Сбалансированное меню при похудении

Содержание

Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Содержание

Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. п.

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Основные принципы сбалансированного питания

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

  1. Принимать пищу следует маленькими порциями и часто.
  2. За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
  3. Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
  4. Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда.
  5. Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой.
  6. Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи.
  7. Следует отказаться от перекусов на ходу.
  8. Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.

Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. После пересечения рубежа в 50 лет организм каждые 10 лет уменьшает расход энергии на 6 %.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Сбалансированное Меню При Похудении. Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Как сбалансировать питание. Формула СП

Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.

Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.

Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.

Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.

Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.

Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:

  • до 10% – насыщенные кислоты;
  • до 15% – мононенасыщенные кислоты;
  • до 7% – полиненасыщенных кислоты.

Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные – в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные – в оливковом и арахисовом маслах.

Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.

Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:

  • хлеб разных видов;
  • фрукты;
  • овощи;
  • картофель;
  • орехи;
  • крупы.

Формула СП будет выглядеть следующим образом:

СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.

Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):

ЗавтракКалорийность завтрака должна составлять не более 40% от дневной нормы.
Второй завтракДолжен составлять не более 100 ккал (белки, углеводы). Лучший вариант – творог с орехами.
ОбедКоличество калорий должно составлять 30%. Следует съесть горячее первое блюдо, гарнир из овощей в сочетании с белковой пищей, выпить стакан свежевыжатого сока.
ПолдникМожно перекусить пищей, содержащей углеводы. Калорийность ее не должна превышать 150 ккал. Рекомендуется пить во время полдника зеленый чай.
УжинКалорийность последнего приема еды составляет 20%. Пища должна содержать в себе растительные белки и углеводы.

Сбалансированное Меню При Похудении. Сбалансированное питание – залог похудения и стройной фигуры

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

  • куриное мясо;
  • молоко;
  • каши;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • миндаль;
  • яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).

Особенности СП для мужчин

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Сбалансированное Меню При Похудении. Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Оптимальный режим приема пищи

Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.

Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.

На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.

Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.

Примерное меню СП на неделю

Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:

  1. Блюда на завтрак:
  • каши с медом или творог, сок из натуральных фруктов;
  • бутерброд с нежирным сыром, чай, 1 большой апельсин;
  • орехи, запеканка (творожная), зеленый чай;
  • омлет, печенье песочное, чай;
  • блины с творожной начинкой, зерновой кофе, мандарины.
  1. Блюда на обед:
  • куриный бульон с лапшой, салат из овощей, запеченная индейка;
  • суп с грибами, рагу из овощей, фруктовый салат, соки;
  • суп с гречкой, овсянка, отварная говядина, морс ягодный;
  • суп из овощей, рыба на пару, хлеб (без дрожжей), компоты;
  • фасоль, вареное мясо, овощной салат, фрукты.
  1. Блюда к ужину:
  • салат из морепродуктов, творожная запеканка с морковью, компот;
  • каша, салат из овощей;
  • вареное куриное филе, греческий салат, зеленый чай;
  • винегрет, заправленный подсолнечным маслом, запеченная рыба, 100 г творога;
  • тушеные овощи, кисель.

Сбалансированное Меню При Похудении. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Меню на неделю, бюджетный вариант

Рацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:

ПонедельникЗ.: 100 г овсяной каши с добавлением 0,5 ч. л. меда, яблочное пюре.

О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы.

У.: 3 сырника, компот из сухофруктов.

ВторникЗ.: 1 чашка кофе без добавок, ломтик сухого хлеба из отрубей со сливочным маслом.

О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай.

У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески.

СредаЗ.: омлет с помидорами и болгарским перцем.

О.: коричневый рис, кукуруза.

У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом.

ЧетвергЗ.: салат из фруктов с нежирным йогуртом.

О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра.

У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса.

ПятницаЗ.: черный кофе, 1 вареное яйцо, салат из пекинской капусты.

О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр.

У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле.

СубботаЗ.: зеленый чай (несладкий), салат из овощей.

О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром.

У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин.

ВоскресеньеЗ.: чай, хлеб с вареньем, сухофрукты.

О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли.

У.: Лапша с капустой, омлет.

Примерное меню СП на неделю для похудения

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.

Прием

пищи

День

ЗавтракОбедУжин
Понедельник1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб.Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель.Овощи на пару (не содержащие крахмала).
Вторник100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо.Отварная телятина, суп из овощей, сок.Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир.
Среда2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой.200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок.Овощной салат со ржаным хлебом.
Четверг2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок.150 г отварной или запеченной красной рыбы.Отварная куриная грудка с зеленью.
ПятницаЗеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами.Куриный бульон, овощное соте на пару.150 г рыбного филе или творога.
Суббота150 г отварного куриного филе, чай, хлебец.Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой,Ряженка или питьевой йогурт (несладкий).
ВоскресеньеКаша с фруктами, яблоки, сок.150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода.Фасолевый салат с красным перцем.

Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:

Прием

пищи

День

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникЧай с творогом и сухофруктами.Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб.3 вида тушеных овощей (на выбор).
ВторникСыр, каша с медом и фруктами, травяной чай.Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб.Овощной салат, отварное филе курицы.
СредаОмлет, тост, сок.Спагетти с соусом, суп из грибов.Тушеное мясо, винегрет.
ЧетвергТворог, каша с фруктами и молоком, чай.Лазанья, суп-пюре из шпината.Лосось, запеченный в фольге.
ПятницаЧай, овсяная каша с медом и орехами.Куриный бульон, отварной картофель с зеленью.Салат из море продуктов, отрубной хлеб.
Суббота2 тоста с постным сыром, сок.Отварное мясо с фасолью.Овощной салат с постным маслом.
ВоскресеньеГречка с молоком.Суп из овощей, вареное мясо, хлеб.Запеканка из моркови, сок.

Пример ежедневного рациона

В полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:

Прием

пищи

День

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникПшенная каша с изюмом.Постные щи.Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом.
ВторникБанановое смузи.Вермишелевый суп с сухарями и укропом.Кабачки, тушеные с тыквой.
СредаТыква, кукурузная каша.Суп из шпината с фасолью и брокколи.Брюссельская капуста на гриле.
ЧетвергОвсянка с бананом.Гречневая каша, брокколи, котлета из сои.Овощная окрошка.
ПятницаЯчневая каша с ягодами.Рассольник с грибами.Бурый рис, овощи, салат из морской капусты и морепродуктов.
СубботаОвсяные оладьи.Цветная капуста на пару, красная фасоль, грибы.Рагу из овощей.
ВоскресеньеМанная каша и яблоко, запеченное с корицей.Макароны с томатами, грибами, зеленью.Микс из листьев салата, помидоров, зеленого горошка с оливковым маслом, паштет из сои.

Напитки в сбалансированном питании

Следует отказаться от газированных и сладких напитков, таких, как Кока-Кола, Фанта, Спрайт и т. п. Необходимо отдать предпочтение чистой воде, свежевыжатым сокам, домашним компотам и морсам.

Приготовление пищи. Рецепты

Для приготовления вкусных и полезных блюд можно использовать следующие рецепты.

Полезные сырники

Ингредиенты:

  • 250 г творога 3%;
  • 1 яйцо;
  • 2 ч. л. меда;
  • 3 финика;
  • 60 г манки;

Смешать творог, манную крупу и яйцо. Из фиников вынуть косточки, мелко порезать их и добавить в тесто вместе с медом. Из теста сформировать лепешки, выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 30 минут при +180°С.

Овощное ассорти с треской

Понадобится:

  • 200 г филе трески;
  • 1 средний кабачок;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 150 г цветной капусты;
  • 1 ст. л. томатной пасты.

Морковь натереть и выложить на разогретую глубокую сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом. Кабачки и перец нарезать кубиками и выложить туда же. Капусту отварить в подсоленной воде 7 минут и добавить к овощам. На последнем этапе добавляется нарезанная кусочками треска. Овощное ассорти поливают домашней томатной пастой.

Омлет с овощами

Компоненты:

  • 3 яйца;
  • 1 помидор;
  • 1 болгарский перец;
  • 50 мл молока.

Яйца взбивают с молоком. Затем на разогретой сковороде с подсолнечным маслом обжаривают нарезанный перец и томаты. После того как овощи приобретут румяную корочку, их следует залить смесью из молока и яйца. Газ выключают, сковороду накрывают крышкой на 9 минут, после чего блюдо готово к употреблению.

Сбалансированное Меню При Похудении. Суточное меню сбалансированного питания. Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин

Крем суп из брокколи

Ингредиенты:

  • 1 морковь;
  • 1 картофелина;
  • 300 г брокколи;
  • 30 г плавленого сыра.

Морковь и картофель отваривают, в конце к ним добавляют брокколи. С готовых овощей частично сливается жидкость и добавляется плавленый сыр. Суп варят на маленьком огне 5 минут, а затем взбивают блендером.

Творожная запеканка

Потребуется:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. ржаной муки;
  • 1 яйцо;
  • 1 банан.

В творог добавляют яйцо и муку, все перемешивают. Банан нужно размять вилкой и добавить в тесто. Полученная масса выкладывается в маленькую форму и запекается 40 минут при +180°С.

Овощное рагу

Компоненты:

  • 200 г цветной капусты;
  • 250 г шампиньонов;
  • 1 баклажан;
  • 1 болгарский перец;
  • 150 г фасоли спаржевой.

Цветную капусту отваривают, фасоль обдают кипятком. Болгарский перец нарезается кусочками и обжаривается в глубокой сковороде на оливковом масле (на среднем огне). Затем в сковороду добавляют нарезанные шампиньоны и баклажан.

Когда овощи обжарятся, к ним добавляют фасоль и капусту, заливают эту смесь водой до середины и тушат 25 минут на большом огне.

Сбалансированное Меню При Похудении. Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

  • 400 г цельнозерновой муки;
  • 200 г пшеничной муки;
  • 300 мл кефира (1%);
  • 50 мл молока;
  • 5 г сухих дрожжей;
  • морская соль (по вкусу);
  • 0,5 ч. л. сахара;
  • 1 яйцо.

Муку просеивают (оба вида). Морскую соль перемалывают и добавляют в муку. Молоко разогреть, поместить в него дрожжи и сахар, настаивать 2-3 минуты.

В муку добавить кефир, яйцо, молочную смесь и замесить тесто. Готовое тесто кладут в емкость, накрывают пленкой и ставят в холодильник минимум на 2-3 часа (можно на всю ночь).

Руки смазать оливковым маслом, отщипнуть кусочек теста и лепить булочку. Выпекать при +170…+180°С в течение 25 минут.

Запеченная индейка

Необходимо взять:

  • 250 г филе индейки;
  • 2 помидора;
  • 60 г сыра.

Филе помыть, отбить и выложить в маленькую форму. Томаты нарезать кружочками и выложить сверху на мясо. Форму помещают в разогретую духовку на 15 минут.

Сыр натереть на терке и посыпать им блюдо в процессе запекания за 10 минут до готовности.

Оладьи правильные

Компоненты:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 1 яйцо;
  • ½ ч. л. соды;
  • ½ ч. л. соли;
  • ½ ч. л. ванильного сахара;
  • 300 мл кефира.

Овсяные хлопья перемолоть в блендере до консистенции муки (крупные вкрапления будут присутствовать). Все компоненты помещают в глубокую миску и перемешивают. Вначале кладется 70 г муки, а затем она добавляется понемногу в процессе перемешивания для получения более густой массы.

На хорошо разогретую сковороду кладут 1 каплю оливкового масла и выкладывают полученную массу с помощью ложки, придавая ей нужную форму. Оладьи обжаривают 0,5 минуты с одной стороны, после чего переворачивают и обжаривают 20 секунд с другой.

Сбалансированное Меню При Похудении. Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Суп пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 0,5 кг тыквы;
  • 4 зубчика чеснока;
  • молоко;
  • смесь сухих овощей и специй (на собственное усмотрение).

Морковь и лук пассируют на сливочном масле, добавляют мелко нарезанный чеснок, смесь сухих овощей, лавровый лист и нарезанную кубиками тыкву. Влить молоко и тушить до готовности тыквы. Взбить полученную массу в блендере, добавить соль и специи. Разбавить суп молоком и довести до кипения. Подавать к столу, украсив мятой или зеленью.

Рататуй

Существует много вкусных блюд из кабачков. Рататуй – одно из них. Для его приготовления нужны:

  • 1 баклажан;
  • 2 кабачка;
  • 2 помидора;
  • 2 красных болгарских перца;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 2 луковицы;
  • 2-3 ст. л. оливкового масла;
  • зелень;
  • 2 ч. л. соли;
  • молотый перец.

Баклажаны нарезают кубиками и солят. Через 20 минут сливают сок. Помидоры обдают кипятком и снимают кожу. Перец, лук и кабачок нарезают кубиками, чеснок мелко рубят и обжаривают полученную смесь на масле.

Все овощи помещают в емкость, солят, перчат и тушат в течение 1,5 часов на небольшом огне, часто помешивая. Готовое блюдо украшают зеленью.

Котлеты из куриной грудки

Приготовить котлеты из куриной грудки просто и вкусно. Для этого необходимо взять:

  • 0,5 кг куриной грудки;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 ст. л. крахмала;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. майонеза;
  • соль;
  • перец;
  • подсолнечное масло.

Куриное филе режут кусочками и кладут в широкую посуду. Добавляют крахмал, майонез, измельченный чеснок, яйцо, перец и соль. Полученную массу хорошо перемешивают.

В сковороду добавляют растительное масло и разогревают, затем выкладывают фарш, формируя котлеты.

Обжаренные котлеты необходимо тушить в сковороде на протяжении 10-15 минут до полной готовности.

Сбалансированное Меню При Похудении. Питание для похудения — меню на неделю

Сбалансированное меню на неделю

Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.

Меню для ребенка

СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.

Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.

3 года4-6 лет7 лет
Энергетическая ценность, ккал154019702350
Белки, г536877
Жиры, г536879
Углеводы, г212272335

Меню для женщин

Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.

Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.

Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:

• аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);

• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);

• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).

Не стоит резко переходить на новое питание, т. к. это нежесткая диета, и радикальные меры будут лишними. Калорийность продуктов следует уменьшать медленно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие.

Сбалансированное Меню При Похудении. Меню сбалансированного питания на неделю

Меню для мужчин

Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.

Ориентировочное мужское меню на 1 день:

1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.

2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.

3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.

Меню для всей семьи

Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.

Меню для школьника

При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Сбалансированное Меню При Похудении.

Для спортсменов

Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:

  • мясо птицы;
  • творог;
  • яйца;
  • масло;
  • орехи;
  • хлеб;
  • каши из зерновых культур;
  • фрукты и овощи.

Для вегана-бодибилдера

Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:

  • соя;
  • соевое мясо;
  • тофу;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох;
  • сейтан;
  • орехи, злаки, бобовые, фрукты;
  • рис (красный, бурый, черный);
  • гречка;
  • твердые сорта макарон;
  • овсяная крупа;
  • финики, изюм, чернослив, курага;
  • авокадо;
  • цитрусовые;
  • шиповник.

Сбалансированное Меню При Похудении.

Меню на неделю для беременных

Основные принципы здорового питания для беременных:

  • между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат – лучший вариант);
  • следует пить не менее 8 стаканов воды в день;
  • обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи;
  • мясо и рыба – необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты;
  • яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню;
  • употребление сахара и соли нужно свести к минимуму;
  • кофе можно пить в небольших количествах;
  • включить в рацион продукты, содержащие железо.

От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.

Источник: https://medru.su/pitanie/sbalansirovannoe-primernoe-menyu.html

Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Сбалансированное питание способствует похудению. Оно полезно для женского здоровья и красоты. Составление меню на неделю – это возможность подобрать полезный рацион, которые не будет отягощать худеющего человека.

Суть и цели сбалансированного питания

Сбалансированное питание – рацион, который выстроен с учетом правильного соотношения необходимых для организма БЖУ, витаминов и минералов.

Цели рациональной диеты:

  1. Похудение и подтяжка тела. Правильное питание исключает продукты, которые приводят к ожирению, а его основные правила включают ежедневный подсчет калорийности употребляемых продуктов. Кроме того, сбалансированное питание положительно влияет на процесс обмена веществ.
  2. Очищение и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Сбалансированное питание полезно для всего организма, но в первую очередь для пищеварительной системы. Правильно подобранный рацион, который включает в себя большое количество клетчатки, улучшает моторную функцию кишечника, избавляет от застойных эффектов, борется с запорами.Сбалансированное Меню При Похудении.
  3. Восстановление энергетического баланса. Причиной сонливости, апатии, снижения интеллектуальной и физической активности может стать плохое питание. При сбалансированном питании человек получает меньше вредных углеводов и больше белка, в том числе и растительного, который нужен для образования энергии.

Требования к питанию

Основным требованием сбалансированного питания является его режимность. Питаться необходимо в строго отведенное время, не пропуская приемы пищи. Во-первых, это позволяет организму «подготавливаться» и быстрее переварить пищу, во-вторых, удается избежать ситуаций, когда человек забывает покушать.

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин можно составить с учетом индивидуальных пожеланий) должно быть разнообразным. Ежедневный рацион обязательно включает клетчатку, молочные продукты, свежие овощи или фрукты, мясные блюда.

Ограничить, а лучше полностью исключить рекомендуется:

  • жирное мясо;
  • полуфабрикаты;
  • соусы на основе майонеза и жирной сметаны;
  • консервы;
  • блюда, жаренные на свином жире, подсолнечном масле и во фритюре;
  • сдобную выпечку;
  • алкогольные напитки;
  • газировку;
  • сахар и чрезмерно сладкие десерты;
  • фастфуд.

Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин обязательно должно быть разнообразным. Одинаковые блюда не рекомендуется готовить слишком часто.

Нужно следить, чтобы в рационе присутствовали разные виды мяса:

  • красное;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты.Сбалансированное Меню При Похудении.

В меню также должны быть овощи, фрукты, каши и супы.

Общие правила питания

Существует несколько правил сбалансированного питания:

  1. Это не жесткая диета. Человек не должен отказываться от мяса, сладостей и выпечки. Достаточно подобрать рецепты с правильными ингредиентами.
  2. Правило 1:2:3. Это соотношение касается употребления углеводов, жиров и белков для человека, который занимается спортом. Количество углеводов должно быть в несколько раз больше, чем жиров и белков. При этом углеводы – это растительный крахмал, фруктоза и лактоза, пектин. Жиры должны быть растительными, а белки на половину иметь животное происхождение.
  3. Дробное питание. Необходимо питаться не менее 5-6 раз в день. Обязательными являются завтрак, обед и ужин, и небольшие перекусы между ними. Это помогает поддержать энергетический баланс и не съесть большое количество пищи в основной прием. Основное правило сбалансированного питания – лучше кушать чаще и съедать меньше.Сбалансированное Меню При Похудении.
  4. Отказ от чрезмерной термической обработки. Сбалансированное питание – это не сыроедение. Приветствуется приготовление на пару, варка, допускается тушение без масла и запекание в собственном соку.
  5. Грамотное употребление воды. Человек со средним телосложением должен выпивать в сутки не менее 2 л воды для хорошего метаболизма. При этом желательно не учитывать чай, кофе, компоты, соки и бульоны. При интенсивных занятиях спортом этот показатель увеличивается.

Формула составления рационального меню

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин должно содержать оптимальное количество витаминов и микроэлементов) — это восполнение энергозатрат организма без накопления лишнего.Сбалансированное Меню При Похудении.

При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.

Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.

Правила перехода на рациональное питание

В первую очередь при переходе на правильное сбалансированное питание необходимо рассчитать его схему: что, сколько и когда можно употреблять в пищу.

Сбалансированное Меню При Похудении.

После того, как схема составлена, нужно запастись продуктами, желательно на целую неделю, чтобы не возникло желание лишний раз посетить магазин. Лучше делать это со списком после составления меню.

Желание кушать запрещенные продукты не проходит никогда, и отказаться от этого практически невозможно. Вредную еду, чипсы, сладости и фастфуд, можно позволить, но не чаще раза в неделю и самую маленькую порцию.

Отказываться от сладкого полностью нельзя – глюкоза жизненно важный для организма продукт. Лучше заменить сахар и конфеты медом и горьким шоколадом без добавок.

В кафе и ресторанах тяжелее всего отказаться от запрещенных продуктов. Поэтому желательно свести к минимуму посещение общепита или выбирать заведения со здоровым меню.

Меню на неделю для похудения

Сбалансированное питание для похудения позволяет выбрать меню на неделю для женщин с разными продуктами и способами их приготовления.Сбалансированное Меню При Похудении.

При составлении его необходимо учитывать не только основные приемы пищи, но и промежуточные.

В меню обязательно должны быть:

  • Молочные продукты – они заменяют жирные и жареные блюда, помогают восполнить нехватку кальция.
  • Бобы и орехи – основные источники азота.
  • Запечённый картофель, капуста, тыквенные семечки – источники магния.
  • Сладости лучше заменить на фрукты с невысоким содержанием сахара, ячмень в разных интерпретациях (каша из ячменя, применения ячменной муки в выпечке), каши.
  • Большое количество соли недопустимо при рациональном питании, в недостаток натрия восполнит морская капуста, некоторые сорта сыров и творог.

Понедельник

  • Завтрак –салат из шпината с йогуртом и лимонным соком, варенное яйцо, напиток из цикория.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – вегетарианский холодник, лосось с зелеными овощами, травами.Сбалансированное Меню При Похудении.
  • Полдник – фруктовый микс.
  • Ужин – рыба в фольге с солью, коричневый рис.
  • Второй ужин – яблочное пюре.

Вторник

  • Завтрак – омлет на пару со шпинатом, компот.
  • Второй завтрак – хлебец с чаем на травах.
  • Обед – суп-крем из тыквы, тушеная черная фасоль с филе птицы.
  • Полдник – йогуртный продукт.
  • Ужин – котлеты из телятины на пару с овощным салатом.
  • Второй ужин – кефир.

Среда

  • Завтрак – творожная запеканка с морсом из свежих ягод.Сбалансированное Меню При Похудении.
  • Второй завтрак – домашний йогурт.
  • Обед – диетическая окрошка, цельнозерновые макароны.
  • Полдник – тост с творожным сыром.
  • Ужин – паровые котлеты из рыбного фарша.
  • Второй ужин – яблоко.

Четверг

  • Завтрак – отварные яйца, блины из гречневой муки с кефиром.
  • Второй завтрак – фруктовый салат.
  • Обед – куриный бульон, запеченный картофель с курицей
  • Полдник – творог.Сбалансированное Меню При Похудении.
  • Ужин – тушенная крольчатина со свежими помидорами и зеленью.
  • Второй ужин – яблочный сок.

Пятница

  • Завтрак – овсянка с корицей и яблоком.
  • Второй завтрак – чай с имбирем и лимоном, цельнозерновой хлеб.
  • Обед – суп-пюре из тыквы, запеченные овощи.
  • Полдник – любой фрукт.
  • Ужин – рыба на пару
  • Второй ужин – простокваша.

Суббота

  • Завтрак – чай с мятой, творог с фруктами.
  • Второй завтрак – галеты с семечками подсолнуха.
  • Обед – телятина с овощным салатом.Сбалансированное Меню При Похудении.
  • Полдник – ягодный морс
  • Ужин – тосты с сыром и яйцом.
  • Второй ужин – фруктовый сок.

Воскресенье

  • Завтрак – кусочек хлеба, свежезаваренный иван-чай, фруктовый салат с натуральным йогуртом.
  • Второй завтрак – отварное яйцо.
  • Обед – отварная говядина со спаржей и брокколи, приготовленными на пару.
  • Полдник – помидор и огурец с оливковым маслом.
  • Ужин – запечённая в панировке цветная капуста.
  • Второй ужин – небольшой кусок сыра.

Правила составления меню на месяц

Составление меню на несколько недель вперед поможет избавиться от мучительного вопроса: что же сегодня приготовить.

Существуют правила, которые оптимизируют составление меню:

  1. При составлении меню необходимо учитывать сумму, которую можно потратить на продукты в данном месяце. Заранее расписывается список продуктов и возможных дополнительных затрат.
  2. Меню расписывается с учетом сезона. Например, в июне могут преобладать различные ягодные блюда, супы и вторые блюда с использованием зелени, молодых овощей. Зимой делается упор на легкие мясные блюда, рецепты с использованием злаков, замороженных овощей и фруктов.
  3. Сначала нужно вписать рецепты, которые были опробованы раньше. Не рекомендуется использовать блюда, которые раньше не применялись.
  4. Рассчитывать нужно не только рецепты и блюда, но и их объем. Размер должен был такой, чтобы человек не переел, а только утолил голод.
  5. Определенное количество воды, которое человек должен употреблять в течение суток также можно прописать в меню.

Рецепты супов для похудения

Супы – важный элемент питания. Они необходимы для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Легкие супы помогут утолить голод и восполнить запас углеводов, жиров и белков.

Суп Таратор.

Он является национальным балканским блюдом и может подаваться с дополнением из мяса, овощей или каш.

Для приготовления понадобится:

  • 1 свежий огурец;
  • 3-4 зубчика чеснока;
  • 1 стакан кефира;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • паприка;
  • грецкий орех (несколько ядер);
  • мускатный орех;
  • соль.

Чеснок измельчается до состояния кашицы и кладется на дно тарелки. Огурец очищается от шкурки, нарезается мелкими кубиками и укладывается на чеснок. Сверху можно добавить зелень (по желанию). Все заливается кефиром с солью, тщательно размешивается. Сверху на уже готовый Таратор выливается оливковое масло и добавляется щепотка паприки, мускатного ореха и измельченного грецкого ореха.

Крем-суп из тыквы.

Это очень питательный суп, в котором нет лишних калорий. В обед его можно включать без второго блюда.Сбалансированное Меню При Похудении.

Для приготовления понадобится:

  • четверть тыквы;
  • 1 морковь;
  • 1 ст. куриного бульона;
  • болгарский перец;
  • гренки;
  • соль, приправы и зелень.

Овощи нужно порезать кубиками и положить в кипящую подсоленную воду. После того, как они станут мягкими, вода сливается, добавляется куриный бульон и все перемалывается блендером. Добавляется соль и приправы. Если масса получилась слишком густой, можно долить немного бульона. Готовый суп украшается гренками и зеленью.

Рецепты вторых блюд для сбалансированного меню

Для вторых блюд традиционно используется мясо, но также существуют рецепты вкусностей из овощей и злаков.

Треска в маринаде из йогурта.

Легкий и быстрый рецепт, который сможет повторить любой человек.

Для приготовления необходимо:

  • филе трески;
  • натуральный йогурт без наполнителя;
  • соль и перец;
  • зелень.

Треску необходимо порезать на небольшие кусочки примерно один на один сантиметр. В йогурт добавляется щепотка соли и немного перца, перемешивается и смешивается с мелко порубленной зеленью.

Кусочки рыбы укладываются на дно стеклянной посуды для запекания и заливаются йогуртом. Заливка должна полностью покрывать треску. Рыба запекается полчаса в духовке при температуре 200-205 градусов.

Блюдо можно приготовить в мультиварке.

Плов из овощей.

Блюдо станет отличной заменой традиционного плова для тех, кто отдает предпочтение овощам.Сбалансированное Меню При Похудении.

Для приготовления понадобится:

  • морковь среднего размера;
  • болгарский перец;
  • стакан спаржевой фасоли;
  • стакан риса;
  • 2 стакана воды;
  • соль и перец;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Морковь натирается на крупной терке. Перец очищается от семечек и нарезается большими полосками. Овощи в течение 5 минут обжариваются на оливковом масле вместе с фасолью в глубокой сковороде. После этого к ним засыпается рис и заливается вода. Плов солится и перчится, закрывается крышкой и тушится в течение получаса до полной готовности. Блюдо можно украсить укропом и петрушкой.

Шпинатный омлет на пару

Отличный вариант для легкого и питательного завтрака.

Для приготовления понадобится:

  • 2 ст.л. замороженного или свежего шпината;
  • 2 сырых яйца;
  • немного натертого сыра;
  • по вкусу приправы и соль.

Шпинат на несколько секунд опускается в крутой кипяток. Затем зелень измельчается до состояния кашицы. Яйцо взбивается до появления небольшой пены и смешивается со шпинатом и сыром, солится и перчится. В кастрюле необходимо вскипятить воду и поместить туда форму для омлета, чтобы ее большая часть уходила под воду. Омлет заливается в форму и варится 10 минут.

Тушеная индейка

Для приготовления понадобится:

  • 0,5 кг филе индейки;
  • 1 ст. нежирных сливок или йогурта;
  • 2 крупных помидоров;
  • соль и приправы;
  • 1 ст.л. оливкового масла.

Филе нарезается на пластинки и слегка отбивается, солится и посыпается приправами. Затем мясо нужно по 30 сек обжарить на каждой стороне с использованием оливкового масла. Для дальнейшего приготовления понадобится стеклянная форма для запекания.

Помидоры нарезаются толстыми кружками и укладываются на дно формы. Сверху помещается обжаренное мясо и еще один слой помидоров. Все заливается сливками и помещается в духовку на полчаса на температуру 180-200 градусов.

Рецепты коктейлей и десертов

Большая ошибка многих приверженцев правильного и сбалансированного питания – это отказ от сладостей и десертов.

Сбалансированное Меню При Похудении.

Существует множество рецептов сладких блюд, которые не навредят фигуре.

Ягодный десерт

Его можно употреблять, как отдельное блюдо или добавлять к блинчикам, готовить на его основе желе и пудинги.

Для приготовления десерта понадобятся:

  • свежие или замороженные ягоды (клубника, смородина, крыжовник, малина и др.) – несколько столовых ложек;
  • семена чиа – 2 ст.л.;
  • спелый абрикос – 2 штуки.

Ягоды и абрикосы необходимо отделить от шкурки и измельчить в пюре. Если используются замороженные продукты, их нужно подержать несколько часов при плюсовой температуре. Фрукты и ягоды измельчаются в пюре и смешиваются с семенами чиа. Масса помещается в холодильник на ночь или на 12 часов для набухания зерен.

Диетический трайфл

Трайфл – это традиционный английский десерт из всяких «мелочей»: кусочков бисквита, фруктов, мяты и алкоголя или сиропа. Сделать из него низкокалорийный вариант довольно просто.

Для этого понадобится:

  • хлебцы или низкокалорийный бисквит;
  • кусочки апельсина, клубники и других фруктов;
  • четверть лайма;
  • несколько листков мяты;
  • йогурт без наполнителя.

Бисквит подсушивается в духовке или микроволновке и измельчается в крошку (можно использовать несколько видов, например шоколадный и мятный). Фрукты и ягоды вместе с мятой режутся на кусочки. Сок из лайма выжимается в йогурт.Сбалансированное Меню При Похудении.

При желании туда можно добавить немного подсластителя. Трайфл укладывается слоями в широкий стакан или чашку: сначала бисквитная крошка, затем йогурт и фрукты. Слои повторяются несколько раз. Кушать десерт необходимо сразу же после приготовления.

Питательный коктейль

Такой коктейль можно приготовить на завтрак. Он очень питательный и заряжает энергией надолго без вреда фигуре. Диетологи рекомендуют употреблять напиток каждый день для коррекции массы.

Для приготовления понадобится:

  • 1 банан;
  • 1 ст.л. льняного семени;
  • 1 яблоко;
  • четверть кочана капусты.Сбалансированное Меню При Похудении.

Яблоко необходимо очистить от кожуры, нарезать вместе с бананом крупными кусками. Все ингредиенты добавляются в блендер, заливаются половиной стакана воды и взбиваются.

Творожный коктейль

Напиток подойдет для перекуса, позднего завтрака и ужина.

Для его приготовления понадобится:

  • 1 пачка творога;
  • 0,5 л кефира;
  • 4 ст.л. концентрированного клубничного сока;
  • фрукты;
  • немного арахиса.

Арахис и фрукты очищаются и измельчаются. Лучше сделать это с помощью ножа. Творог разминается и смешивается с кефиром, заливается клубничным соком. Для любителей сладкого можно использовать немного ягодного сиропа. Масса тщательно взбивается блендером до однородной воздушной пены. Коктейль украшается кусочками фруктов и арахисом.

Существуют ли недостатки у сбалансированного питания?

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин которого подобрано грамотно) – не оказывает вредного влияния на здоровье и работу организма.

Но, вместе с тем, имеет свои недостатки:

  1. Пища перестает действовать, как антидепрессант. Если человеку не нравятся продукты или вкус блюд, прием пищи может приобрести негативный оттенок.
  2. Сбалансированное питание не всегда учитывает индивидуальные особенности и потребности организма, различия между женским и мужским метаболизмом.

Советы диетологов: как питаться правильно и поддерживать здоровый вес

Диетологи рекомендуются придерживаться следующих советов:

  1. Питаться нужно в одно и то же время и употреблять минимальное количество пищи, которое позволяет утолить голод.Сбалансированное Меню При Похудении.
  2. Между соком и фруктом лучше выбирать последнее. Также рекомендуется попробовать овощные соки из помидора, свеклы, капусты, моркови и сельдерея. Они ни в чем не уступают фруктовым.
  3. Выбирать лучше «разноцветные» овощи – желтые, оранжевые, красные и бордовые, зелень с темными листами.
  4. Не стоит пропускать промежуточные приемы пищи – полдник, второй завтрак и ужин. Они помогают «продержаться» и не наесться до отвала в основной прием пищи.

Сбалансированное питание – это идеальный способ похудения. Важно для женщин, чтобы меню на неделю было выстроено правильно и включало разнообразные, вкусные блюда.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о сбалансированном питании

Сбалансированное питание для похудения, меню:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U

Источник: https://ladysdream.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu.html

schans2011

Сбалансированное Меню При Похудении. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

  • При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
  • Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

Принципы приема пищи

Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

  • подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
  • употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
  • употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
  • сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
  • овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
  • в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
  • обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Сбалансированное Меню При Похудении.

Фото: вредные продукты

Исключите из рациона следующие продукты:

  • консервы;
  • копчености;
  • мороженое;
  • колбасу, сосиски;
  • заправки для салатов и соусы (магазинные);
  • соки в пакетах;
  • сладкие газированные напитки;
  • майонез;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • мучные изделия.

Что можно есть

Сбалансированное Меню При Похудении.

Фото: полезные продукты для снижения веса

В меню можно включать следующие виды продуктов:

  • каши из злаков;
  • абсолютно все виды овощей, в том числе и отварной картофель;
  • фрукты (кроме винограда и бананов);
  • натуральный йогурт, нежирные сорта сыра, творог;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • яйца;
  • неочищенный рис;
  • проростки пшеницы.

Обязательные компоненты в рационе

Меню сбалансированного питания на каждый день должно включать следующие вещества:

  • белок. Из продуктов, содержащих белок, следует отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, куриным или перепелиным яйцам, кисломолочной продукции. Разрешается употребление продуктов из сои. Количество белка должно составлять не менее 40 г в сутки и до 100 г.;
  • сложные углеводы. В норме их количество должно составлять 50-120 г. К таким продуктам относят: твердые сорта макаронных изделий, крупы (исключение составляет манка), хлеб, приготовленный из муки грубого помола и картофель;
  • клетчатка. Она присутствует в большом количестве в овощах: капусте, свекле, морковке, спарже, редисе, болгарском перце, огурцах, сельдерее, зеленом луке. Необходимое суточное количество клетчатки 100-150 г.

Чтобы правильно составить сбалансированный рацион на неделю, необходимо включать все три компонента в каждый прием пищи, за исключением ужина.

Как готовить пищу

Правильное приготовление пищи предполагает, что она будет подвержена термической обработке.

Лучше готовить еду в пароварке или духовке. В настоящее время можно воспользоваться и мультиваркой.

Чтобы пища была полезная не стоит добавлять в нее масло и жиры.

И все-таки лучше есть пищу в сыром виде, так как при термообработке она теряет много полезных веществ.

Сбалансированное Меню При Похудении.

Фото: еду лучше готовить в пароварке

Полезные советы

Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:

  • если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
  • если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
  • если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
  • помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
  • настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
  • съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
  • покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;
  • не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
  • держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
  • держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.

Пример меню при сбалансированном питании для похудения

Меню сбалансированного питания, составленное на неделю или даже на месяц, в любом случае, должно соответствовать вышеуказанным принципам.

Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.

Варианты завтраков на каждый день

Сбалансированное Меню При Похудении.

Фото: полезный завтрак

Понедельник

Каша из овсянки. Адыгейский сыр. Зеленый чай.

Вторник

Мюсли на молоке. Творожный сырок с зеленым чаем.

Среда

Овсяная каша с добавлением орехов и небольшого количества меда. Чай с лимоном.

Четверг

Гречневая каша на 1% молоке.

Пятница

Каша из овсянки. Сок из свежих фруктов домашний.

Суббота

Каша пшенная с тыквой.

Воскресенье

Каша из гречневой крупы, сваренная на воде, с добавлением растительного масла.

Что можно съесть в обед (меню на неделю)

Сбалансированное Меню При Похудении.

Фото: на первое можно съесть овощной суп

1-ый день

  1. Суп с постной говядиной.
  2. Кусочек отварной или запеченной рыбы. Салат из свежей зелени.
  3. Сухофрукты с зеленым чаем без сахара.

2-ой день

  1. Постный суп со шпинатом.
  2. Отварной рис с морепродуктами.
  3. Зеленый чай.
  4. Салат из свежих фруктов.

3-ий день

  1. Суп на постном мясе.
  2. Кусочек отварной курицы с салатом из помидор.
  3. Запеченное яблоко
  4. Зеленый чай.

4-ый день

  1. Куриный бульон.
  2. Отварной картофель, посыпанный зеленью, с рыбой, приготовленной на пару.
  3. Чай с сухофруктами. Миндаль.

5-ый день

  1. Суп из гороха или фасоли.
  2. Яблочно-морковный салат.
  3. Сырники с компотом из сухофруктов.

6-ой день

  1. Грибной суп.
  2. Яблочная шарлотка.
  3. Зеленый чай без сахара.

7-ой день

  1. Постный борщ.
  2. Винегрет.
  3. Чай.

Варианты ужина по дням

Сбалансированное Меню При Похудении.

Фото: вкусный ужин

  1. Греческий салат с отварным мясом.
  2. Лосось запеченный с зеленым салатом.
  3. Салат с морской капустой (ламинарией) и морепродуктами.
  4. Морковная запеканка со свежим соком из фруктов.
  5. Тушеные овощи. Стакан нежирного кефира.
  6. Перловая каша с грибами. Салат из свежей капусты с огурцом.
  7. Отварной рис с фасолью и свежими помидорами.

В чем преимущества диеты

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Каких результатов можно ожидать

При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.

  • А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
  • На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Рецепты блюд

Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.

Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.

Салат с креветками

Сбалансированное Меню При Похудении.

Фото: овощной салат с креветками

  • Вареные креветки очистить от панциря и положить в салатник.
  • Туда добавить порванные руками листья салата и нарезанные дольками помидоры.

Все смешать и заправить соком лимона.

Плов овощной

Сбалансированное Меню При Похудении.

Фото: овощной плов

  • Разогреть на сковороде немного масла, положить нарезанные лук и морковь и слегка обжарить.
  • Отдельно отварить рис на пару.
  • Смешать зажарку с рисом.
  • Добавить зелень и приправу для улучшения вкуса.

Отзывы

Про похудение на сбалансированном питании можно встретить на форумах в основном положительные отзывы.

И это неудивительно, потому что в основу диеты включены самые полезные продукты.

Они не только легко усваиваются организмом, но и долго сохраняют ощущение сытости.


Раздел: Питание, диета.

/ Оставить комментарий

Источник: https://schans2011.ru/2017/04/09/sbalansirovat-pitanie-dlja-pohudenija/

Поделиться этой записью: