Сбалансированная диета для похудения в граммах

Содержание

Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю: описание, меню на неделю для мужчин и женщин, рекомендованные и запретные продукты, расчет суточной потребности в калориях, советы и принципы правильного питания для похудения на быстрой диете

В данной статье мы рассмотрим меню, которое поможет похудеть на 10 кг за неделю.

Содержание

Здоровое сбалансированное питание является основой полноценной жизнедеятельности человека. Правильно составленный рацион обеспечивает организм необходимой энергий и предупреждает различные заболевания. Подбирая безвредные продукты для ежедневного меню, вы обеспечиваете себе здоровый образ жизни. Придерживаясь определенных правил в питании, вы формируете полезную привычку. Приложите немного усилий, и вы получите взамен стройное тело и долголетие.

Правильное питание является прекрасным помощником в борьбе с лишними килограммами. Для похудения не обязательно придерживаться изнурительных диет и сокращать количество приемов пищи. Не становитесь сторонником скудных рационов. Придерживайтесь здорового питания и получите удовольствие от процесса похудения.

Принципы питания для похудения на быстрой диете: как похудеть на 10 кг за неделю?

Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.

На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:

  1. Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
  2. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.
  3. Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
  4. Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
  5. Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
  6. Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
  7. Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
  8. Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

  • Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
  • Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
  • При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
  • Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:

  1. Мясо.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.

  1. Рыба.

Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.

  1. Низкокалорийные продукты.

Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.

  1. Продукты с высоким содержанием кальция.

В вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Они нормализуют процесс пищеварения, регулируют работу кишечника. Являются основным источником кальция и фосфора. Молоко идеально подходит для приготовления разнообразных белковых коктейлей.

  1. Крупы и бобовые.

Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.

Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.

  1. Чаи, соки, морсы.

Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.

Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список

Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:

  1. Макаронные изделия и выпечка.

Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.

  1. Полуфабрикаты и колбасные изделия.

Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.

  1. Снековая продукция.

Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем. Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.

  1. Жареные блюда.

Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.

  1. Сладости.

Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.

  1. Копченные блюда.

В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.

  1. Соусы.

Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.

Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?

Недостаточное количество употребляемых калорий в сутки приводит к сбою обменных процессов организма. Начинает происходить пополнения энергии за счет уменьшения мышечной массы. Для того, чтобы похудение проходило безболезненно для вашего здоровья, необходимо рассчитать и придерживаться суточной нормы калорий.

Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.

ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий:Формула Миффлина-Сан Жеора10*вес+6.25*рост-5*возраст

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин

Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.

При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:

  • 1 завтрак – сложные углеводы
  • 2 завтрак – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
  • Обед – сложные углеводы, белки, овощи
  • Полдник – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
  • Ужин – белок, овощи

Наиболее калорийной должна быть пища, употребляемая в обеденное время. Ужинать обязательно не менее чем за 3 часа до сна. Интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, не более 4 часов. Подкрепляя диету физическими упражнениями вы быстрее достигните наилучшего результата.

Физиологически женщины склоны к более быстрому формированию жирового слоя. Поэтому количество потребляемых ими жиров должно быть ниже, чем у мужчин. В мужской рацион можно включить умеренное количество сладкого и быстро усваиваемых углеводов, для женщин такие продукты лучше исключить. Между приемами пищи не забываем принимать воду.

Размеры порций для мужчин и для женщин:

  • Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
  • Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
  • Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
  • Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
  • Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл

В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.

День неделиМеню для мужчин
Понедельник
  • Омлет, зерновой хлеб, черный чай
  • Нежирный творог
  • Паровая говядина, овощной бульон, морс
  • Фруктовое ассорти
  • Курица с овощами, молоко
Вторник
  • Овсянка с молоком, хлеб с отрубями + сливочное масло, зеленый чай
  • Кефир
  • Запеченная индейка, салат из варенной свеклы + орехи, куриный бульон, компот из сухофруктов
  • Виноград
  • Паровые рыбные котлеты, овощная запеканка, кефир

Среда

  • Омлет с грибами, хлебные гренки, кисель
  • Питьевой йогурт
  • Тушенная телятина, овощная солянка, травяной чай
  • Цитрусовое ассорти
  • Тушенная капуста, картофельное пюре, кефир
Четверг
  • Гречневая каша, варенное яйцо, черный чай
  • Молочный коктейль с ягодами
  • Отварная куриная грудка, щи, кисель
  • Творог +изюм
  • Запеченная говядина с овощами и сыром, салат из свежей капусты, зеленый чай
Пятница
  • Яичница с овощами, хлебные тосты + сливочное масло, зеленый чай
  • Ряженка
  • Борщ, овощной салат, черный чай
  • Банан
  • Тушенная печень говяжья, овощи на пару, молоко
Суббота
  • Рисовая каша с молоком, груша, чай с медом
  • Йогурт
  • Салат цезарь, овощное рагу, отварная говядина, компот из сухофруктов
  • Запеченные яблоки, орехи
  • Запеченная рыба с сыром, овощи на пару, кефир
Воскресение
  • Кукурузная каша, молоко
  • Сырники с курагой
  • Гороховый суп, куриные фрикадельки, томатный сок
  • Фруктовое ассорти
  • Стейк из телятины, овощной салат, молоко

Меню на неделю для похудения на 10 кг для женщин

День неделиМеню для женщин
Понедельник
  • Пшеничная каша, сливочное масло, кефир
  • Творожная запеканка + курага
  • Гречневая каша, салат огурцы + помидоры, морс
  • Отварное яйцо, кукуруза
  • Паровая рыба, запеченные овощи, черный чай
Вторник
  • Овсяная каша, питьевой йогурт, фруктовый сок
  • Молочный коктейль с бананом
  • Рисовая каша, отварная куриная грудка, свежий капуста, кисель
  • Омлет, помидор
  • Паровая говядина, овощное рагу, зеленый чай

Среда

  • Овсяная каша, сливочное масло, творог, травяной чай
  • Питьевой йогурт, чернослив
  • Гречневая каша, запеченная индейка, огурец, кисель
  • Молоко, арахис
  • Консервированная морская рыба, капуста тушенная, черный чай
Четверг
  • Гречневая каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом
  • Фруктовое ассорти
  • Рисовая каша, отварная курица с овощами, салат из свежей капусты, кисель
  • Молоко, яблоко
  • Омлет, помидор, компот
Пятница
  • Овсяная каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом
  • Ряженка
  • Пшеничная каша, рыбные котлеты на пару, салат из свеклы, компот из сухофруктов
  • Молоко, банан
  • Тушенная печень говяжья, овощи на пару, травяной чай
Суббота
  • Гречневая каша, сливочное масло, зеленый чай
  • Йогурт, курага
  • Рисовая каша, запеченная индейка с сыром, салатные листья, компот из ягод
  • Груша, орехи
  • Рыба на пару, кукуруза, чай
Воскресение
  • Овсяная каша, творог, кисель
  • Молочный коктейль с бананом
  • Рис с говядиной и овощами, зеленый чай
  • Омлет, помидор
  • Запеченная индейка, салат из пекинской капусты, компот

Примеры других быстрых диет в картинках

Видео: Эффективная диета: минус 10 кг за неделю

Сбалансированное питание. КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ., time: 4:45

Источник: https://heaclub.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-hudeem-na-10-kg

schans2011

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диетыДля того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

  • При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
  • Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

Принципы приема пищи

Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

  • подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
  • употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
  • употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
  • сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
  • овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
  • в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
  • обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Меню сбалансированного питания на неделю

Фото: вредные продукты

Исключите из рациона следующие продукты:

  • консервы;
  • копчености;
  • мороженое;
  • колбасу, сосиски;
  • заправки для салатов и соусы (магазинные);
  • соки в пакетах;
  • сладкие газированные напитки;
  • майонез;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • мучные изделия.

Что можно есть

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Фото: полезные продукты для снижения веса

В меню можно включать следующие виды продуктов:

  • каши из злаков;
  • абсолютно все виды овощей, в том числе и отварной картофель;
  • фрукты (кроме винограда и бананов);
  • натуральный йогурт, нежирные сорта сыра, творог;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • яйца;
  • неочищенный рис;
  • проростки пшеницы.

Обязательные компоненты в рационе

Меню сбалансированного питания на каждый день должно включать следующие вещества:

  • белок. Из продуктов, содержащих белок, следует отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, куриным или перепелиным яйцам, кисломолочной продукции. Разрешается употребление продуктов из сои. Количество белка должно составлять не менее 40 г в сутки и до 100 г.;
  • сложные углеводы. В норме их количество должно составлять 50-120 г. К таким продуктам относят: твердые сорта макаронных изделий, крупы (исключение составляет манка), хлеб, приготовленный из муки грубого помола и картофель;
  • клетчатка. Она присутствует в большом количестве в овощах: капусте, свекле, морковке, спарже, редисе, болгарском перце, огурцах, сельдерее, зеленом луке. Необходимое суточное количество клетчатки 100-150 г.

Чтобы правильно составить сбалансированный рацион на неделю, необходимо включать все три компонента в каждый прием пищи, за исключением ужина.

Как готовить пищу

Правильное приготовление пищи предполагает, что она будет подвержена термической обработке.

Лучше готовить еду в пароварке или духовке. В настоящее время можно воспользоваться и мультиваркой.

Чтобы пища была полезная не стоит добавлять в нее масло и жиры.

И все-таки лучше есть пищу в сыром виде, так как при термообработке она теряет много полезных веществ.

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Фото: еду лучше готовить в пароварке

Полезные советы

Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:

  • если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
  • если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
  • если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
  • помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
  • настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
  • съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
  • покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;
  • не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
  • держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
  • держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.

Пример меню при сбалансированном питании для похудения

Меню сбалансированного питания, составленное на неделю или даже на месяц, в любом случае, должно соответствовать вышеуказанным принципам.

Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.

Варианты завтраков на каждый день

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Питание для похудения — меню на неделю

Фото: полезный завтрак

Понедельник

Каша из овсянки. Адыгейский сыр. Зеленый чай.

Вторник

Мюсли на молоке. Творожный сырок с зеленым чаем.

Среда

Овсяная каша с добавлением орехов и небольшого количества меда. Чай с лимоном.

Четверг

Гречневая каша на 1% молоке.

Пятница

Каша из овсянки. Сок из свежих фруктов домашний.

Суббота

Каша пшенная с тыквой.

Воскресенье

Каша из гречневой крупы, сваренная на воде, с добавлением растительного масла.

Что можно съесть в обед (меню на неделю)

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Фото: на первое можно съесть овощной суп

1-ый день

  1. Суп с постной говядиной.
  2. Кусочек отварной или запеченной рыбы. Салат из свежей зелени.
  3. Сухофрукты с зеленым чаем без сахара.

2-ой день

  1. Постный суп со шпинатом.
  2. Отварной рис с морепродуктами.
  3. Зеленый чай.
  4. Салат из свежих фруктов.

3-ий день

  1. Суп на постном мясе.
  2. Кусочек отварной курицы с салатом из помидор.
  3. Запеченное яблоко
  4. Зеленый чай.

4-ый день

  1. Куриный бульон.
  2. Отварной картофель, посыпанный зеленью, с рыбой, приготовленной на пару.
  3. Чай с сухофруктами. Миндаль.

5-ый день

  1. Суп из гороха или фасоли.
  2. Яблочно-морковный салат.
  3. Сырники с компотом из сухофруктов.

6-ой день

  1. Грибной суп.
  2. Яблочная шарлотка.
  3. Зеленый чай без сахара.

7-ой день

  1. Постный борщ.
  2. Винегрет.
  3. Чай.

Варианты ужина по дням

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Фото: вкусный ужин

  1. Греческий салат с отварным мясом.
  2. Лосось запеченный с зеленым салатом.
  3. Салат с морской капустой (ламинарией) и морепродуктами.
  4. Морковная запеканка со свежим соком из фруктов.
  5. Тушеные овощи. Стакан нежирного кефира.
  6. Перловая каша с грибами. Салат из свежей капусты с огурцом.
  7. Отварной рис с фасолью и свежими помидорами.

В чем преимущества диеты

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Каких результатов можно ожидать

При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.

  • А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
  • На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Рецепты блюд

Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.

Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.

Салат с креветками

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Меню правильного питания на неделю для похудения

Фото: овощной салат с креветками

  • Вареные креветки очистить от панциря и положить в салатник.
  • Туда добавить порванные руками листья салата и нарезанные дольками помидоры.

Все смешать и заправить соком лимона.

Плов овощной

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах.

Фото: овощной плов

  • Разогреть на сковороде немного масла, положить нарезанные лук и морковь и слегка обжарить.
  • Отдельно отварить рис на пару.
  • Смешать зажарку с рисом.
  • Добавить зелень и приправу для улучшения вкуса.

Отзывы

Про похудение на сбалансированном питании можно встретить на форумах в основном положительные отзывы.

И это неудивительно, потому что в основу диеты включены самые полезные продукты.

Они не только легко усваиваются организмом, но и долго сохраняют ощущение сытости.


Раздел: Питание, диета.

/ Оставить комментарий

Источник: https://schans2011.ru/2017/04/09/sbalansirovat-pitanie-dlja-pohudenija/

Меню сбалансированного питания на неделю и низкокалорийные рецепты

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

Напитки в сбалансированном питании

Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.

Правила:

  • Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать обмен веществ и не голодать в течение дня.
  • Нужно всегда иметь под рукой здоровый перекус. Плохо делать большие перерывы между приёмами пищи и страдать от голода, ничем не лучше перекусывать чем попало.
  • БЖУ. Помимо калорийности, важно соотношение белков, жиров и углеводов, витаминно-минеральная ценность пищи.
  • Разнообразие. Любой продукт приедается, если есть его каждый день. Даже на низкокалорийной диете рацион легко сделать разнообразным — готовить новые блюда каждый день, экспериментировать со специями.
  • Разумный подход. Не нужно бросаться в крайности – если очень хочется кусок вредного торта – съешьте его. Только один. Можно вписать его в дневную норму калорий. Метаболизм, приученный к сбалансированному питанию, справится с разовой нагрузкой без вреда для фигуры и здоровья.

Рекомендации по правильному питанию

Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.
  • Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
  • Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
  • Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
  • От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
  • Организму необходимы жиры — в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Как составить сбалансированное меню на неделю?

В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.
  • У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
  • Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков — увеличить.
  • При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
  • В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.

Сбалансированное меню на неделю

Ниже приведены варианты меню на 7 дней для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.

Меню для ребёнка

Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао.

Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба.

Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом.

Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки.

ВторникЗавтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай.

Обед:суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: булочка или печенька, ряженка.

Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника.

СредаЗавтрак: запеченые сырники со сметаной, какао.

Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара.

Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром.

Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот.

Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот.

Ужин: тушеная капуста с курицей, чай.

ПятницаЗавтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай.

Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот.

Полдник: творог с ягодным ассорти.

Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай.

СубботаЗавтрак: оладьи с медом, чай.

Обед:суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы.

Полдник: ассорти их фруктов, ряженка.

Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай.

ВоскресеньеЗавтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.

Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай.

Полдник: булочка с ряженкой или компотом.

Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот.

Меню для женщин

Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.

После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.

Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай.

Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с финиками.

Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай.

ВторникЗавтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай.

Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты.

Полдник:греческий йогурт с ягодами.

Ужин: винегрет с фасолью.

СредаЗавтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе.

Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей.

Полдник:творожная запеканка с медом.

Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы.

ЧетвергЗавтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе.

Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия.

Полдник: ряженка, банан.

Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай.

Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы.

Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере.

Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой.

СубботаЗавтрак:сырники с медом, чай или кофе.

Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара.

Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом.

ВоскресеньеЗавтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.

Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи.

Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай.

Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай.

Меню для мужчин

Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.

Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.

Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом, яичница, кофе или чай.

Обед: голубцы со сметаной, цельнозерновой хлеб.

Полдник: нежирное злаковое печенье, ягоды, компот.

Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис.

ВторникЗавтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай.

Обед: бефстроганов из куриной печени, гречневая каша, овощной салат.

Полдник: творог с миндалем и бананом.

Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб.

СредаЗавтрак: полента с сыром, кофе или чай.

Обед: бульон с травами и макаронами, куриное филе, свежие овощи, хлеб.

Полдник: фрукты, ряженка или греческий йогурт.

Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб.

ЧетвергЗавтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе.

Обед: запеченная скумбрия, пюре из картофеля и брокколи, хлеб, чай.

Полдник: творожная запеканка с джемом или ягодами.

Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай.

Обед: куриные маффины с овощами, щи из молодой капусты, хлеб.

Полдник: творог с медом и орехами.

Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.

СубботаЗавтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе.

Обед: гуляш с макаронами, салат из пекинской капусты и кукурузы.

Полдник: блинчики с творогом, чай.

Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.

ВоскресеньеЗавтрак: сырники с джемом, кофе или чай.

Обед: красный борщ с мясом, хлеб.

Полдник: домашняя пицца с курицей, болгарским перцем, помидорами и моцареллой.

Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай.

Меню для всей семьи

Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом, бутерброды с сыром, чай.

Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с фруктами, какао.

Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля.

ВторникЗавтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай.

Обед: запеканка из макарон, сыра и куриного филе, компот.

Полдник: ряженка, цельнозерновые булочки.

Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем.

СредаЗавтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай.

Обед: тефтели с картофельным пюре, свежие овощи, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с медом.

Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот.

ЧетвергЗавтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория.

Обед: куриный суп со шпинатом, запеченные грудки, свежие овощи.

Полдник: хлебцы с авокадо и сливочным сыром, травяной чай.

Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай.

Обед: куриная печень с гречневой кашей, салат из свежих овощей, хлеб.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин:запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай.

СубботаЗавтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай.

Обед: рулетики из куриного филе с сыром, бурый рис, салат из свежих овощей.

Полдник: йогуртовое желе, ягоды.

Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай.

ВоскресеньеЗавтрак: домашние бургеры из ц/з булочки, чай или какао.

Обед: зеленый борщ со сметаной, рыбные котлеты, овощной салат, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с бананом и корицей.

Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы.

Меню для школьника

Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.

Примерное меню для школьников и подростков:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: молочная рисовая каша с изюмом, бутерброд с сыром, чай.

Обед: щи из свежей капусты, салат с овощами и курицей, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай.

ВторникЗавтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком.

Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот.

Полдник: коктейль-смузи из кефира с фруктами.

Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай.

СредаЗавтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай.

Обед: суп рассольник, отварная говядина, свежие овощи, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с джемом.

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао.

Обед: рыбные биточки, макароны, овощной салат, чай.

Полдник: ржаные оладьи, компот.

Ужин: винегрет с фасолью.

ПятницаЗавтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай.

Обед: куриный суп с вермишелью, пирожки с мясом, чай.

Полдник: творог с фруктами или ягодами.

Ужин: овощное рагу с говядиной.

СубботаЗавтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория.

Обед: борщ со сметаной, запеченное куриное филе, хлеб.

Полдник: манный пудинг с ягодами.

Ужин: голубцы, хлеб, травяной чай.

ВоскресеньеЗавтрак: овсяная каша с фруктами, какао.

Обед: запеченная скумбрия, бурый рис, салат из свежих овощей.

Полдник: ряженка, галетное печенье.

Ужин: куриные грудки, овощной салат, сыр, чай.

Для спортсменов

Меню для человека, активно занимающегося спортом – это не низкокалорийная диета. Рацион должен обеспечить достаточное количество энергии и «строительного материала» для роста мышц.

Примерное меню для спортсменов в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на воде с орехами, нежирный сыр, кофе или чай.

Обед: котлеты из куриной грудки на пару, гречневая каша, свежие овощи.

Полдник: творог 5% жирности, чай.

Ужин: запеченная нежирная рыба с тушеными овощами, кефир или ряженка.

ВторникЗавтрак: омлет на пару, хлебцы, чай или кофе.

Обед: запеченная индейка с бурым рисом, салат из свежих овощей.

Полдник:кефир, яблоки.

Ужин: отварная телятина, салат из свежих овощей с йогуртной заправкой.

СредаЗавтрак: творог с фруктами, хлебцы, чай или кофе.

Обед: морепродукты с перловкой, зеленый салат.

Полдник: хлебцы с авокадо и творожным сыром, чай.

Ужин: салат из курицы, овощей и яиц.

ЧетвергЗавтрак: овсяный блин с сыром и зеленью, кофе или чай.

Обед: запеченная говядина, гречка, салат из свежих овощей.

Полдник: творог с ряженкой.

Ужин: рыбные паровые котлеты, салат из свежих овощей с авокадо.

ПятницаЗавтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощами, кое или чай.

Обед: запеканка из цветной капусты и курицы, свежие овощи, чай.

Полдник: нежирный йогурт с фруктами.

Ужин: овощное рагу с говядиной, травяной чай.

СубботаЗавтрак: гречневая каша на воде, вареные яйца, кофе или чай.

Обед: куриный бульон, хлебцы, отварные грудки со свежими овощами.

Полдник: творог с яблоками и корицей.

Ужин: запеченная нежирная рыба, овощной салат.

ВоскресеньеЗавтрак: несладкие сырники с зеленью, кофе или чай.

Обед: грудка индейки с гречкой, салат из свежих овощей.

Полдник: хлебцы с фруктами и творожным сыром, чай.

Ужин: салат из куриной печени, яйца и свежих овощей.

Для вегана-бодибилдера

В этом случае главное в пище – набор нужного количества белка, необходимого для роста мышц. Его возможно получить из растительных продуктов – фасоли, чечевицы, нута, киноа, брокколи, спаржи, шпината. В качестве дополнительного источника предложен соевый протеин.

Веганское меню позволяет очистить организм.

Примерное вегетарианское готовое меню на неделю:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с орехами, кофе или чай.

Обед: салат из свежих овощей, морковные котлеты с киноа.

Полдник: соевый протеин, фрукты.

Ужин: тушеная фасоль с брокколи.

ВторникЗавтрак: фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы, кофе или чай.

Обед: овощной суп, котлеты из нута, зеленый салат.

Полдник: батончик из орехов и сухофруктов.

Ужин: чечевица с овощами, чай.

СредаЗавтрак: каша из зеленой гречки, банан, чай или кофе.

Обед: салат из свежих овоще, бурый рис с баклажанами и грибами.

Полдник: соевый протеин, яблоко.

Ужин: салат из нута с помидорами и зеленью.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша с ягодами, кофе или чай.

Обед: фасолевый суп, капустные котлеты.

Полдник: фруктовый салат с орехами.

Ужин: овощное рагу.

ПятницаЗавтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с тофу и овощами, кофе или чай.

Обед: гороховые биточки, киноа, салат из свежих овощей.

Полдник: соевый протеин, ягоды.

Ужин: тушеная чечевица с луком, морковью и зеленью.

СубботаЗавтрак: фрутковый салат, постные ржаные блинчики, кофе или чай.

Обед: овощной борщ, котлеты из нута.

Полдник: хлебцы с тофу, чай.

Ужин: бурый рис с тыквой и прованскими травами.

ВоскресеньеЗавтрак: овсяная каша с орехами, кофе или чай.

Обед: суп-пюре из брокколи ,тушеная фасоль с помидорами и морковью.

Полдник: соевый протеин, яблоки.

Ужин: салат из свежих овощей, чечевичные котлеты.

Меню на неделю для беременных

Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.

Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.
День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: сырники с бананом, чай или напиток из цикория.

Обед: салат из свежих овощей, тыквенный суп-пюре, кусок отварной куриной грудки.

Полдник: смузи из фруктов и йогурта без сахара.

Ужин: запеченная дорадо с лимоном, бурый рис.

ВторникЗавтрак: овсяная каша с фруктами, цикорий, чай.

Обед: щи из свежей капусты, макаронная запеканка с сыром и яйцом.

Полдник: зерненый творог со сливками 10%.

Ужин: куриное филе с брокколи, чай.

СредаЗавтрак: омлет с помидорами, кукурузой и зеленью, хлебцы, цикорий, чай.

Обед: салат из помидоров и огурцов, куриная печень с гречкой.

Полдник: ряженка, цельнозерновая булочка.

Ужин: творожная запеканка, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша на молоке с маслом, хлебец с сыром, цикорий, чай.

Обед: котлеты из куриной грудки, рис с брокколи и сладким перцем, зеленый салат.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: овощное рагу с чечевицей.

ПятницаЗавтрак: хлебцы с творожным сыром, яйцом, помидорами и зеленью, цикорий, чай.

Обед: куриный бульон с сухариками, салат из свежих овощей, запеченная рыба.

Полдник: йогурт без сахара, злаковое печенье.

Ужин: фаршированные перцы, хлеб, травяной чай.

СубботаЗавтрак: овсяная каша с фруктами и орехами, чай, цикорий.

Обед: тушеная капуста со сметаной, отварная говядина, помидоры и огурцы.

Полдник: блинчики с творогом ,чай.

Ужин: салат Цезарь с курицей.

ВоскресеньеЗавтрак: оладьи со сметаной или медом, цикорий, чай.

Обед: постный борщ со сметаной, рыбные котлеты ,зеленый салат.

Полдник: творожная запеканка.

Ужин: кабачковые оладьи, хлебцы, чай.

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.

Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

  • Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. 600 г филе куриных грудок.
  • 200 г творога 3% жирности.
  • 1 яйцо.
  • Соль, перец, зелень по вкусу.

Ход приготовления:

  • Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
  • Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
  • Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
  • Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. 1 л куриного или овощного бульона.
  • 1 луковица.
  • 1 крупная или 2 средних моркови.
  • 600 г мякоти тыквы.
  • 2 картофелины (по желанию).
  • Сливки 10% жирности, сухарики.

Ход приготовления:

  • Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
  • Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
  • Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
  • Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
  • При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

  • Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. 150 г пшеничной муки грубого помола.
  • 100 г кукурузной муки.
  • 1 ст. л. сахара.
  • Щепотка соли.
  • 0,5 ч. л. соды.
  • 300 мл кефира.
  • 1 ст. л. растительного масла.
  • Ванильный сахар, корица по желанию.

Ход приготовления:

  • В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
  • В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
  • Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
  • Добавляем растительное масло.
  • Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
  • Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

  • Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
  • 1 яйцо.
  • 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
  • 1 ч. л. соды.
  • Соль по вкусу.
  • Кунжут, семечки для обсыпки.

Ход приготовления:

  • Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
  • Взбиваем яйцо с кефиром.
  • Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
  • Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
  • Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Рататуй

Ингредиенты:

  • Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах. 3 крупных спелых томата.
  • 2 средних сладких перца.
  • 1 кабачок.
  • 1 баклажан.
  • 1 головка репчатого лука.
  • Оливковое масло.
  • Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

Ход приготовления:

  • На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
  • В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
  • Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
  • Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
  • Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

  • В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
  • Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
  • На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
  • На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
  • В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
  • Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

Сбалансированная Диета Для Похудения В Граммах.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-menyu.html

Поделиться этой записью: