Диета спортивная для девушек

Содержание

Спорт диета для девушек

Спортивная диета для девушек — Диеты

В современном обществе давно популяризирован спортивный образ жизни как для мужчин, так и для женщин. На вес же спортивные достижения никак не влияют: вы можете быть как и фигуристой, так и худенькой девушкой. Самое главное – подтянутое тело, а пышные формы или нет – это уже другой вопрос.

Тело, над которым работают, всегда выглядит невероятно красиво. Это привлекает внимание мужчин, ведь гораздо приятнее смотреть на накаченные ягодицы, чем на те, что висят. Достоинство и в том, что спорт влияет на общее состояние здоровья любого организма, поэтому занятия должны быть неотъемлемой частью в жизни человека.

Однако подтянутое и здоровое тело – это не только упражнения, но и правильно подобранное питание. Так мы и приблизились к главной теме – спортивная диета для девушек. Как она выглядит и для чего необходима? Давайте разбираться.

Особенности строения тела девушки. Что влияет на организм?

Диета Спортивная Для Девушек. Спортивная диета для девушек

Многие девушки забывают, что они в любом возрасте являются потенциальными матерями. На женской половине человечества лежит огромная ответственность за будущее здоровье их детей. Если девушка в дальнейшем хочет иметь здоровых детей, то она должна уметь видеть грань между вредными веществами, которые в будущем могут сыграть плачевную роль в формировании ребенка. Но не только алкоголь, наркотики и сигареты могут повлиять на жизнь дитя. В этом вопросе участвует и неправильное питание, которым пользовалась мать всю свою жизнь.

Женский организм состоит из огромного количества нервных окончаний, половина из которых часто подвержена раздражениям. Нервозность клеток может привести к ухудшению работы кровяных сосудов, чтобы избежать подобных ситуаций, нужно начать питаться правильно и комплексно независимо от того, ждете вы ребенка сейчас или нет.

Жирная пища – вред организму. Все любят жаренные хрустящие кожицы курицы, но это все очень сильно сказывается на общем состоянии организма. Жир откладывается, мешая функционировать потовым железам, матриксам ногтей, метаболизму. Все эти проблемы воедино могут привести к снижению иммунитета и даже бесплодию. Казалось бы, что проблемы маленькие, а их целостное воздействие меняет ситуацию.

Если исключать проблемы с образованием плода, можно наткнуться на другие. Несбалансированное питание приводит к ожирению, а оно, как следствие, к изменению внешнего состояния кожи. В таких случаях чаще всего сбивается ритм выделений пота сальными железами, отчего сухая кожа может перейти в жирную и наоборот. Проблемы с волосами и ногтями начнутся также незамедлительно. Волосы могут выпадать, а ногти слоиться.

Давайте узнаем, что же значит «питаться правильно», чтобы избежать проблем со здоровьем.

Диета для девушек-спортсменок

Диета Спортивная Для Девушек. Спортивная диета для девушек и женщин

В любом рационе необходимо подсчитывать количество белков, жиров и углеводов. Именно они являются «кирпичиками» в фундаменте организма. Если белки и жиры мы получаем с мясом, куриными яйцами, растительными маслами, то с углеводами нужно быть аккуратнее. К сожалению, многие наивно полагают, что три дольки шоколада и будут ежедневным количеством углеводов, но это не так. Нужно употреблять полисахариды, которые содержаться в крупах и бобовых.

Теперь поговорим о каждом элементе подробнее.

В каких продуктах содержатся белки: в мясе птицы, яйцах, рыбе, соевых и бобовых культурах. Их функция: помогают набрать массу для мышц.

В каких продуктах содержатся жиры: в орехах, растительных маслах, сале, капусте, огурце и некоторых фруктах (яблоках, лимоне, грейпфруте). Их функция: снабжают организм энергией, транспортируют питательные вещества по клеткам всего тела.

В каких продуктах содержатся углеводы: в макаронные изделиях твердых сортов, крупах, хлебе, бобовых, орехах, пшеничной и ржаной муке. Их функция: снабжают энергией, расщепляют жиры, участвуют в образовании необходимых для жизни соединений.

Помимо вышеперечисленных продуктов и элементов, необходимо употреблять суточную норму витаминов. Если нет возможности постоянно пропивать по несколько таблеток, предлагаем приобрести комплекс витаминов. Такой препарат содержит в одной капсуле сразу несколько нужных витаминов. Принимать витамины следует только после консультации у врача.

Подсчет калорий производится на основе вашего уровня жизни. Кто-то занимается дольше и с дополнительным весом, а кто-то по 30 минут в день, используя только свой вес. Все эти нюансы, на самом деле, очень индивидуальны.

Таким образом, хотелось бы подытожить тему дня. Правильное питание, как вы могли заметить, важный пункт в жизни каждого. Сбалансированное меню, как ничто другое, способно в корне изменить состояние здоровья человека. Сияющая кожа, красивые волосы и здоровое тело – это то, к чему стоит стремиться каждой девушке в улучшении себя. Старайтесь вести здоровый образ жизни, исключая все свои вредные привычки раз и навсегда. Желаем вам и вашему телу развития и эстетичных подтянутых форм!

Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Все о калориях

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Диета Спортивная Для Девушек. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:
Диета Спортивная Для Девушек. Спорт диета для девушек

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Квиноа
  • Орехи
  • Бобовые
  • Соя

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.Диета Спортивная Для Девушек. Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Источники полезных жиров:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Топленое масло
  • Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

  • Овсяная мукаДиета Спортивная Для Девушек. Питание для похудения при тренировках для девушек: меню
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
  • Бананы
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Обезжиренное молоко

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три :

  • В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
  • Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров
  • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
  • Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров
  • Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
  • Они выглядят как тяжелоатлеты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров
Диета Спортивная Для Девушек. Спортивное питание для девушек – с чего начать?

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

  • Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
  • Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
  • Используйте горсть для определения потребления углеводов
  • Используйте большой палец для определения потребления жиров

Диета Спортивная Для Девушек. Спортивная диета для девушек - Диеты

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

  • 2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • ½ большого пальца жиров
  • 1 горсть углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 1 большой палец жиров
  • 1/2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек

Для создания красивого рельефа тела, женщинам будет недостаточно регулярных тренировок в спортивном зале, как впрочем, и для мужчин. Для этого требуется скорректировать рацион питания, хотя женскому полу намного тяжелее это сделать, так в процессе набора массы идет и нарастание жира, который необходимо потом сгонять. Но это особенности женского организма и от этого никуда не денешься.

Зачем девушке мышечная масса

Прежде всего, это красиво. Приятно смотреть на себя в зеркало, когда фигура стройная и подтянутая. Во-вторых, мышцы улучшают работу организма в целом. Для их содержания, организму требуется больше энергии в сравнении с жиром. Поэтому если у девушки есть мышцы, то она больше сжигает калорий.

Диета Спортивная Для Девушек. Спортивная диета для женщин — меню

Роль питания в увеличении мышц

Чтобы «слепить» красивые формы, следует придерживаться трех принципов:

  • силовые тренировки;
  • поддержания гормонального фона на нормальном уровне;
  • правильное питание.

Последнее правило даже можно поставить на первое место. В процессе тренировки мускулатура подвергается сильнейшей нагрузке и для ее восстановления требуются аминокислоты, которые и можно получить из пищи. Именно сочетание правильного питания и физической нагрузки ведут к гипертрофии.

Принципы развития мышц

Чтобы не столкнуться с проблемами при увеличении мышечной массы, девушкам необходимо придерживаться 5 правил:

  • питаться дробно, с перерывами в 1,5-3 часа;
  • отказаться полностью от вредной пищи;
  • употреблять сложные углеводы, в виде каш, риса, макарон и простые, но только в виде фруктов и не постоянно;
  • не забывайте о белковой составляющей в рационе;
  • пить не меньше 2 литров воды на протяжении дня, обязательно негазированной.

До и после занятий спортом идеально перекусывать простыми углеводами и белками.

К необязательному правилу можно отнести прием спортивных добавок. Это всевозможные комплексы и гейнеры, белковые смеси. Как правило, смеси употребляют после тренировок. А витамины позволяют поддерживать хорошие настроение и тонус всего организма.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Здоровый рацион питания представляет собой сочетание медленных и быстрых углеводов, белка и жиров, как растительного, так и животного происхождения. Также следует рационально их распределять на протяжении всего дня.

Быстрые протеины лучше употреблять после тренировки и пробуждения, то есть в моменты, когда в организме ощущается дефицит белковой пищи. Медленные протеины должны быть равномерно распределены на все приемы пищи и поступать регулярно. К самым медленным относят казеин и творог.

Количество быстрых углеводов в рационе должно быть минимальным, они провоцируют выброс инсулина и могут потребляться исключительно в первой половине дня. Медленные углеводы должны являться основой меню.

Не стоит забывать о жирах, которые отвечают за транспортировку полезных веществ и энергию. Только не стоит их употреблять перед сном, когда организм должен отдыхать.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Результаты последних исследований показали, что повышение количества белка в рационе не ведет к дополнительному набору мышечной массы. такой подход уместен в рационе худеющей девушки.

Суточная норма для женщин исходя из веса составляет:

  • 60 кг – 155 г;
  • 70 кг – 165 г;
  • 80 кг – 175 г.

К самым подходящим продуктам богатым белком для включения в рацион относят:

  • не жирная говядина, которая по утверждению ряда ученых позволяет увеличить мышцы и одновременно сжечь жир;
  • куриные яйца, которые к тому же еще содержат витамин Д;
  • творог, употребляется перед сном;
  • сельдь, которая еще насытит организм жирами и креатином;
  • тунец, чистейший белок из всех морепродуктов;
  • индейка, самое диетическое мясо;
  • скумбрия, богатая на наличие Омега-3 и витамин С.

Для перекуса рекомендуется выбирать миндаль.

Жиры в рационе

Без жиров рацион питания нельзя назвать правильным. Главное, провести четкую грань между вредными и полезными. Плохой или насыщенный жир – это майонез, сливочное масло, жареное мясо и картофель. Хорошие – это рыбий жир, который можно получить из рыбы, а не только из добавок, оливковое и другие растительные масла.

Источники и норма потребления углеводов

Именно углеводы являются основным поставщиком энергии. Без них человек ощущает постоянную слабость, и даже легкое недомогание, апатию. Вначале они превращаются в глюкозу, которая требуется не только для мышц, но и для головного мозга. Огромное количество глюкозы растрачивается во время силовых тренировок. По этой причине, перед и после тренировок рекомендуется употреблять именно углеводную пищу.

Расчет нормы потребления углеводов проводится исходя из веса:

  • 60 кг требуется 200 г углеводов;
  • 70 кг – 245 г;
  • 80 кг – 260 г.

К основным источникам полезных углеводов можно отнести все продукты, содержащие клетчатку, а именно:

  • макаронные изделия, но обязательно из твердых сортов пшеницы;
  • чечевица;
  • рис (желательно темных сортов);
  • бобовые культуры;
  • овсянка;
  • гречка;
  • хлеб цельнозерновой и ржаной (в малых количествах).

Придется полностью отказаться от вредных или пустых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс, к примеру, сахар.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

В идеале, чтобы девушка не набирала лишний вес, ей требуется 28 калорий на 1 кг собственного веса. Подсчитать общее количество очень просто. Но если требуется увеличить мышечную массу, то обычно используются следующую формулу:

Диета Спортивная Для Девушек. Фитнес-диета

к примеру, 70 кг x 30 = 2100 калорий в сутки.

В ряде случаев, этот показатель может увеличиваться на 500 единиц и более, если вес не соответствует росту, то есть худощавое телосложение.

Однако следует помнить, что в рационе не должно быть много жиров, не более 0,5 г. на 1 кг собственного веса в сутки, в противном случае тело начнет обрастать жировой прослойкой. Также лучше всего, чтобы суточную калорийность определял специалист, с учетом уровня активности, телосложения и возраста.

Разрешенные продукты в спортивной диете

На самом деле, список разрешенных продуктов очень большой, можно практически все, кроме «вредных» продуктов, но в определенном количестве.

Краткий перечень допустимых продуктов питания:

  • морепродукты, включая рыбу;
  • фрукты: ананас, киви и другие зеленые плоды, то есть с минимальным количеством сахара;
  • семена подсолнуха, в которых очень много протеина;
  • творог, предпочтительно обезжиренный;
  • орехи;
  • мясо, нежирных сортов;
  • бобовые культуры, в которых много аминокислот;
  • гречка, которая позволит укрепить сосуды и также является источником аминокислот;
  • яйца, пожалуй, самый популярный продукт для набора массы;
  • пророщенная пшеница, обеспечивающая организм первоклассной энергией и аргинином, стимулирующим приток крови к мышцам;
  • макаронные изделия, но из цельнозерновой муки;
  • овощи, включая даже картофель, но без кожуры и в вареном виде.

Продолжать перечень можно практически до бесконечности, поэтому с составлением меню не должно возникать никаких проблем.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Список продуктов, запрещенных к употреблению также не очень маленький, к основным вредным можно отнести:

  • соленья;
  • копченая пища;
  • мясо жирных сортов, тем более приготовленное на сковороде;
  • сливочное масло;
  • спреды;
  • маргарин;
  • сосиски;
  • майонез;
  • колбаса;
  • выпечка;
  • ветчина;
  • сладости.

Придется отказаться от любых продуктов, которые содержат в своем составе красители, консерванты и любые химические элементы. Под особым запретом находятся блюда из фастфуда и алкоголь.

Отличия питания для девушек и мужчин

Увы, но женщинам намного сложнее нарастить мышечную массу. Связано это лишь с тестостероном. Как бы девушки не старались, но уровень этого гормона в мужском организме в 16,5 раз выше. Именно тестостерон отвечает за рост мышц.

Помимо этого, организм прекрасной половины человечества требует большего количества липидов, а углеводов меньше. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин разные. Для девушек оно составляет: 30%-25%-45% соответственно.

Дефицит массы тела

Условно по типу телосложения разделяют людей на:

Девушка, про которую можно сказать, что «не в коня корм», определяют как эктоморф. Им очень тяжело удается поправиться. Кстати, именно им тяжелее всего приходится заниматься в зале.

Основной принцип в питании для такого телосложения – ешь больше. Не получается набрать мышечную массу тела при 5-разовом питании, кушать придется 6, 7 или даже 8 раз. Им рекомендуется дополнительно включить в рацион энзимы, которые позволят лучше усваиваться пище и полезным веществам.

Ни в коем случае нельзя допускать голода, чтобы не наступил катаболизм и как следствие, исчезновение полученного результата по увеличению массы тела. Допускается даже делать «загрузочные» дни, то есть когда можно кушать абсолютно все.

Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю

При довольно большом перечне разрешенных продуктов питания, совершенно несложно составить рацион питания на неделю, причем разнообразный, от которого не устанешь.

Примерное меню на неделю с 6 приемами пищи:

День
недели
123456
Пн.Овсяная каша, яблоко и немного ореховЯйцо, обязательно вкрутую, ржаной хлеб и смузиКус-кус, кусочек стейка из говядины, сок свежевыжа−
тый
Рис, яблоко и немного молокаВареный картофель, курятинаТворог и печеное яблоко
Вт.Гречневая каша, апельсин, кофеЗапеченные кабачки, хлебМакароны и овощиКресс-салат, курицаБлинчики с творогом, кефирКефир и цельнозерно- вой хлеб
Ср.Филе курицы, овощи, какаоКешью и курагаГороховый суп, стейкОвсяная каша, смузиГречневая каша и сельдьНатуральный йогурт и 2 киви
Чт.Запеченная скумбрия, салат из свежих овощейТворог, молокоСудак на пару, помидорыКунжутная халва, кефирЧечевица, индейкаГуляш из телятины, овсяная каша
Пт.Филе индейки и помидоры, чайСпаржа, хлебТунец и овощиОмлет, салатМакаронные изделия и запеченые синиеОвсянка и овощи по сезону
Сб.Говядина и огурцы, сокПшеничная каша, винегретЯйца, сладкий перецМинтай и рисПерловая каша, гуляш из говядиныСмузи, груша
Вс.Тунец и овощной салатРисовая каша, молокоВареный картофель, филеКуриная грудка, бананСтручковая фасоль, хекУха из щуки, яйцо

Но всегда помните о питьевом режиме. Никакое правильное питание нельзя рассматриваться таковым, если организм не будет получать достаточное количество воды в сутки.

Источник: https://sportwearmsk.ru/sportivnoe-pitanie/sport-dieta-dlya-devushek.html

Питание для похудения при тренировках для девушек: меню

Диета Спортивная Для Девушек. Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Диета Спортивная Для Девушек.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

  • каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
  • овощной салат с куриной грудкой;
  • отруби с соком;
  • хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Диета Спортивная Для Девушек.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

  • кофе;
  • зеленый чай;
  • кисломолочные напитки;
  • каркаде;
  • натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Диета Спортивная Для Девушек.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

Диета Спортивная Для Девушек.

5 день:

  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Диета Спортивная Для Девушек. КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11082-pitanie-dlya-pohudeniya-pri-trenirovkah-dlya-devushek.html

Спортивная диета для девушек

Несмотря на постепенную популяризацию плюс-сайз моделей, спортивное женское тело все равно всегда остается «в тренде». Это не только красиво, но и сулит своей обладательнице хороший потенциал жизненных сил и здоровья. Но стройное тело – это не только результат активного тренинга, но и соблюдение определенных норм питания. Итак, спортивная диета для девушек: что это такое и как с этим жить?

Особенности в рационе женщин

Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины. Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений. Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти. Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть спортивная диета для девушек?

Диета Спортивная Для Девушек.

Питание для женщин при регулярных занятиях спортом

При составлении рациона прекрасной спортсменке следует помнить, что для занятий нужны углеводы, причем они должны быть представлены в виде полисахаридов – так называемых «сложных» углеводов – цельных круп и овощей. Это позволит избежать скачков сахара в крови и поможет поддерживать достаточный уровень энергии между приемами пищи. Также, для сохранения, восстановления и наращивания мышц необходимо достаточное количество белка и аминокислот. Оптимальными продуктами для этих целей являются курица, нежирные сорта мяса, рыба, творог, яйца. Нельзя также забывать и об упомянутых выше жирах, но «добывать» их лучше из продуктов растительного происхождения. Это поддержит необходимые процессы в организме, но не приведет к образованию холестериновых бляшек и тромбов. Кроме того, следует обеспечивать организм и достаточным количеством пищевых волокон. Это поможет работе кишечника, убережет от застойных явлений в этой области и обеспечит чистую и свежую кожу.

Как видим, набор продуктов прост и понятен. Важно также и не забывать о том, что технология приготовления должна быть направлена на максимальное сохранение всех полезных веществ в продуктах, то есть все желательно готовить на пару или запекать. Но если кулинарный талант вам не достался, то не торопитесь отчаиваться: сервис доставки спортивного питания готов помочь и взять на себя все хлопоты по приготовлению качественной и здоровой еды. Вам остается только выбрать подходящий тариф (а там как раз есть меню для людей, занимающихся спортом) и ждать, когда ее привезут прямо к вам домой.

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/sportivnaya-dieta-dlya-devushek/

Поделиться этой записью: