара вызывает резкое повышение глюкозы и инсулина в крови, чем вызывает ложное чувство голода. А это приводит к перееданию и, как следствие, к ожирению.

Откажитесь от алкоголя. Это очень калорийный и по сути бесполезный продукт. В одной рюмке водки содержится 225 кал. Очень внушительная цифра, не правда ли? А раз ваша задача уменьшить массу тела, а не наращивать ее, то от этого «удовольствия» тоже придется отказаться.

Помните! Алкоголь нарушает обмен веществ.

Займитесь силовыми упражнениями. Упор на силовые упражнения, в которых задействованы мышцы пресса. Они очень хорошо помогают сжигать висцеральный жир. Поэтому быстрое снижение веса вам гарантировано.

Полюбите аэробику или беговую дорожку. Такие нагрузки ускоряют обмен веществ, хорошо тренируют тело и сердце.

Пейте много зеленого чая. Самое безопасное средство для похудения, это зеленый чай. Он чудесно помогает избавиться от избытка висцерального жира.

В день необходимо выпивать от 3 до 8 чашек. Для ускорения похудения пейте дополнительно 1,5 л чистой воды без газа.

Спите не менее 8 часов в день. Оказывается, что ночью вырабатываются гормоны, способные наладить метаболизм. Для борьбы с висцеральным жиром это очень важно.

Но самым главным шагом в борьбе с висцеральным жиром является диета! И диета специальная!

вернуться к оглавлению ↑

Диета для сброса веса для женщин

Диета от доктора Перрикона! Она поможет быстро и правильно расстаться с лишним весом и жиром на животе и при этом не причинит ни малейшего вреда вашему здоровью.

Утро

За 30 минут до завтрака выпить 1 стакан теплой воды.

Завтрак:

  • омлет на молоке из 3 белков и 1 желтка, приготовленный на пару или 170 гр. запеченного лосося;
  • 1/2 чашки овсяной каши на воде, 1 ломтик дыни, 1/2 чашки ягод.

Обед:

  • запеченный лосось – 170 гр. или консервы из тунца или сардин;
  • листовой салат – 100 гр.;
  • 1 ломтик дыни;
  • 1/2 чашки ягод.

Ужин:

  • запеченный лосось – 170 гр.;
  • листовой салат – 100 гр;
  • спаржа, брокколи или шпинат – 200 гр., отварные или приготовленные на пару с 1 ложкой оливкового масла.

За 2 часа до сна:

  • индейка или куриная грудка отварная – 60 гр.;
  • яблоко или груша, 5 миндальных орешков.
вернуться к оглавлению ↑

За сколько можно сбросить 10 кг лишнего веса женщине?

Вопрос риторический! Конечно, любая женщина хотела бы избавиться от 10 кило как можно скорее. Например, за неделю! Что ж, такое возможно, но при условии, что вы будете питаться одной лишь водой и до умопомрачения выматывать себя физическими нагрузками.

При таком подходе вы реально скинете десять, а может и больше килограмм, но непременно окажетесь на больничной койке! И кто знает, удастся ли вам восстановить свой организм после подобных истязаний. После такого похудения вполне можно остаться инвалидом до конца дней.

Диетологи и эндокринологи считают, что нужно сбрасывать по 5-7 кг в месяц и тогда вы не навредите своему здоровью. В принципе за месяц можно сбросить 10 кг и даже без каких-либо последствий, однако, здесь следует соблюдать некоторые правила.

Обязательно принимать витаминно-минеральный комплекс. Целый месяц ваш организм будет работать в напряженном ритме. Чтобы его поддержать, необходимо будет ежедневно восполнять нехватку витаминов и минералов.

Соблюдать сбалансированное питание. В вашем меню обязательно должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Больше налегайте на овощи и несладкие фрукты. Также обязательно кушайте каши (овсяная, гречневая, реже рисовая).

Пить много воды. Вода поможет разогнать обменные процессы и ускорить метаболизм.

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. За сколько можно сбросить 10 кг подкожного и висцерального жира женщине?

Отказаться от кофе и алкоголя. Кофе и тем более алкоголь очень вредят слизистой ЖКТ. Учитывая, что объем пищи, съедаемый за день будет слишком маленьким, то кофе будет особенно раздражать желудок и кишечник. Ну, а об алкоголе и говорить нечего!

Не употреблять никаких сахарозаменителей. И даже меда! Если хотите скинуть 10 кило за один месяц, то придется отказаться от всех существующих сладостей. А сахарозаменители, это вообще отрава, так, что лучше и не смотреть в их сторону.

Это самые главные и, пожалуй, традиционные советы для женщин, которые хотят похудеть. Но есть несколько необычных правил, о которых вы может даже не слышали.

вернуться к оглавлению ↑

Необычные, но эффективные советы

И так! Перед вами стоит непростая задача – сбросить 10 кг лишнего веса и всего за 30 дней! Задача трудная, но вполне выполнимая! Особенно, если вы просто горите желанием расстаться с ненавистным жиром, который порядком портит вашу жизнь.

Придется основательно потрудиться и приложить немалые усилия, чтобы вернуть себе былые формы. Но ведь и награда за такие старания – это бодрость, красота и здоровье!

Чтобы за столь короткий срок расстаться с 10 килограммами лишнего веса от вас потребуется огромная сила воли, вера в успех и настойчивость. Без этого вам вряд ли удастся преодолеть все трудности.

Возьмите на заметку не совсем обычные, но очень эффективные советы.

Кушайте маринованные огурчики. Вы конечно удивитесь, но маринованные огурчики очень быстро вызывают чувство насыщения, а калорий при этом практически не содержат. Только выбирайте не слишком кислые и не слишком соленые.

Пейте яблочный уксус, разведенный водой. Если желудок в порядке, и вы не страдаете никакими заболеваниями ЖКТ, то можете позволить себе такой напиток:

  • 2 чайные ложки яблочного уксуса разбавьте 300 мл воды;
  • можете добавить 1 чайную ложку меда;
  • принимайте напиток 3 раза в день до еды. Это поможет улучшить пищеварение, а главное во много раз ускорит расщепление жира.

Принимайте напиток дня 2-3 и следите за своими ощущениями. Если почувствуете боль, тяжесть в животе, тошноту или дискомфорт, немедленно откажитесь от этого варианта. Значит он не для вас.

Чистите зубы зубной мятной пастой. Перед каждым приемом пищи чистите зубы зубной мятной пастой. Это поможет подавить «волчий» аппетит, а заодно быстрее почувствовать насыщение и удовольствие от еды.

Медленно пережевывайте пищу. Это очень хороший способ обмануть голод.

Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Низкокалорийная диета позволяет кушать много продуктов и не толстеть. Вы не будете чувствовать голод и одновременно будете быстро терять лишние килограммы.

Пейте «чудесный» коктейль. Избавиться от приступов голода поможет старый, совсем незаслуженно забытый рецепт «чудесного» коктейля:

  • закипятите стакан молока;
  • положите в него 1 чайную ложку любого крепкого черного листового чая;
  • дайте закипеть и сразу отключите. Пусть настоится;
  • принимайте этот напиток в количестве ½ стакана, когда очень захочется кушать, а до приема пищи еще далеко. Голод отступит надолго!

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. 5 советов, как убрать жир с тела и не потерять мышцы

Но главным пунктом вашего похудения является, конечно же диета!

вернуться к оглавлению ↑

Хотите похудеть – правильно подбирайте диету!

Это действительно так! Секрет хорошей фигуры заключается в правильно подобранной диете!

Примерное меню для тех, кто хочет сбросить 10 кг за один месяц.

Завтрак:

  • гречневая каша на воде – 200 гр;
  • несладкие фрукты – 100 гр.

Обед:

  • отварная или паровая рыба (хек или треска) или отварная или паровая телятина – 100 гр.

Полдник:

  • обезжиренный кефир 200 гр. или фрукты несладкие – 150 гр.

Ужин:

  • обезжиренный творог – 150 гр или паровая яичница из 2 яиц;
  • овощи паровые или листовой салат – 200 гр.

На ночь:

  • кефир обезжиренный – 1 стакан.

И не забывайте о спорте! Это залог красивого подтянутого тела и сияющей кожи.

вернуться к оглавлению ↑

Скинуть 10 кг за 2 месяца – разумное решение?

Если вопрос похудения у вас не стоит очень остро, то комфортнее, легче и безопаснее расставаться с лишним весом постепенно, не торопясь.

Для того, чтобы избавиться от тех же лишних 10 кг веса, но за 2 месяца достаточно в день употреблять не более 1500 кал и придерживаться определенных правил питания и образа жизни.

Не употребляйте рафинированные продукты. Это не только сахар, а еще:

  • рафинированное масло;
  • майонез;
  • маргарин;
  • кетчуп, а также все продукты, при изготовлении которых добавлены вредные неестественные компоненты.

Ешьте как можно больше овощей. Приучите себя потреблять в день от 500 до 1000 гр. овощей в день. Конечно, ощущения еще те, когда на голодный желудок грызёшь сырую морковь или листья капусты, но зато овощи отлично помогают надолго избавиться от чувства голода.

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. 9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Ну, а то, что они низкокалорийные, богаты минералами, витаминами и клетчаткой вы хорошо знаете. К тому же, достаточного количества овощей способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Откажитесь от обработанных продуктов. Полуфабрикаты, колбасы, фастфуды, продукты быстрого питания, этот список довольно велик. Эти продукты содержат много углеводов, соли, жира и сахара, а поэтому будут только мешать вам, сбросить вес.

Пейте воду. Без нее никуда! Употребляйте не менее 2 литров воды в день. Это тот минимум, который вы должны обязательно выпивать. Помните, вода отличный жиросжигатель и ускоритель обмена веществ.

Если вам противно пить воду добавьте в нее кусочек лайма, апельсина или лимона. Так дела пойдут веселее!

Вместо кофе – бодрящий напиток. Утренний кофе замените бодрящим напитком.

Для его приготовления:

  • возьмите один стакан горячей воды;
  • добавьте сок от половины лимона;
  • кружочек имбиря, толщиной 0,5 см, натертого на терке;
  • ¼ ч.л. корицы и ¼ ч.л. куркумы.

Этот напиток не только придаст вам энергии на весь день, но и чудесно будет расщеплять подкожный жир. А ваши 10 кило лишнего веса просто улетучатся за 2 месяца.

Устраивайте разгрузочные дни. Особенно эффективна яблочная разгрузка один – два раза в неделю. Она помогает очень быстро привести себя в норму, насыщает организм витаминами и клетчаткой.

Съешьте за день 1,5 кг яблок, разделив их на 5-6 приемов. За сутки вы потеряете больше килограмма!

Не забывайте про физические нагрузки. Только активное движение залог того, что вы по окончании диеты не только расстанетесь с избыточной массой тела, но и станете намного здоровее.

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. Как убрать живот и похудеть: быстрые способы, фитнес, питание

Много двигайтесь, пейте больше воды, каждый день ешьте овощи, не употребляйте обработанные продукты и все будет просто замечательно!

А теперь о главном! О диете, которая поможет уменьшить вес и сжечь ненавистный жир.

вернуться к оглавлению ↑

Эффективная диета для женщин

Вам не дают покоя эти противные складки на животе и боках? Вы то и дело рассматриваете себя в зеркало и до сих пор не знаете, что с этим «богатством» делать?

Тогда эта диета для вас! Она поможет легко сбросить 10 кг за 2 месяц и не набрать их снова. А еще она замечательна тем, что за 60 дней организм постепенно перестроится и «привыкнет» есть маленькими порциями здоровую пищу.

Существует несколько правил этой диеты, которые надо обязательно выполнять.

1Вечером, накануне первого дня надо поужинать не позднее 16 часов.2Скушать можно немного отварной куриной грудки или нежирной рыбы и омлет из двух яиц.3Все 60 дней последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов.4В день надо выпивать 1,5 л чистой воды или любого травяного чая без добавления сахара, молока и сливок.5Картофель можно употреблять, если он указан в меню.6Сладкоежкам разрешается один раз в день съесть кусочек черного шоколада (не молочного!).7Если во время диеты вы сорвались и съели что-то лишнее, не впадайте в отчаяние, а продолжайте диету дальше.

Меню диеты по дням

1, 2, 3 дни. До завтрака – 150 мл теплой воды с ломтиком лимона и столовой ложкой меда.

Завтрак: чай без сахара.

Обед: одна куриная грудка отварная или запеченная, овощи сырые – 300 гр.

Ужин: капуста отварная без соли – 200 гр.

4 день. Разделите на пять приемов 500 гр обезжиренного творога и 0,5 л нежирного кефира.

5 день. Отварной в мундире картофель – 5 шт., кефир обезжиренный – 0,5 л.

6 день. Отварная курятина – 500 гр., обезжиренный кефир – 0,5 л.

7 день. Творог обезжиренный – 500 гр., кефир нежирный – 0,5 л.

8 день. Сметана 10% — 500 гр., обезжиренный кефир.

9 день. Сколько хотите сухофруктов (изюм запрещается) и обезжиренный кефир.

10 день. Один литр чистой воды, кефир обезжиренный – 1,5 л.

11 день. Негазированная минеральная вода – 1,5 л

12 день.

Завтрак: чай несладкий.

Обед: нежирный твердый сыр – 50 гр или обезжиренный творог – 100 гр.

В 14 часов: одно круто сваренное яйцо, несладкий чай.

Полдник: нежирный йогурт или обезжиренный творог – 200 мл.

Ужин: отварная куриная грудка – 100 гр., салат из овощей с добавлением растительного масла – 300 гр.

Теперь ваша главная задача – удержать свой вес в норме!

А для этого не оставляйте приобретенные привычки – кушать часто и небольшими порциями. Не думайте, что теперь всевозможные деликатесы не для вас. Просто выбирайте правильные.

Например, вы можете позволить себе ломтик пармезана, или каперсы, или салат с перепелиными яйцами и даже бокал сухого красного вина с фруктами. Главное, знать меру и не передать!

Сброшенные вами 10 килограмм никогда не вернутся, если вы будете в питании придерживаться правила – на первом месте качество еды, а не ее количество!

Источник: https://ObzorFan.ru/kak-pohudet/za-skolko-mozhno-sbrosit-10-kg-podkozhnogo-i-visceralnogo-zhira-zhenshhine/

Как можно и нужно худеть? Что делать и как питаться, чтобы убрать живот самостоятельно в домашних условиях с пользой для здоровья

Чаще всего, подходя дома к зеркалу и оставшись в очередной раз неудовлетворенным или неудовлетворенной своим отражением, мы окончательно решаем заняться собой, как можно быстрее похудеть, убрать выпирающий живот и снова стать стройным, красивым и привлекательным человеком.

Быть красивым, надеть любимое платье, которое когда-то было впору или рубашку, которая почему-то стала мала в талии и пуговицы на животе перестали застегиваться – это наше естественное желание, которое параллельно оказывает еще одну услугу. Мы не только станем стройнее и симпатичнее, но и снизим риски получить ряд серьезных заболеваний, а также прибавим себе дополнительные годы жизни.

Так, по статистике разница в продолжительности жизни у женщин одного возраста, одного образа жизни, но с разным весом (избыточным и нормальным) составляет около 5 лет! Так что если у вас есть лишний вес, срочно начинаем худеть и уменьшаем объём живота! Но, чтобы в процессе похудения не нанести вред своему здоровью, надо знать некоторые его правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать.

Для тех, кто не любит много читать, представлю основные моменты в режиме вопрос-ответ:

  • Что нужно делать, чтобы похудеть? – Нужно правильное, сбалансированное питание с определенным ограничением в калориях и умеренная физическая активность
  • А если я хочу похудеть быстро? – Быстрое похудение подразумевает жесткое ограничение в калориях. Это вредно для здоровья и перенастраивает работу всего организма. После возврата к прежнему режиму питания, вес набирается с удвоенной скоростью
  • Мой вес очень большой. Смогу ли я похудеть? – Врачи диетологи подскажут перечень дополнительных мероприятий для снижения веса к правильному питанию и физическим нагрузкам.

Содержание:

  1. С чего начинаем
  2. Движемся к цели
  3. Шаг 1: правильное питание. Как правильно питаться, чтобы похудеть
  4. Шаг 2: Физические нагрузки
  5. В двух словах о важном

Как нужно худеть

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. Как быстро и правильно похудеть на 5 килограмм за счет сжигания жира?Давайте пройдемся по теории. Для начала нужно определиться, к какой весовой вы относитесь. Это поможет понять, нужно ли к основным мероприятиям по снижению веса (правильное питание и физические нагрузки) добавлять ещё лекарственную терапию. Или вес настолько большой, что только хирургия поможет его снизить.

Определить весовую категорию с математической точностью поможет индекс массы тела (ИМТ). ИМТ является самой удобной и точной мерой оценки уровня ожирения тела и рассчитывается по формуле: вес тела (кг), разделенный на рост (м), возведенный в квадрат. (Пример: Вес – 100 кг., рост – 2 метра. ИМТ=100/22=25)

При ИМТ 18,5 – 29, Все, что нужно, чтобы самостоятельно в домашних условиях убрать живот (если он есть) и похудеть – это диета, правильное питание и физические нагрузки. Обо всем подробнее поговорим позже.

При ИМТ 30 – 39 также необходимы правильное питание и физические нагрузки, но при таком весе уже стоит подумать о помощи лекарственной терапии. Важно: все лекарства имеют побочные действия, поэтому решение о начале приема и выбор самого лекарства делает только врач.

При ИМТ 40 и более. Считается, что при таком весе уже невозможно похудеть самостоятельно. В таком случае врачи при отсутствии противопоказаний предлагают прибегнуть к помощи бариотрической хирургии. С ее помощью достигается снижение веса на 50-70% в течение ближайших двух лет. После чего поддерживать его все теми же диетами и физическими нагрузками.

Как быстро похудеть? А точнее «с какой скоростью» нужно худеть правильно?

Если уж решаем похудеть, то в нашем понимании это действительно должно быть быстро. Ну а как же? Ведь скоро лето, отпуск, новый год или день рождения! И, собрав всю волю в кулак, практически лишаем себя еды до достижения результата. И как?

Так, конечно, можно быстро похудеть, немного помучавшись и испортив здоровье. Но чтобы удержать достигнутый вес, потребуется приложить усилий гораздо больше. Поэтому ответственные диетологи рекомендуют избегать диет, которые предлагают потерю 10-20 кг за неделю. И, если увидите рекламу такой диеты, где есть два фото «До» и «После», вспомните, что там не показывают третье фото «Я вернулась к прежней жизни и набрала 30 кг»

Диетологи рекомендуют худеть на 5% от исходного веса за 3 месяца. Такая скорость является единственно правильной, так как сохраняет здоровье и не допускает рецидива. Так что если всё-таки цель «похудеть к лету», то садимся на диету хотя бы в январе, после того как выйдем из-за новогоднего стола. И наоборот: после летнего «загула» сразу начинаем готовиться к новогодним праздникам.

Кому показалось, что это медленно, учтите — 5% всего тела не равно 5% жировой ткани. Наша цель – не только похудеть, но и убрать живот. А он, к нашему удовольствию, будет исчезать одним из первых и быстрее, чем общий вес! Вот данные исследований потерь жира при общей потере массы тела на 5%:

  • общее количество жира снижается на 9%
  • жир на животе снижается на 11%
  • подкожный жир на животе – на 17%
  • печень теряет жир на 50%!

Почему необходимо худеть с такой «скоростью»? Чтобы обмануть гормоны, не нарушить работу эндокринной системы, усыпить ее бдительность. Именно она, как ей кажется, «спасает» нас от не минуемой голодной смерти. И она же способствует возвращению прежнего веса.

С уважением к гормонам

Еще немного теории перед практической частью. Эндокринная система поддерживает в организме человека стабильность в ответ на изменяющиеся внутренние и внешние обстоятельства. Например, водно-солевой баланс, кислотно-щелочной и прочие.

Так, резке снижение веса организм воспринимает как наступление «голодного времени» и запускает защитные реакции с целью его (веса) сохранения. Резко повышается уровень гормонов, активно стимулирующих аппетит, приводящих к ожирению и росту массы тела, а также гормоны, снижающие базовые энергозатраты организма (грелин, нейропептид Y, гормон роста и др.).

Причем, что важно, ну поголодали недельку, потом забыли про диету и вернулись к своему привычному образу питания. Но! Снижение энергозатрат и стимуляция аппетита сохранятся на ГОДЫ! Именно поэтому после экстремальных диет трудно сохранить новый вес и легко располнеть больше исходного уровня.

Так что худеть нужно очень «плавно», аккуратно, снижать вес постепенно, чтобы не допустить гормонального всплеска. Это как если стараться тихо покинуть комнату с засыпающим малышом, чтобы он не почувствовал, что его хотят оставить одного и не закапризничал еще на полчаса.

Чем больше жира, чем больше ИМТ, тем труднее быстро похудеть. Организм более чувствительно реагирует на колебания веса, эндокринная система быстрее запускает режим «голодного времени» и снижает энергопотребление. Так что следите за собой!

Что мешает быстро похудеть и убрать живот

Наследственность:

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. Действительно, активность гормонов и чувствительность рецепторов, реагирующих на изменения в весе, зависят от генетики. И, к сожалению, у 20% людей присутствуют гены, отвечающие за предрасположенность к наличию большей жировой массы, чем у тех, у кого таких генов нет.

 

 

Лекарства:

Некоторые медикаменты могут влиять на увеличение веса и мешать похудеть. К ним относятся:

  • антидепрессанты
  • антипсихотики
  • бета-блокаторы
  • лекарства от диабета (инсулин, сульфа)
  • лекарства от аллергии
  • стероидные гормоны

Проводились отдельные исследования по противозачаточным таблеткам. По их результатам можно сказать, что данные препараты не приводят к набору лишнего веса.

Сон:

При недостаточном количестве сна гормоны, отвечающие за энергозатраты организма, меняются. Лептин, отвечающий за увеличение энергозатрат, снижается, а грелин, блокирующий действия лептина, увеличивается. Для того чтобы похудеть, сон должен быть достаточным. Не менее 7 часов.

Болезни:

Труднее похудеть при наличии уже существующих заболеваний, таких как диабет, гипотиреоз, гормональные нарушения, метаболический синдром. Но тут скорее лишний вес является причиной этих заболеваний. Также труднее похудеть при менопаузе, стрессах и депрессиях.

Факторы, мешающие похудеть быстро, конечно, существуют. Но похудеть всё равно возможно! Потребуются постоянство и упорство. И постепенно лишний вес отступит. Если есть желание, то для достижения результата в этих случаях придется удвоить усилия.

Движемся к цели

Если вы заметили, в нашем ИМТ калькуляторе при прогнозе достижения нормального веса может выдаваться результат, равный нескольким месяцам. То есть похудение – процесс достаточно продолжительный, и чтобы в первое время «не опустились руки», определите для себя вескую причину, которая позволит держаться избранного пути. И это первое практическое действие, с которого нужно начать худеть.

Избавиться от проблем со здоровьем и продлить годы жизни, стать красивее и ловить восхищенные взгляды противоположного пола, стать примером для подражания своих родных. Напишите в комментариях свою причину, из-за которой вы не отступитесь и будете продвигаться шаг за шагом к цели.

Шаг 1: правильное питание. Как правильно питаться, чтобы похудеть

Независимо от ИМТ, для всех решивших убрать живот есть два общих момента. Первый из них – это диета. То есть теперь придется контролировать, что вы едите, а главное сколько. Надо чтобы энергозатраты на жизнеобеспечение организма стали превышать количество энергии, приходящее с пищей.

Обязательно надо завтракать. Так гормональная система обретает нужный настрой на день и снижает риски развития ожирения. У тех, кто имеет привычку, есть по ночам, наоборот, риск ожирения очень высокий. А так же у тех, кто ест редко, но сразу помногу, да еще стараясь проглотить все быстрее.

Исследования не прекращаются, ученые постоянно изучают, как надо питаться, когда нужно питаться, в какое время. Под наблюдением находятся десятки тысяч людей на определенном питании. Врачи смотрят на поведение их гормонов, на другие анализы и показатели, чтобы отследить, как реагирует эндокринная система на поступление калорий в организм.

Считаем калории. Сколько нужно в день калорий, чтобы похудеть

Итак, чтобы начать худеть, необходимо ограничивать себя в калориях. Это главный, основной принцип! Если вы, конечно, не работаете на тяжелом производстве, требующее постоянного физического напряжения или не профессиональный спортсмен. То в нормальном режиме без разумного ограничения в 300-500 ккал в день точно не обойтись!

Во-первых, определяем свои энергозатраты, необходимые для жизнеобеспечения организма.

1 способ: Из таблицы для расчета энергозатрат в соответствии со своим полом и возрастом выбираем значение и, учитывая свою обычную физическую активность, а также затраты на переваривание пищи, получаем искомое. Ссылка на таблицу и форму расчета ниже.

2 способ: он проще, быстрее, но приблизительный. Свой вес умножаем на 22 ккал, необходимые для жизнеобеспечения каждого килограмма. Допустим я свои 80 кг * 22 = 1760 ккал. Значит, если за день я съем продуктов (еды) с энергетической ценностью 1760 ккал, то не похудею и не наберу в весе.

Но наша цель – похудеть и убрать живот! Человеку, чтобы потерять около полкило за неделю, нужен дефицит в 500 килокалорий в день. То есть необходимо сократить дневной рацион на 300-500 ккал. Мой дневной рацион должен составлять 1260 – 1460 ккал, а остальное организм будет добирать из запасов жира на животе. Вуаля, худеем!

Во-вторых, нужно начать отслеживать калорийность своего дневного рациона. Каждая ложка съеденного и каждый кусочек, который попал в рот, должны быть посчитаны. Для удобства воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности продуктов.

Чтобы не получилось так, будто думаешь, что съел немного каши калорий на 200, но не учитываешь, что в ней еще несколько ложек сахара и хороший кусок сливочного масла. Итого каша вышла на 500 ккал. Потом выпьем сладкого чая с вкусным печеньем, и наш завтрак потянет на 1000. То же может произойти в обед и на ужин. И в конце месяца, встав на весы, будем удивляться: «А что это я не худею?»

Чтобы такого съесть, чтобы похудеть? Следим за составом пищи

Хорошо также контролировать и состав пищи. Сбалансированное и разнообразное питание должно удовлетворять потребностям организма. И здесь все важно белки, жиры, углеводы, а также клетчатка – основа нашей пищи. Микроэлементы, витамины и разные биологически активные вещества тоже должны присутствовать в рационе.

  • Жиры животного происхождения заменяйте растительными и теми, что находятся в рыбе и морепродуктах
  • Нужно употреблять достаточное количество фруктов и овощей
  • Необходимо ежедневно употреблять клетчатку
  • В приоритете должно быть мясо птицы, рыбы и телятины
  • Обязательно в рационе должны присутствовать маложирные молочные продукты
  • Орехи, семечки и цельнозерновые продукты

Враги нормального веса. Сахар, соль и алкоголь

Время, когда мы худеем дополнительно хорошо тем, что под действием ограничений и самодисциплины у нас есть возможность выработать в себе привычку режима правильного питания на все последующее время. До автоматизма довести понимание, что можно употреблять и в каком количестве, а что нельзя ни при каких раскладах.

Например, на время диеты надо оградить себя от алкоголя. Продукт достаточно калорийный и вдобавок является сильным стимулятором аппетита. Не заметим, как под закуску съедим огромный стейк с большой порцией картошки. Так убрать живот не получится никогда. В остальное время алкоголь в размере одного бокала в день не возбраняется.

Всё остальное нельзя ни при каких обстоятельствах, ни когда худеем, ни когда избавились от лишних килограммов:

  • солить еду
  • из-за большого количества соли также нельзя есть колбасы, сосиски, ветчину, покупные пельмени и другие готовые полуфабрикаты
  • добавлять сахар
  • под запретом сладкие газированные напитки, а также ВСЕ соки
  • сладкая выпечка
  • Транс-жиры опасны! Колбасы, мороженное, покупная выпечка, чипсы, сухарики и другая вкусная гадость – запрещаем себе!
  • ФАСТФУД

Понимаю, вся эта еда постоянно присутствуют вокруг нас и избежать ее не удастся. Но тут главное, чтобы разовое потребление подобных продуктов не перешло в постоянное и стало вредным образом питания. По чуть-чуть и иногда можно всё.

А пока мы худеем, для нас важно, сколько мы едим, то есть общее количество калорий. В день мы не должны превышать 1800 ккал. А если продолжать питаться сладкой, соленой и другой высококалорийной пищей 1800 ккал наберется уже к полудню и прожить вторую половину дня без еды будет очень трудно.

Диеты должны быть безопасными

Описанное выше – тоже диета. Ограничьте количество калорий до 1500-1800 в сутки и ешьте то, что вам нравится. Худеть от нее можно почти также быстро, как и от прочих диет с жестким ограничением калорий и зачастую несбалансированных по необходимым питательным веществам, так называемые монодиет.

Безжировая, безбелковая, белковая или безуглеводная – каждая из них имеет свои опасные последствия для здоровья. Некоторые ухудшают состояние волос, кожи и ногтей, вызывают гормональные нарушения, нарушения обмена веществ, депрессии, запоры. Наиболее из известных диета по Дюкану и Палеодиета признаны Британской ассоциацией диетологов самыми худшими, несбалансированными и рискованными.

Наиболее вызывающая доверие у диетологов — средиземноморская диета. Она не исключает все необходимые макроэлементы, делается акцент на фрукты, овощи и морепродукты, мясо птицы, оливковое масло (ну а как же без него), легкий сыр и немного красного вина! Мне нравится!Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир.

Шаг 2: Физические нагрузки

Второе обязательное условие после ограничения калорий – это физическая нагрузка и упражнения. Они не только сжигают несколько сот килокалорий, которые мы затратим как энергию на физическую активность (движение руками, ногами, наклоны, приседания, ходьба), но и определенным образом перенастраивают нашу гормональную систему на бОльшие энергозатраты (потоотделение, дыхание, выделение тепла).

Таким образом, физическая активность заметно сократит время на пути к цели похудеть. Используйте любую возможность, чтобы подвигаться! Дома не пользуйтесь лифтом, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. Высоко живете? Ну, поднимитесь хотя бы на третий, пятый этаж, потом вызовите лифт!

Сходите, откройте окно на проветривание, в другой комнате закройте, потом наоборот. Сидите у телевизора или компьютера, не просите принести вам чашку кофе, а сходите сами, по дороге можно поприсядать раз десять. Смысл в том, чтобы включать как можно больше физической активности.

Вот отличная мотивация, чтобы сделать спорт частью жизни

Повторю: Наличие физических нагрузок доказано продлевает жизнь!

Аэробные нагрузки. Упражнения для похудения

Чтобы убрать живот, одних только упражнений «на пресс» недостаточно. Необходимо вначале подключить базовые упражнения, которые также прорабатывают мышцы живота и оказывают общеукрепляющее воздействие на тело. При выполнении сосредотачиваем внимание на прорабатываемых мышцах пресса.

— «Приседание». Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседать до уровня, пока задняя поверхность бедра будет параллельно уровню пола, ниже не нужно. 20-50 раз

— «Отжимание». Принять упор лёжа. Мужчины: ноги на носках, Женщины: с колен. Сгибаем руки в локтях, опускаем тело параллельно полу, затем разгибаем руки, возвращаемся в исходное положение. 10-30 раз

— «Подтягивание» Мужчинам — вис на неподвижной перекладине. Нужно подтянуть своё тело вверх 5-10 раз. Женщины могут делать «горизонтальное подтягивание», подтягивание на низком турнике.

Добавьте к физическим нагрузкам прогулки на свежем воздухе. Быстрая ходьба более физиологична и более щадяще относится к суставам, чем пробежки. Всегда можно найти куда пройтись. До магазина, туда налегке, обратно с сумками. Направляясь на работу, дойти пешком до общественного транспорта. Просто в соседний дом к знакомым.

Таким образом, запускаются определенные обменные процессы, увеличивающие метаболическую активность мышечной ткани. На эти процессы организму нужны дополнительные энергозатраты. Для этого он использует внутренние, накопленные резервы и начинает сжигать энергию 24 часа в сутки.

Видео базовых упражнений на пресс

С точки зрения проработки мышц живота, пресс разделяют на верхнюю и нижнюю части. Самое распространенное упражнение «Скручивание» развивает верхние мышцы пресса. Ложитесь на спину, слегка сгибаете ноги в коленях и на 5-10 см отрываете ноги от пола. Пусть создастся небольшое напряжение в мышцах живота, зато ноги послужат противовесом. «Скручивание» будет делать легче и снимется нагрузка с поясницы. Затем начинайте ритмично поднимать верхнюю часть туловища. 10-30 раз для начала, далее можете довести до 100!

Посмотрите, здесь коротко сказано обо всем!

Итак, занятия должны проходить ежедневно по 20-30 минут в день. Нет времени провести занятие сразу? Разделите на две части: интенсивная утренняя тренировка и вечером после работы по 10-15 мин.

Невозможно, только выполняя упражнения, убрать живот. Эффективно, полезно и правильно это делать в комплексе с ограничением калорий. Необходимо вести их подсчет.

Мысленно сосредоточьтесь на мышцах пресса. При этом следите за поясницей, во многих упражнениях она может подвергнуться чрезмерной нагрузке. Действительно, босубол очень хорошо снимает с нее нагрузку, и делать на нем упражнение одно удовольствие. Минусы: нужно потратить деньги на его покупку, и дома для него нужно найти место хранения.

Мне понравились вот эти упражнения на нижний пресс. Вполне подойдут даже начинающим.

Видео продвинутых упражнений на пресс

Одно из самых эффективных упражнений на верхнюю и нижнюю часть живота – «склепка». Лежа на спине с вытянутыми руками, одновременно отрываем руки с плечами от пола и ноги с тазом, стараясь достать руками пальцы на ногах.

При «склепке» нагрузка на поясницу очень большая. Чтобы немного ее снизить, попробуйте делать такие «полусклепки» как на видео.

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир. Упражнение «подъем ног» считается очень эффективным для проработки всех мышц живота. Обычно выполняется на брусьях или перекладине. Но в домашних условиях для упора вполне подойдет столешница угловой кухни. Между делами всегда найдется время выполнить 5-10 подъемов.

 

Дополнительная информация для мужчин и специальные упражнения

Для мужчин нет исключений. Все из описанного выше необходимо соблюдать: ограничение калорий, физические нагрузки, достаточный сон, ограничение алкоголя и сладкого. Есть хорошая новость: за счет бОльшей мышечной массы, мужчины снижают вес быстрее.

А еще есть два отличных упражнения на пресс. Единственное, для их выполнения понадобится помощник.

В двух словах о важном

Обязательно взвешивайтесь. Это покажет, насколько правильным был ваш расчет. Если после недели похудения вес не начал снижаться, в первую очередь проверьте, не превышаете ли суточный лимит калорий, а также постепенно увеличивайте физические нагрузки. Положительные результаты укрепят вашу целеустремленность, и принесут хорошее настроение.

Дополнительно сжечь калории помогает холодный душ. Время нахождения под струями воды определяйте по своим ощущениям. Физический смысл этой процедуры в том, чтобы тело испытало некоторые теплопотери, вследствие чего организму придется потратить дополнительную энергию на согревание.

Неправильная осанка портит внешний вид и нивелирует все наши старания. Когда сутулишься и опускаешь плечи, диафрагма начинает давить на внутренности и появляется живот, который мы так долго убирали. Это наглядно можно заметить при измерении объема талии. Встать ровно, расправить плечи, убрать прогиб в пояснице (провернув таз) и замерить объем талии. Затем, не убирая сантиметровой ленты, измените осанку и увидите, как показания изменятся на 1-2 см в большую сторону.

Для улучшения осанки есть спецмальные упражнения

И последнее. Похудение – процесс почему-то не линейный. Если все делаем правильно, месяца два организм будет терять в весе, затем произойдет стабилизация. Не надо сокращать количество калорий, только навредит. Продолжаем худеть и убирать живот согласно намеченному плану: дневная норма еды не должна превышать 1800 ккал и продолжаем давать себе умеренные физические нагрузки. Не теряйте позитивный настрой, помните о своих целях, и через недели две-три снова вес начнёт снижаться.

Источник: https://blog.zdorovekrasota.ru/kak-mozhno-bystro-poxudet-i-ubrat-zhivot/

Как быстро и правильно похудеть на 5 килограмм за счет сжигания жира?

Главная » Тренинг » Как быстро и правильно похудеть на 5 килограмм за счет сжигания жира?

Практически каждый тяжелоатлет выглядел бы немного лучше, если бы смог без вреда для своего здоровья скинуть порядка 5 килограмм жира и сохранить этот результат в дальнейшем. Какие виды физических нагрузок и советы касательно питания отлично для этого подойдут?

Содержание

Как избавиться от 5 килограмм жира без вреда для здоровья?

Прием пищи должен составлять 20 минут

Ответ тренера по бодибилдингу.

Некоторые тяжелоатлеты определенно гордятся тем, как много еды они могут съесть и как быстро они могут ее полностью сжечь, чтобы получить необходимый для себя результат. Выглядит это почти как ритуал, который необходим для набора мышечной массы. Понятие питаться, употребляя как можно больше еды, идет нога в ногу с понятием питаться, как можно быстрее по времени.

Но такого однозначно не должно быть. Потому что, чем медленней вы принимаете пищу, тем дольше вы не испытываете чувство голода.

Однажды мне довелось попробовать одно фантастическое блюдо, состоящее из семи порций, прямо в центре Чикаго. Порции на удивление были достаточно небольшими. И я сразу подумал, что уйду более голодным, чем, когда пришел в это заведение.

Однако к тому времени, как мне принесли последнюю порцию, я едва смог ее осилить. Я просто объелся. Вся трапеза заняла около получаса, а может и дольше. И, между прочим, они даже не принесли мне дополнительного кусочка хлеба!

И тогда я понял, что чем медленнее вы пережевываете пищу, тем быстрее вы ощущаете насыщение и, соответственно, потребляете меньше продуктов. Как минимум это занимает порядка 15-20 минут. Paul Carter

Поменьше жирной пищи, побольше кардио нагрузок

Lonnie Lowery – кандидат наук, физиолог и диетолог

Чтобы питаться правильно, из нашего ежедневного рациона питания должны быть исключены продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, но, в то же время, также должны иметь место и продукты с умеренно высоким содержанием белка в комплексе с полезными жирами (оливковое масло и разнообразные виды орехов). Правильно подобранный энергетический баланс, поможет эффективно распределять поступающую с пищей энергию на все виды физической активности, и в целом поддерживать организм в тонусе.

Жирные продукты необходимо исключить из рациона и заменить их на овощи, которые в основном состоят из волокнистых углеводов, как например стручковый фасоль, брокколи, кабачки, цветная капуста и др.

Тренируясь в зале, добавьте в свой список такое кардио упражнение, как бег на эллиптическом тренажере (20 минут). Чтобы получить первые ощутимые результаты, это упражнение необходимо выполнять интенсивно на протяжении 3-х месяцев.

Используя данную методику, мой вес упал с 98 кг. до 88 кг. буквально за полгода, сохранив возможность заниматься с тем же рабочим весом — Lonnie Lowery

Три отличных совета

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

  1. Выпивайте 2 столовых ложки яблочного уксуса перед сном. Только не советую запивать его молоком. Согласно последним исследованиям уровень сахара в крови снижается 4-6%.
  2. Выполняйте кардио тренировки 2 раза в неделю. Для этого отлично подойдут велотренажер. Делайте 2-х минутную разминку, затем 8 спринтов по 10 секунд с 20 секундными передышками, и в конце упражнения 2 минуты в спокойном темпе. Быстро, не правда ли? Всего 8 минут. За эти 8 минут повышается чувствительность организма к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать поступающий в кровь сахар.
  3. Принимайте достаточное количество белка в не тренировочные дни. Доказано, что голодание оптимизирует чувствительность организма к уровню инсулина, но вызывает риск потери мышечной массы. Решением этой проблемы является употребления достаточного количества белка во время похудения.

Кроссфит для быстрого похудения на 5 килограмм за месяц

TC Luoma – специалист по кроссфиту

Самый простой способ, чтобы убрать лишние 5 килограмм, означает немного поголодать. Главное, что вы должны понять, что это нормальное явление, и, что ночью, никто не придет и не украдет у вас ваши мышцы.

Также вы должны принять для себя, что вам придется питаться 2 раза в день. Только завтрак и ужин, где вам придется грамотно сочетать все необходимые питательные вещества. В идеале, завтрак должен включать фрукты, протеин, взбитый с молоком, и овсяную кашу (этого достаточно, чтобы ваш мозг начал продуктивно работать).

Ужинать необходимо только низкоуглеводными овощами, и если хотите, можете добавить небольшое количество кусочком мяса, облитые оливковым маслом.

По-настоящему самое трудное – это провести вечер без чипсов и высококалорийных сладких напитков. Однако, никто не запрещает выпить протеиновый напиток перед сном. Необходимо смешать протеиновый порошок со свежевыжатым соком и немного охладить, и вы получите прекрасный белковый напиток.

А теперь самое интересное: по субботам я кушаю все, что только захочу. Это никак не связано с обменов веществ, я просто так хочу. Согласен, диета дала бы большего результата, если бы я придерживался ее еще и в субботу, но это и так достаточно сложно.

Я готов пожертвовать своим самолюбием, но пока не готов окончательно отказаться от многих удовольствий, которые определенно необходимы для нормальной социальной жизни. Нет ничего хуже, чем прийти на ужин в ресторан со своей полезной едой и попивать витаминизированную воду. Я точно не хочу быть таким парнем.

Самое главное состоит в том, что вы должны получать как минимум 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, что должно быть достаточно нетрудной задачей, используя протеиновые порошки. Я как раз прочел результаты таких исследований. Там было сказано, что если ты не получаешь хотя бы 2 грамма белка на 1 килограмм веса, то вы начинаете терять мышечную массу на ровне с жиром. А это не хорошо.

Конечно можно обойтись и без порции протеина, но в этом случае вам придется за раз съесть 5 или 6 грудок, 30 яиц, 5 или 6 стейков, 8 гамбургеров или уйму других продуктов. Ну вы поняли к чему я веду.

И напоследок. Я систематично пью добавки до и после тренировки, что помогает мне найти золотую середину между сжиганием жира и набора мышечной массы – TC Luoma.

Определите, что для вас самое важное

Christian Thibaudeau – эксперт по силовым нагрузкам

Те, кто достигает поставленных целей и поддерживают своё тело в надлежащей форме достойны уважения. Конечно, вы можете сократить потребление углеводов и жиров до минимума и держаться на одном белке и стимуляторах. Таким образом вы безусловно уберете жировую прослойку, но при этом станете плохо себя чувствовать.

Чтобы не получить такой эффект, необходимо тщательно подбирать рацион питания и попытаться найти гармонию между вкусной и полезной едой.

Я всегда отслеживаю рацион моих клиентов и прошу, чтобы они вели дневник и записывали чем питаются в течение недели. Они записывают, что едят, что пьют, в каких количествах, а также указывают день и время. Такие данные дают мне четкое представление, что им действительно нравится и не вызывает дискомфорта.

Большинство людей испытывают чувство удовлетворения при употреблении пищи. Питаться маленькими порциями и быть при этом голодным означает то же самое, когда ваша жена не пускает вас в спальню, потому что она перебирает наряды. Так, что нет ничего удивительного, что традиционный режим питания в бодибилдинге составляет 6-8 небольших приемов пищи в день.

Недавние исследования показали, что частота приемов пищи не имеет значительного влияния на потерю жира. Но даже, если бы такой подход был оптимальным, он не стал бы лучшим выбором для большинства людей, так как каждая маленькая порция на самом деле может вызвать желание съесть намного больше.

Делайте 2 или 3 небольших приема пищи и не превышайте ваш заранее продуманный лимит. Однако, многие предпочтут небольшие порции в количестве 6-8 штук, так как если они будут кушать реже, то просто начнут объедаться, что выбьет их из графика и не даст получить надлежащий результат.

Далее необходимо выбрать ваши любимые продукты, которые отлично подойдут для достижения вашей цели. Если вы будите кушать то, что вы обычно любите, то не искуситесь на вредные продукты.

Мой последний совет: не ждите чуда от голодовки и не обманывайте самих себя. Вы должны усердно и систематично заниматься физически, и соблюдать режимы приема пищи. При правильном питании вы должны избегать вредных продуктов, иначе можете к ним пристраститься, что намного усложнит задачу.

Многие нарушают режим и у них так и не получается убрать лишние килограммы, так как обманывают себя и периодически дополнительно перекусывают. Прогресс потери жира можно остановить, если вы всего лишь хотя бы один раз переедите — Christian Thibaudeau

Хочу Похудеть Сбросить Вес Жир.

Увеличивайте расход калорий за счет силовых и кардио нагрузок

Amit Sapir – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Два полезных совета, которые ответят на вопрос: как сбросить 5 килограмм жира.

  1. Выполняйте 20 приседаний со штангой. Делайте это хотя бы раз в неделю, в лучше дважды. Выполняйте как глубокие, так и неглубокие приседания. Это очень энергозатратное и достаточно эффективное упражнение, которое потребует от вашего организма немало усилий. Помимо сжигания большего числа калорий вы также сможете укрепить ягодицы, и результат не заставит вас долго ждать.
  2. В завершении вашей тренировки выполняйте 20-ти минутное кардио. Поверьте, 20 минут вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и повысить вашу привлекательность. Самое главное, чтобы это вошло в привычку, и вы достаточно быстро увидите долгожданные кубики пресса на вашем животе.

Следить за углеводами и выполнять кардио

Chris Colucci – редактор сайта о спортивном питании.

Чтобы перейти на высокий уровень качества вашей фигуры, вы должны не только усилить ваши тренировки, но и ужесточить вашу диету. Каким образом? Необходимо в обязательном порядке добавить кардио нагрузки. Таким образов вы увеличите сжигание калорий, не снижая уровня потребления углеводов.

Конечно многое зависит от того какие именно вы кардио упражнения выполняете, однако общий подход не меняется (15-20 минут кардио средней интенсивности каждый день в конце основной тренировки).

Наличие углеводов в рационе питания:

  • В дни отдыха не употребляйте углеводы.
  • В дни, когда вы тренируете руки и плечи употребляйте половину того количества углеводов, которое вы употребляете ежедневно.
  • В дни самых тяжелых тренировок (ноги и мышцы спины) придерживайтесь обычной вашей ежедневной нормы углеводов.
Комбинация, при которой вы сокращаете употребление углеводов и добавляете кардио тренировки, является отличным способом, как относительно безболезненным избавиться от лишних 5 килограмм.

После того, как вы достигните оптимального значения веса, не забывайте поддерживать параметры вашего телосложение, выполняя кардио упражнения на велосипеде. Меньше углеводов в свободные дни от тренировок минимизируют жировые отложения и обеспечат отличный результат – Chris Colucci.

Атака с двух сторон: тренировки и питание

Tony Gentilcore – эксперт по силовым тренировкам

Тренировки

Если говорить прямо, то, нужно не жалея себя заниматься в спорт зале и проливать тонны пота, чтобы добиться внушительных результатов.

Когда мы говорим о потере веса, стоит подумать, как можно сохранить и не потерять мышечную массу. Идея состоит в том, как сохранить мышцы, урезав при этом потребление калорий. Самый простой и эффективный способ – это тренировки с большими весами (чтобы напомнить организму от куда берутся мышцы и как их не растерять)

Поэтому, тренировки должны стоять в приоритете, даже если вы хотите снизить уровень содержания подкожного жира. Если вы уже снизили количество потребляемых калорий, все равно придерживайтесь вашей повседневной программе силовых упражнений.

Не забывайте наращивать рабочий вес. Удача будет на стороне тех, кто сможет сохранить с трудом заработанные ранее мышцы. Напомню, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Питание

Вы будите казаться полным дураком, если поставите перед собой цель и не понесете ответственность за свои действия, если не достигнете ее.

Я вспоминаю, как однажды мой хороший друг Mark Young поведал о некоторых клиентах, которые жалуются на свою тренировочную программу. Время от времени они говорят, что “ничего из того, что вы мне сказали выполнять в зале, не является для меня новым и что я сам могу это все придумать и мне не зачем вам за это платить”

А он отвечает, что “очень здорово, что вы уже это делали когда-то.”

Когда люди услышат следующее:

  • Готовьте себе обеды самостоятельно, чтобы потом их съесть на работе.
  • Определитесь со временем приема пищи.
  • Ограничьте доступ к продуктам, которые могут вызвать у вас переедание.
  • Используйте мелкую посуду.
  • Когда сомневаетесь, ешьте больше протеина.
  • Пейте больше воды.
  • Кушайте ваши углеводы.

… они говорят “что это же просто и что они это уже давно знают”

Ну хорошо, тогда просто сделайте это. — Tony Gentilcore

Узнайте о своих слабых местах и исправьте их

Dani Shugart – автор статей о тренинге.

Скорее всего, если вы находитесь в положении, когда уже задумываетесь, что было бы неплохо сбросить еще пять килограмм, чтобы получить совершенную фигуру, то это уже показатель. Вы, вероятно, не едите пищу с низким содержанием белка, не добавляете лишние углеводы в рацион и скорее всего не сильно боитесь случайно съесть кусочек жареного мяса или попробовать сладкий десерт. Как же правильно худеть?

Большинство испытывают слабость к вредной и жирной пище. В отличие от них мы съедаем достаточное количество протеина и при этом постоянно занимаемся в спорт зале. Вот несколько советов, касательно приемов пищи, которые подскажут, как правильно похудеть на 5 кг:

  • Как часто ты перекусываешь, после основного приема пищи? Закончите трапезу, помойте посуду и убирайтесь оттуда, пока не наступит утро и можно будет выпить чашечку кофе. Если вы ночью все еще голодны, то или делайте обед более сытным, или кушайте просто немножко больше во время дня.
  • У вас появляется излишний аппетит после того, как вы выпьете немного алкоголя или покурите? Воздержитесь от этих вредных привычек на пару месяцев, и вы увидите результат.
  • Вы любите арахисовое масло? Попробуйте смешать несколько столовых ложек арахисовой пудры с водой. Конечно, это не так вкусно, но зато не так калорийно. Возможно вам понравится.
  • Вы часто пробуете то, чем кормите своих детей? Чем чаще вы их кормите вкусностями, тем чаще сами искушаетесь их попробовать. Не кормите детей всякой ерундой. (не будьте плохими родителями)

Дело в том, что вы должны изучить ваши слабые места, а затем определить план, как вы собираетесь с ними бороться. Это очень похоже на то, как правильно подобрать программу тренировок. Если ваш план хорош, то и результат вы получите превосходный.

Последнее, что нужно напомнить: если вы уже достаточно подкачались, то и без похудания вы отлично выглядите. Занимайтесь регулярно и пытайтесь сохранить свой лучший результат – Dani Shugart.

Увеличивайте температуру тела

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу.

Попытайтесь ускорить ваш термогенез (способность организма вырабатывать тепло для поддержания постоянной температуры тела).

Энергия организма расходуется постоянно, независимо от того чем мы занимаемся: спим, едим или занимаемся спортом. Сюда также входят ежедневные пешие прогулки, шоппинг, приготовление пищи, уборка квартиры и даже стрессовые ситуации. Поэтому очень важно с умом расходовать вашу энергию и боритесь с ленью, если она вас иногда настегает.

Если вы из того числа, кто уже усердно занимается и питается в основном правильно, то вас должно это заинтересовать. Задумайтесь на секунду о ваших друзьях, кто худой от природы, о тех, кто постоянно съедает тонны калорий, но так и не поправляется. Скорее всего, эти люди просто более активны в своей повседневной жизни, а не просто стали счастливыми обладателями отличного метаболизма.

Если ваша работа не требует постоянных передвижений и возможно является относительно ”сидячей”, то это легко можно исправить интенсивным тренингом в зале с отягощениями (45-60 минут).

Чтобы хотя бы приблизительно оценить, сколько энергии человек тратит ежедневно, можно отслеживать количество пройденных шагов. Если у вас iPhone или Android вы сделаете это без особого труда при помощи таких приложений, как «health» или «heart».

Как правило, большинство людей в среднем совершают от 3000 до 5000 шагов в день, когда они об этом не знают. А иногда даже меньше. Если вы входите в их число, то поставьте для себя планку в 8000 шагов и постепенно в течение недели наращивайте темп. Ваша цель – достигнуть 10-15 тысяч шагов в день!

Вот несколько советов из повседневной жизни, которые помогут в достижении цели:

  1. Подниматься по лестнице, а не на лифте.
  2. Принимать звонки во время ходьбы.
  3. Выйти на несколько остановок раньше до вашего пункта назначения.
  4. Во время перерывов на работе выполняйте пешие прогулки.
  5. На многие встречи ходите пешком.
  6. Не смотрите телевизор, а чаще гуляйте.

Просто больше двигайтесь — Akash Vaghela

Если надо похудеть на 5 килограмм, попробуйте периодическое голодание

Mike T. Nelson – эксперт по фитнесу, кандидат наук, изучающий процесс обмена веществ в организме.

Допустим, вы усердно тренируетесь и потребляете достаточное количество калорий за несколько приемов пищи. Безусловно, это отлично подходит для роста мышечной массы, но с другой стороны может оказаться, что ваше тело приобретает не те формы, о которых вы мечтали. Решение данного вопроса состоит в том, что вам постоянно необходимо оценивать каждый прием пищи, что стоит принимать, а что нет. Но есть более простой способ избавиться от заветных 5 килограмм жира и при этом не потерять мышечную массу.

А как насчет периодического кратковременного голодания? Существует много способов, однако, я предпочитаю не принимать пищу раз в неделю на протяжении 20-24 часов исключительно в свой выходной день.

Какая же от этого выгода, спросите вы? Первым делом снижается уровень инсулина, что заставляет ваш организм сжигать более активно подкожный жир, используя его в качестве энергетического топлива. Таким образом, вы ограничиваете количество потребляемых калорий, что достаточно просто. Я использую этот метод уже на протяжении 8 лет и должен отметить, что это намного проще, чем постоянно контролировать количество калорий, которые ты съедаешь за каждый прием пищи, и количество порций в день, которые ты должен заранее приготовить.

Единственная загвоздка заключается в том, что вам необходимо 2-4 недели, чтобы постепенно увеличить временной интервал вашего голодания. На первой неделе попробуйте 12 часов, включая сон. На второй увеличьте это время до 16 часов, а на третьей до 20. И поверьте, как только вы адаптируетесь, данный способ перестанет быть мучительным и быстро принесет плоды — Mike T. Nelson

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-sbrosit-5-kg-zhira.html

Поделиться этой записью: