Хорошая диета и спорт

Содержание

Содержание

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Хорошая Диета И Спорт. Спорт или диета: что важнее для фигуры?

 

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Хорошая Диета И Спорт. Спортивная диета

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Хорошая Диета И Спорт. Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Хорошая Диета И Спорт. Спортивная диета на неделю для похудения и сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Этап 1: недели 1-4

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню. В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак:

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч:

115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед Хорошая Диета И Спорт. ТОП-5 спортивного питания для похудения

115 г. куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного
Салат:
2 стакана смеси зелени
10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л. бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

Хорошая Диета И Спорт. Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г. измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

ПолдникХорошая Диета И Спорт. Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин
115 г. трески
43 г. авокадо
Салат:
½ ст.л. оливкового масла
2 ст.л. бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л. семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л. бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник
115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Ужин
115 г. грудки индейки без кожи и костей
30 г. авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л. бальзамического уксуса

Источники: http://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#workout-snacks7

http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/12-weeks-competition-body-diet-plan

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Спортивная диета

Спорт, диета и фигура – это неразрывный тандем, но не каждый может взять над собой верх и заставить себя заняться спортом, а тем более сесть на диету.

Некоторым заняться спортом просто лень, другие начинают спортивные занятия, и они им быстро надоедают, остальным на это просто нет времени.

Что касается диеты, тут такая же беда, кому-то перебирать продуктами лень, кому-то некогда, а других постоянно смущает полный холодильник.

Хорошая Диета И Спорт. Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Ну что же, данная статья будет посвящена нашим самым сильным, смелым и решительным читателям, потому что выбор такого вида похудения как спортивная диета, даётся самым отважным!

Ни для кого не секрет что спорт самый лучший и эффективный способ для того чтобы похудеть и иметь красивую фигуру. Для пользы и эффективности от занятия спортом необходимо разработать специальный рацион, который будет способствовать потери лишних килограмм и достижению стройности.

Если вы будете придерживаться правильного питания и упражнений, то сможете терять в среднем 2 килограмма в неделю, особенно данная диета будет полезна, если перед этим вы проведёте разгрузочные дни. Хорошая Диета И Спорт. Диета и спорт – лучший способ похудеть

Неправильно полагать, что спортивные диеты только для женщин, они точно также подходят и для мужчин которые прибегают к ней, чтобы скинуть лишние килограммы и получить спортивное тело, накачав мышцы.

Далее в статье мы расскажем вам:

• когда и чем необходимо питаться до и после спортивных упражнений,
• составим самый лучший рацион на 2 недели для достижения максимального эффекта похудения,
• расскажем, какие упражнения необходимо выполнять в спортзале и дома.

Начиная заниматься в спортзале, включите в свой рацион белки, они состоят из аминокислот, которые так полезны для мышц (особенно после тренировок).

Не обойтись и без углеводов, которые обеспечивают мышцы и мозг энергией.

Ну и как же без ограничений в этой диете, а ограничить себя, как вы сами понимаете, необходимо в пище содержащей жиры, которые замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Жирные продукты, находясь в желудке, долго перевариваются, тем самым создавая дискомфорт, что негативно сказываются на фигуре. Хорошая Диета И Спорт. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Перед тренировкой употреблять лучше всего:

• омлет из белков яиц;
• нежирный бифштекс или рыбу с салатом из овощей;
• варёную куриную грудку с рисом;
• запечённый картофель с овощами;
• кисломолочные продукты.

Спортивная диета для девушек, как правило, должна помочь похудеть без накачивания мышц. Для этого необходимо придерживаться специального питания:

• За 5 часов до начала тренировки не употреблять пищу содержащую белок;
• За 2 часа до и после тренировки не принимать пищу вообще;
• После этого принять белковую пищу.

Хорошая Диета И Спорт. Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похудения

Спортивная диета для мужчин заключается в похудении и накачивании мышц. Также это питание до и после тренировки будет полезно девушкам, которые хотят придать форму своим мышцам.

Итак, следуйте такому питанию, если вам нужна спортивная диета для роста мышц:

• За 2 часа до тренировки съесть большую порцию салата или супа;
• За час до начала занятий съешьте крупный фрукт, такой как яблоко, груша, персик и др.;
• За полчаса до выполнения упражнений выпейте стакан крепкого чёрного кофе без сливок или зелёного чая, без сахара;
• После спортзала рекомендуется поесть в течение 20 минут, так как это самое благоприятное время для приёма пищи;
• Из еды рекомендуем: куриную грудку, картофель, рис, овощи, белки яиц, творог, йогурт, фрукты и варенье;
• Запить лучше всего стаканчиком виноградного или клюквенного сока;
• Исключите чай, кофе, какао и шоколад после тренировок.

Учтите, что накачанные мышцы тяжелее жира, поэтому вы можете не терять в весе. Поможет ориентироваться в результате одежда, если вам стало в ней просторнее, значит, результат есть.

Хорошая Диета И Спорт. Немаловажным моментом является потребление воды во время занятий спортом. Вода должна быть без газа, рекомендую покупать для этого специальную воду в бутылочках, которые имеют крышку-дозатор.

За 20 минут до занятий выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.

Спортивное питание во время диеты, которая приводиться ниже, подразумевает постоянные занятия спортом, в противном случае без регулярных занятий вы начнёте набирать, а не терять в весе.

Используя фитнес диету необходимо установить пятиразовое питание в день, перерывы между едой не должны быть продолжительными.

Мясо и рыба должны обязательно быть варёными, тушёными или на гриле.

Любителям фруктов рекомендуем ограничиться зелёными яблоками и цитрусовыми.

Молочные продукты ни в коем случае не должны быть жирными.

Из соков употреблять только фреш.

Далее мы представляем вам полный рацион на 14 дней.

1й день
Завтрак: 100г овсянки, 2 яйца (2 белка и 1 желток), 50г творога, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: фруктовый салат, не жирный йогурт;
Обед: 100г вареного куриного мяса, 100г риса, салатик из зелёных овощей;
Полдник: печёная картофелина и йогурт;
Ужин: 200г тушёной рыбы, салат, яблоко.

2-ой день
Завтрак: 100г геркулеса, стакан молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 150г курятины, 50г риса;
Полдник: стакан овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей;
Ужин: 120г говядины, стакан кукурузы.

3-ий день
Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 50г творога, стакан морковного сока;
Обед: куриный салат (200г мяса), картофелина, яблоко;
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты;
Ужин: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

4-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, персик, стаканчик сока;
2-ой завтрак: 100г риса, стакан овощного сока;
Обед: 100г индейки, яблоко;
Полдник: салат, 100г творога;
Ужин: небольшой кусочек лаваша, 100г курятины, салат.

5-ый день
Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г овсянки, 200г фруктов;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат;
Полдник: фрукты, йогурт;
Ужин: 100г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

6-ой день
Завтрак: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат, стакан апельсинового фреша;
Полдник: печёная картофелина, йогурт;
Ужин: 150г креветок, овощной салат.

7-ой день
Завтрак: 100г мюсли, 2 яйца, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 70г коричневого риса, персик;
Обед: 120г курятины, овощной салат, полтарелки макарон, стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, овощной салат.

8-ой день
Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблоко;
2-ой завтрак: 100г творога, персик;
Обед: 100г говядины, овощная смесь (морковь, кукуруза, горох);
Полдник: 100г риса, йогурт;
Ужин: 150г курятины, овощной салат.

9-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, 1 стакан черники;
2-ой завтрак: 100г творога, 100г изюма;
Обед: 100г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока;
Полдник: йогурт, апельсин;
Ужин: 100г рыбы, овощной салат.

10-ый день
Завтрак: омлет, 100г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан и творог;
Обед: 100г риса, 100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, 50-100г кураги;
Ужин: 200г рыбы, печёный картофель, овощной сок.

11-ый день
Завтрак: 100г овсянки, омлет, 1 стакан морковного сока;
2-ой завтрак: 100г риса с изюмом и курагой;
Обед: 100г курятины и салат;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, 100г капусты брокколи.

12-ый день
Завтрак: 2 яйца, 50г хлеба с отрубями, 1 стакан апельсинового сока;
2-ый завтрак: 50г творога и банан;
Обед: 200г кальмаров, 100г риса;
Полдник: 150г рыбы, салат;
Ужин: 100г курятины и салат из кукурузы.

13-ый день

Завтрак: омлет, 100г овсянки, грейпфрут;
2-ой завтрак: 50г творога и небольшой персик;
Обед: 120г индейки, отварная кукуруза;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150г рыбы, овощной салат.

14-ый день
Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, 1 стакан молока, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан, 50г творога;
Обед: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат;
Полдник: йогурт, персик;
Ужин: 150г речной рыбы, овощной салат.

Как вы видите, диета довольно строгая и серьёзная, особо баловать себя не придётся, но зато результат будет виден уже на первой неделе использования.

Праздничное меню спортивная диета также имеет:

Салат с кукурузой и пармезаном

Хорошая Диета И Спорт. Данный рецепт рассчитан на 5 порций, итак нам необходимо:

• Куриной филе – 400г;
• Сыр (пармезан) – 150г;
• Свежие листья салата;
• Лимон – 1 штука;
• Горчица – 1ч ложка.

Для приготовления данного блюда необходимо филе курицы приготовить на пару и затем нарезать её большими кусочками. Пармезан необходимо мелко нарезать, а листья салата крупно нарубить. После всё это перемешать и залить соусом из сока горчицы и лимона. Соль и перец по вкусу.

Запечённый картофель с помидорами

Блюдо рассчитано на 4 порции и состоит из:

• Картофель – 7 штук;
• Помидоры черри – 12 штук;
• Зелень.

Чтобы приготовить это чудо нам понадобится отварить картофель в мундирах, при этом немного подсолить воду. После того как картофель сварен его нужно почистить, нарезать толстыми кружочками и плотно друг к другу выложить на противень. Помидоры достаточно разрезать пополам и выложить на картофель серединкой вверх. Всю эту красоту необходимо посыпать порубленной зеленью. Затем противень с этой массой отправляется в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.
Хорошая Диета И Спорт.

Хотим сразу отметить, что данный рацион мы рекомендуем, так как он составлен диетологами и будет способствовать достижению наилучшего эффекта похудения в комплексе с занятиями спортом. Вы можете использовать и свою диету в этот период, учитывая рекомендации, которые мы дали выше.

Спортивная диета для похудения подразумевает, конечно же, занятия спортом.

Сформировать занятия вам поможет инструктор, который есть в любом спортзале. Исходя из ваших желаний, он подберёт необходимые упражнения и количество подходов к ним. Комплекс упражнений должен быть для всего тела, а не сосредоточен только на «проблемном месте» на котором необходимо сделать уклон.

Если по каким-либо причинам вы пропустили занятия то их необходимо восполнить дома, в этом нет ничего сложного.

Уделите 30-40 минут дома для несложных упражнений, предварительно сделав небольшую разминку для разогрева мышц.

Рекомендуем вашему вниманию 4 упражнения:

Хорошая Диета И Спорт. 1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Приподнимаясь, старайтесь достать правым локтём левое колено – медленно возвращайтесь в исходное положение.Затем наоборот приподнимаемся и касаемся левым локтём правого колена.

Во время выполнения упражнения необходимо дышать ртом, поднимаясь – вдох, возвращаясь – выдох.

Сначала необходимо делать 3 подхода по 10 раз, в процессе диеты количество раз можно понемногу увеличивать. Данное упражнение полезно для пресса и талии.

2. Лежим на боку, согните руки в локтях и положите под голову. На выдох медленно поднимайте вверх нижнюю ногу 15-20 раз, на выдохе — опускайте. Затем ложимся на другой бок и повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение поможет вам сделать стройными ножки и подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

3. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Затем поднимаем таз вверх как можно выше, не отрывая при этом руки и ноги от пола. Для начала сделайте 20 раз по 4 подхода, с каждым занятием увеличивая количество раз.

Это упражнение поможет накачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.

4. Закончить домашние упражнения рекомендуем обычными приседаниями. Для первого раза будет достаточно 3 подхода по 15 раз.

Приседания полезны для мышц ног и для избавления от жира на бёдрах.

Хорошая Диета И Спорт.

Вышеуказанный перечень упражнений вы можете добавить своими упражнениями для той части тела, в которой вам необходимо похудеть.

Между подходами не забывайте делать небольшие перерывы, а так же не забывайте про приём воды, дабы избежать обезвоживания. Пейте через каждые 15 минут, но при этом не надо напиваться много воды, так как это принесёт дискомфорт при выполнении упражнений.

У некоторых читателей возникнет вопрос: можно ли проводить занятия спортом не в спортзале, а исключительно дома? В принципе да, но учитывайте, что результат домашних занятий не так эффективен, как в спортзале, а так же исключит некоторые очень полезные для фигуры упражнения.

При признаках недомогания или плохого самочувствия занятия необходимо прекратить. Если же плохое самочувствие не проходит — от спортивной диеты необходимо категорически отказаться и обратиться к врачу.

Источник: https://diets-10.ru/sportivnaya-dieta.html

Спортивная диета на неделю для похудения и сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

Спортивная диета на неделю для похудения, набора массы, сушки тела.

Для создания идеальной спортивной фигуры важно питание и регулярные тренировки. Спортсменам требуется спортивная диета, которая позволит избавиться от лишнего веса, сохранив при этом мышечную массу, выносливость и энергетический потенциал. Кроме того, физически активным людям обязательно требуется достаточное поступление витаминов, аминокислот и минералов. Каковы основные принципы спортивной диеты?

Меню спортивной диеты

Спортивная диета требует грамотного расчета КБЖУ. Это позволит сделать рацион максимально сбалансированным и полезным. При составлении обязательно включайте в меню следующие составляющие:

  • Углеводы – это главный источник энергии, которая крайне важная для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Дабы они не пошли во вред в виде отложений на боках, включайте в меню сложные углеводы – каши, овощи и употребляйте их в первой половине дня. Норма потребления зависит от возраста, веса человека, уровня физической активности и других факторов.
  • Белки – это строительный элемент мышечной массы, который позволяет сохранить мышцы во время похудения или даже увеличивает их. Кроме того, протеин эффективно устраняет чувство голода и повышает энергетический потенциал. Норма потребления белка составляет 0,8-2,0 г/кг, в зависимости от степени физической нагрузки.
  • Жиры должны составлять 30% от общей суточной калорийности. Они поддерживают нормальное функционирование сердца, сохраняют здоровье и эластичность сосудов, улучшают состояние кожи и продлевают молодость.
  • Вода – это незаменимый элемент спортивной диеты, который обеспечивает нормальное функционирование внутренних органов и систем. В условиях повышенных физических нагрузок спортсмен теряет достаточно большое количество жидкости с потом, поэтому важно обеспечить поддержание водного баланса, дабы избежать обезвоживания. При этом в качестве питья используйте чистую воду или спортивные напитки, отказавшись от газировки.
  • Витамины и минералы. Ввиду ограничения рациона питания и снижения калорийности организм зачастую не получает необходимое количество полезных веществ. Восполнить потребность помогут специальные витаминно-минеральные комплексы, созданные для физически активных людей.

При соблюдении спортивной диеты важно следить не только за качеством и количеством пищи, но и временем трапезы. Есть следует за два часа до тренировочного процесса, употребляя в достаточном количестве углеводы и белки, чтобы организм получил необходимую энергию и силы.  Последний прием пищи должен быть за несколько часов до отхода ко сну.

Примерное меню

Составлять меню спортивной диеты следует под себя, учитывая преследуемые цели, состояние здоровья и пищевые предпочтения. Ниже вы найдете примерный рацион, который можете использовать в первоначальном виде или изменить в соответствии со своими пожеланиями.

Прием пищиВарианты питания
Завтраксалат из капусты и моркови,отварное мясо,2 вареных яичных белка,30 г черного цельнозернового хлеба,чайвареный рис,2 яичных белка,100 г запеченного куриного филе, морская капуста,кофесалат со свежих овощей,бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, 5 г масла, куриная грудка,кофе
Ланч250 мл кефира обезжиренного2 яблока,травяной чай1 банан, чай
Обедсолянка,рыба, приготовленная на пару,капустный салатборщ,салат из капусты и болгарского перца,телятина,30 г черного хлеба,фруктовый фрэшовощное рагу с мясом,30 г черного хлеба,курага (3 шт.), кофе
ПолдникЯблоко, грейпфрут, апельсин, свежевыжатый сок, йогурт или творог
Ужиновсянка на воде,овощной салатзапеченная рыба,салат со свежих овощейМясо, приготовленное на пару с зеленью и брокколи

Для лучшего усвоения пищи пейте чай, кофе, стакан овощного сока, стакан натурального обезжиренного йогурта при спортивной диете лучше выпить через полчаса после трапезы. Напитки следует употреблять без добавления сахара, утром можно использовать 1 ч. л. меда.

Спортивная диета для похудения

Питание – важный момент в формировании спортивной фигуры. Оно важно, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Правильное диетическое питание позволяет достичь максимальных результатов от тренировок, получить желаемый результат за короткое время. Кроме того, грамотно составленный рацион обеспечит необходимой энергией и силой.

Чтобы получить максимальный эффект, воспользуйтесь простыми рекомендациями:

  • Включайте разные виды белка животного и растительного происхождения.
  • Используйте натуральные продукты, сезонные фрукты и овощи, свежее мясо и рыбу. Готовьте пищу сами из свежих ингредиентов, а не покупайте полуфабрикаты.
  • Питайтесь часто и небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит катаболизм. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до отхода ко сну.
  • Готовьте пищу на пару, запекайте в духовке, варите или тушите. Откажитесь от жарки – такая еда утрачивает полезные свойства и провоцирует развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.
  • Для лучшего переваривания пищи тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Питание выполняет важную роль в жизни спортсменов. Придерживаясь спортивной диеты, вы избавитесь от жировых отложений и сможете сформировать тело своей мечты. Делитесь в комментариях примерами своего спортивного питания и секретами эффективного похудения.

Диета для чемпионов

Существует много вариантов спортивных методик похудения. С их помощью можно быстро обрести нужную форму, скинуть или набрать вес, повысить эффективность физических нагрузок и даже вкусно питаться без вреда для фигуры. В зависимости от поставленных целей все подобные программы разделяются на 4 :

  • рациональное спортивное питание − так называемая правильная диета чемпионов для поддержания формы (без изменения массы и объемов тела);
  • питание для набора мышечной массы − предполагает высококалорийное меню с ограничением насыщенных жиров и быстрых углеводов;
  • фитнес−методика для снижения веса − основывается на специальном меню со сниженной суточной калорийностью и умеренными физическими нагрузками;
  • спортивная диета для сжигания жира (для сушки тела) − преимущественно белковая методика питания в сочетании с силовыми упражнениями.

Кроме того, есть разнообразные варианты каждой из таких программ − отдельно для мужчин, для женщин и для вегетарианцев, разновидности которых в свою очередь отличаются разной строгостью ограничений, набором продуктов и продолжительностью курса.

Важно! Любая спортивная диета для похудения должна разрабатываться в индивидуальном порядке. При ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, комплекцию, вес, состояние здоровья, образ жизни, пищевые привычки, преследуемые цели и другие субъективные характеристики человека.

Вместе с тем существуют и общие особенности диетического фитнес−питания, которые весьма эффективно можно применять самостоятельно. Но для этого следует правильно выбрать вариант диеты в зависимости от поставленных задач и персональных данных.

Если говорить непосредственно о питании, то секрет спортивного похудения заключается в строгом соблюдении нескольких правил:

  1. Белок – основа всех разновидностей рассматриваемых фитнес−методик и получать его организм должен не из одного, а из разнообразных − животных и растительных источников, что обеспечит полноценный синтез всех необходимых аминокислот.
  2. Пищу нужно готовить самостоятельно из натуральных ингредиентов, желательно приобретенных на рынке, без заготовки впрок, чтобы питаться только свежей едой, максимально полезной для здоровья и фигуры.
  3. Планировать свой график надо так, чтобы на завтрак и обед употреблять смешанные пищевые компоненты, при этом завтрак должен быть плотным, а ужин – легким и преимущественно белковым.
  4. Питаться следует малыми порциями, но часто, так как это способствует полному усвоению питательных веществ и замедлению процесса катаболизма – распада белков в мышечной ткани.
  5. Употреблять пищу необходимо вдумчиво, не отвлекаясь, не спеша и тщательно пережевывая каждый кусочек, поскольку все эти факторы являются важным условием хорошего пищеварения и на 20−25% повышают степень усвоения протеинов.
  6. Пить жидкость нужно правильно − между приемами пищи: за 20 минут до и через 40–60 минут после, исключив любые алкогольные и газированные напитки.
  7. Важно соблюдать режим, принимая пищу регулярно, вовремя и с учетом тренировок.
  8. Нельзя есть на ночь, иначе углеводы трансформируются в жировые отложения, а выброс энергии от принятой еды ухудшит качество сна.
  9. Обязательно следует принимать комплекс витаминов и минералов, так как при интенсивных физических нагрузках поступающих с пищей микроэлементов недостаточно для нормальной работы организма.

Особое внимание во время любой спортивной программы уделяется питьевому режиму. За сутки нужно выпивать не менее 8 стаканов полезной жидкости (воды, несладких напитков − чая, травяных настоев, компота и т. п.), но лучше определить индивидуальную норму из расчета 30 мл на 1 кг собственного веса. Также обязательным условием соблюдения подобных методик являются занятия спортом. Потребление повышенного количества даже полезных продуктов без физической нагрузки – это прямой путь к ожирению.

Рациональное спортивное питание в фитнесе

Рациональная, или правильная спортивная диета – это программа питания для сохранения имеющихся параметров тела и поддержания формы. Она рекомендуется в тех случаях, когда нет необходимости в снижении или наборе массы, а нужно только удержать достигнутые результаты и повысить эффективность силовых упражнений в фитнесе. Данная программа идеально подходит спортсменам (профессионалам и любителям) или людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, в качестве постоянного режима питания. Кроме того, подобного меню рекомендуется придерживаться после окончания спортивной диеты для похудения или набора массы, а также в перерывах между сушками.

По своему составу такой рацион является полностью сбалансированным и полноценным. Из него не исключаются никакие компоненты, а суточный набор нутриентов должен соблюдаться в таких пропорциях:

  • 20% белков, включая протеины животного и растительного происхождения, из расчета 0,8–1 г/ кг веса при небольших нагрузках и 1,8−2 г/кг для спортсменов−силовиков (норма варьируется в зависимости от возраста и пола);
  • 50% сложных углеводов (5−10 г/ кг веса);
  • 30% жиров – преимущественно нерафинированные растительные масла, яйца, орехи и молочный жир.

Рекомендованное соотношение БЖУ практически одинаково для мужчин и женщин. Этот показатель может меняться только в зависимости от комплекции, вида спорта или уровня физической нагрузки. Суточная калорийность определяется индивидуально. В среднем для мужчин она составляет 3000 ккал/сутки, для женщин − 2400 ккал/сутки. Однако нужно учитывать, что речь идет о фитнес−питании, поэтому при такой высокой энергетической ценности его обязательно надо сочетать со спортом.

При интенсивных тренировках организм должен получать все необходимые вещества, поскольку их дефицит может свести на нет усилия в спортзале. Поэтому в отличие от других диет данная методика не предполагает отказа от жиров и углеводов, что обусловлено важными свойствами этих двух макронутриентов:

  • Углеводы не меньше нужны для поддержания мышц, чем белок. Это – главные источники энергии, без поступления которых с пищей организм начнет извлекать ее из мышечной ткани, значительно ухудшая форму и рельеф тела. Особенно это будет заметно при отсутствии лишних подкожно-жировых отложений.
  • Недостаток жиров в пище вызывает нарушения метаболических процессов, затрудняет восстановление тканей, снижает сопротивляемость к развитию воспалений. Особенно опасен дефицит жиров для спортсменов, поскольку может привести к разрушению суставов.

Лучшими источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты. А жирные кислоты рекомендуется получать из яиц, жирной рыбы, молочной продукции, орехов и масел холодного отжима. При этом женщинам следует отдавать предпочтение растительным маслам из-за склонности к образованию жировых отложений, а для мужчин больше подходят животные жиры, которые повышают выработку тестостерона.

Важно! Правильный спортивный рацион должен не только хорошо насыщать, но и обеспечивать организм необходимыми веществами для строительства мышечной ткани. Поэтому необходимо, чтобы в нем присутствовали как указанные компоненты, так и суточная норма основных витаминов и минералов.

Спортивная диета для набора массы

Фитнес−методика для набора мышечной массы практически не отличается от описанного выше рационального питания спортивной диеты. Но она имеет более высокую суточную калорийность за счет увеличения в меню белковой пищи, а также требует обязательных силовых тренировок, благодаря которым происходит прирост мышечной ткани и расходуются полученные с едой лишние калории, не откладываясь в жировые запасы.

Основные принципы этого варианта спортивной диеты заключаются в следующем:

  • рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 35% − из белков, на 15% − из жиров;
  • овощей и фруктов надо употреблять не более 30% от всего количества еды;
  • прием пищи должен быть дробным с равным распределением в течение дня;
  • питьевой режим − стандартный.

Поскольку набор мышечной массы происходит, когда потребляется больше калорий, чем расходуется, то при переходе на спортивную диету рекомендуется постепенно повышать суточную калорийность, следя за весом. Его оптимальная прибавка должна составлять 600 г в неделю. Если привес больше, то объемы пищи надо уменьшить, если меньше − увеличить.

Отдельное внимание следует уделять питанию до и после тренировок. За 2 часа до занятия необходимо употреблять белковые продукты и сложные углеводы. После силовых нагрузок − углеводистую пищу, причем для ускоренного восстановления энергии разрешается съесть небольшое количество быстрых углеводов.

Спортивная диета для похудения

Основная задача спортивной диеты для похудения заключается в обеспечении организма достаточным количеством всех необходимых нутриентов в условиях низкокалорийного рациона и регулярной физической нагрузки. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, но женщинам нельзя уменьшать ее ниже 1200 ккал, а для мужчин эта граница устанавливается на уровне 1800 ккал.

Правила и набор продуктов для составления меню в данном случае практически такие же, как при рациональном спортивном питании. Но к этому добавляются некоторые дополнительные правила:

  • суточная калорийность снижается на 20–30%;
  • сложные углеводы употребляются только в первой половине дня;
  • на ужин, а также до и после тренировок принимаются исключительно белки;
  • большая часть суточного объема еды (примерно две трети) принимается до 16:00.

Важно! При составлении меню спортивной диеты для похудения рекомендуется один день в неделю делать разгрузочным. Это позволит существенно снизить калорийность недельного рациона без значительного урезания питания в остальные дни, а также очистить кишечник и активизировать многие внутренние процессы.

Эффективность похудения на спортивной диете зависит не только от питания, но и от уровня и регулярности физической нагрузки. Максимальный результат можно получить, если сочетать правильный низкокалорийный рацион с интенсивными тренировками, проводимыми 2−3 раза в неделю.

Спортивная диета для сушки тела

Сушка − это не всегда процесс, связанный со снижением веса. Ее обычно применяют не столько для похудения, сколько для придания телу большей рельефности за счет максимального сжигания подкожно-жировой клетчатки. Но если под этой прослойкой нет прокачанных мышц, то сушка не имеет смысла, поэтому она обязательно должна сопровождаться высокими силовыми нагрузками. Кроме того, этот вариант не может быть повседневной моделью питания, поскольку относится к краткосрочным методикам с несбалансированным набором продуктов. Чаще всего его рекомендуют придерживаться не дольше двух недель, но при необходимости курс можно растянуть на месяц.

Для сушки тела используется рацион с преобладанием белковой пищи, на который нужно переходить постепенно, поэтапно уменьшая количество углеводных продуктов вплоть до полного отказа от них. Причем это правило касается и питания во время тренировок. К тому же, в отличие от набора мышечной массы, на сушке нельзя ничего есть в течение двух часов после занятий.

Состав макронутриентов во время сушки определятся следующим образом:

  • основу питания составляют белки, доля которых не должна быть ниже 50−60% от суточного рациона, при этом оптимальными источниками считаются курица, индейка, кролик, телятина, рыба, яйца, творог, маложирные сорта твердого сыра;
  • в меню обязательно должны присутствовать сложные углеводы в количестве не менее 30−40% общего объема пищи − их лучше всего получать из круп (гречки, перловки, овсянки, пшена);
  • жиры должны составлять около 10–15% и быть представлены растительными маслами (оливковым, льняным, кунжутным, натуральным арахисовым), орехами, семенами тыквы и подсолнечника, рыбьим жиром (в рыбе жирных сортов).

Дополнительно следует употреблять растительную клетчатку, лучшими поставщиками которой считаются кабачки, капуста, баклажаны, зелень, бобовые.

Внимание! Спортивная диета для сжигания жира в сочетании с силовыми нагрузками может привести к незначительному росту мышечной массы. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, то реальные результаты нельзя оценивать по показаниям весов, так как они могут даже увеличиться. Главное достижение – это рельеф и красивое тело.

По окончании курса углеводы в рацион возвращаются так же постепенно, как и выводились. Для длительного сохранения результатов сушки нужно продолжать заниматься спортом и перейти на описанное выше рациональное фитнес−питание.

Спортивная диета для вегетарианцев

Выделение вегетарианского меню в отдельную разновидность спортивной диеты для похудения обусловлено тем, что главным пищевым компонентом рассматриваемых методик является белковая пища. Поэтому от ее состава и свойств во многом зависит качество питания и процесс похудения или сушки.

Чтобы избежать неприятных последствий отказа от наиболее важных для сохранения мышечной ткани продуктов, при составлении вегетарианского меню необходимо соблюдать следующие правила:

  • для поддержания здорового энергетического баланса употреблять достаточное количество калорий, которое должно быть на 10% больше, чем указанная выше калорийность спортивной диеты для похудения, сушки или поддержания веса;
  • принимать пищу чаще – от 6 до 8 раз в день − средними порциями или небольшими перекусами, состоящими из таких энергоемких продуктов, как сухофрукты, авокадо, орехи, молочная продукция;
  • использовать повышенное количество высокобелковых продуктов, изменив указанные для обычного спортивного питания пропорции БЖУ за счет увеличения количества белков на 10% (из-за плохой усвояемости растительных протеинов);
  • употреблять больше кальцийсодержащих продуктов, полезных для костной ткани − молочной и кисломолочной продукции, а также соевого, миндального и других видов растительного молока;
  • повысить ежедневные нормы потребления железа, цинка и витамина В12 путем добавления в меню богатых этими элементами компонентов (тофу, чечевица, бобовые, соевые продукты, орехи) или приема соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Также крайне важно следить за гормональным балансом. Вопреки существующему мнению нехватка некоторых гормонов, особенно вызывающих нарушение менструального цикла у женщин и выработку тестостерона у мужчин, не является свидетельством того, что тренировочный процесс является результативным и проходит правильно. Поэтому при появлении хронической усталости или вялости во время тренировок, снижении иммунитета и повышения частоты заболеваемости рекомендуется снизить физическую нагрузку или повысить суточную калорийность за счет указанных энергоемких продуктов.РЕКЛАМА

Примерное меню спортивной диеты

Питание человека, ведущего активный образ жизни, имеет решающее значение для достижения высоких показателей в спорте и сохранения хорошего самочувствия на долгие годы. Особенно важную роль играет правильная спортивная диета при похудении или во время сушки. Поэтому такие меню нужно составлять с особой тщательностью, учитывая как поставленные цели, так и пол, возраст, индивидуальные параметры организма.

Для похудения

Процесс похудения на спортивной диете может быть весьма комфортным для организма, если правильно выбрать рацион и грамотно сочетать его с физической нагрузкой. Для этого в первую очередь надо учесть разницу между калорийностью, составом и другими особенностями питания женщин и мужчин.

Для женщин

Спортивная диета для похудения женщин предлагается в большом количестве вариантов меню. Однако нельзя сказать, что между ними существует большая разница, поскольку как набор продуктов, так и принцип их употребления в течение дня всегда остаются практически неизменными. Тем не менее, выбор есть, что дает возможность подобрать себе подходящий вариант в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями.

Вариант 1

В классическом варианте данная методика представлена схематично и позволяет выбирать большинство компонентов питания на собственное усмотрение, но исключительно из аналогичной продуктов. Если для похудения используется такая спортивная диета, меню на неделю нужно составлять по следующему принципу:

  • завтрак − 2 яйца, 100 г мюсли, 50 г творога низкой жирности, 200 мл цитрусового смузи;
  • ланч − 300 г овощного или 200 г фруктового салата, 200 мл молочнокислого напитка;
  • обед − 100 г отварного диетического мяса с гарниром из коричневого риса, зеленые овощи в виде нарезки с соком лимона;
  • полдник − 1 запеченная картофелина, 200 мл молочнокислого напитка;
  • ужин − 200 г морепродуктов, сырые овощи, 1 зеленое яблоко.

В ежедневный рацион, кроме указанных ингредиентов, можно вводить отварную рыбу, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, морские водоросли. Во время похудения не желательно употреблять пряности, приправы, специи, а также минимизировать количество соли.

Вариант 2

Данная методика является не голодной, но при этом весьма эффективной − за 6 недель можно потерять 10 кг жира и нарастить при этом несколько килограммов чистых мышц. Наиболее активно процесс похудения будет проходить в течение первых недель за счет уменьшения отложений в области живота − самой проблемной зоны большинства женщин.

При составлении меню в данном случае тоже разрешается варьировать его составляющие, выбирая из предложенных вариантов:

Завтраки (один на выбор):

  • 100 г мяса диетических сортов, приготовленного без жира, паровой омлет из 2-х белков куриных яиц, ломтик (35 г) черного хлеба, чашка чая с 1 ч. л. меда и лимоном;
  • 150 г отварного коричневого риса, 100 г запеченной куриной грудки, 2 белка от вареных яиц, 150 г морской капусты с 1 ст. л. оливкового масла, кофе;
  • 2 бутерброда из черного хлеба, отварной грудки и слайсов твердого сыра, 200 г сырых овощей или нарезки из них.

Ланч:

  • 200 мл кефира не больше 2,5% жирности;
  • 1 банан;
  • 2 яблока кисло-сладких сортов.

Обед:

  • 250 мл постного борща, 100 г вареной телятины, ломтик (35 г) черного хлеба, 120 мл фруктового фреша;
  • 200 г тушеных с кусочками мяса некрахмалистых овощей, кусочек отрубного хлеба, 75 г кураги, кофе/чай;
  • 250 г овощной солянки, 150 г рыбы на пару или гриле, 200 г нашинкованной капусты с 1 ст. л. масла оливы.

Полдник:

  • 1 яблоко кисло-сладких сортов;
  • 1 апельсин или ½ грейпфрута;
  • 150 мл любого фреша.

Ужин:

  • 200 г морепродуктов (креветки, мидии и др.), 200 г овощей;
  • 150 г мяса или рыбы, 200 г брокколи, зелень;
  • 150 г птицы, 150 г отварных овощей.

Средняя суточная калорийность такого рациона составляет 900–1000 ккал. Ужинать желательно не слишком рано, а если появляется сильный голод, то за 1–2 часа до сна можно выпить 200 мл кефира или съесть 100 г творога без добавок.

Вариант 3

Этот вариант похудения на спортивной диете для женщин рассчитан 8 недель и подразумевает отказ от углеводной пищи после 14:00, а также ограниченное употребление сложных углеводов в первой половине дня. Наряду с продуктами, содержащими простые углеводы, запрещаются и фрукты.

Примерное меню на день строится по такой схеме:

  • завтрак − 2 ст. л. зерновой каши, 100 г овощей, омлет из 6 белков;
  • ланч − 2 ст. л. аналогичной каши, 130 г белого мяса, 1 огурец;
  • обед − 200 г паровой рыбы, 200 г овощной нарезки;
  • полдник − 300 мл протеинового коктейля;
  • ужин − 200 г креветок с лимоном и зеленью.

Данная программа весьма продолжительная и при этом преимущественно белковая, что будет эффективно влиять на снижение веса, но при этом создавать существенную нагрузку на почки, печень и другие органы. Поэтому, выбирая ее, необходимо учитывать состояние здоровья.

Вариант 4

Эта спортивная диета для похудения для девушек носит название «4−3−2−1», что означает включение в ежедневное меню 4-х порций белковой пищи, 3-х – растительной (овощей и фруктов), 2-х – углеводной и 1 порцию жиров.

Одна порция белков включает (на выбор):

  • 150 г жирной рыбы или 200 г нежирного рыбного филе;
  • 150 г куриной грудки;
  • 200 г морепродуктов;
  • 6 яичных белков;
  • 180 г творога 0% жирности;
  • 200 мл кефира до 2,5% жирности;
  • 200 г соевого сыра тофу.

Одна порция фруктов или овощей (обязательно в сыром виде) это:

  • 200–300 г овощного ассорти;
  • 1 грейпфрут;
  • 1–2 яблока, груши или апельсина (в зависимости от размера);
  • 1 банан.

Источниками сложных углеводов могут быть:

  • 50 г отрубного или цельно-зернового хлеба;
  • 200 г (6 ст. л.) каши.

Одна порция жиров − это либо 2 ст. л. нерафинированного растительного масла, либо 30 г орехов (семечек).

Используя указанные продукты, можно самостоятельно составлять меню по указанному выше принципу − «4−3−2−1». При этом нет необходимости считать калории, но нужно следить за весом порций. Для упрощения задачи рекомендуется использовать такие примеры рациона:

Первый − в дни силовой нагрузки:

  • завтрак − овсянка, омлет или вареные яичные белки, апельсин;
  • ланч − 30 г миндальных ядер, 1 груша;
  • обед − овощной салат с лимонным соком (без масла), треска с отварной на пару брокколи;
  • полдник (перед тренировкой) − гречка с соевым соусом, креветки;
  • ужин (в течение часа после тренировки) − творог.

Второй − в дни кардио тренировок:

  • завтрак − творожная масса с кусочками фруктов;
  • ланч − цельно-зерновые хлебцы, яично-творожная запеканка;
  • обед − куриная грудка с гарниром из коричневого риса с соевым соусом, овощной салат с лимонно-масляной заправкой;
  • полдник (перед кардио) − кефир, банан;
  • ужин (после кардио) − рыбное филе на гриле с соком лимона.

Важно, чтобы в период похудения на спортивной диете «4−3−2−1» питание было как можно более разнообразным, а не зациклено на 3–4-х продуктах. Часто женщины предпочитают питаться только молочнокислой продукцией и яблоками, боясь нарушить правила методики. Подобных стратегий нужно избегать, включая в меню максимально разнообразные компоненты. Это будет не только полезно для здоровья, но и поможет завершить начатый курс без срывов.

Спортивная диета для мужчин

Аналогичным разнообразием меню представлена и спортивная диета для мужчин. Но в данном случае она предусматривает более высокую калорийность рациона, а, следовательно, и интенсивность тренировок, поскольку для сжигания жира необходимо создание дефицита энергии.

Вариант 1

Классический рацион спортивной диеты для похудения мужчин строится по такому принципу:

  • завтрак − 200 г овсянки на молоке или воде, 2 белка от вареных яиц, 50 г зернистого творога, 200 мл фреша из грейпфрута;
  • ланч − 200 г фруктового салата, 200 мл йогурта (можно в качестве заправки);
  • обед − 130 г отварной телятины с таким же количеством бурого риса, 200 г капустного салата с зеленью, 200 мл взвара;
  • полдник – 2 запеченные картофелины, 200 мл ряженки;
  • ужин − 200 г рыбного филе, 200 г тертой моркови с яблоком.

При составлении меню обязательно следует учитывать возраст, уровень нагрузки и комплекцию мужчины. Энергетическая ценность питания не может быть одинаковой для взрослого, усиленно тренирующегося спортсмена, или человека, выполняющего минимум упражнений, а тем более для мальчика 12 лет. Поэтому указанный выше пример следует адаптировать под индивидуальные особенности, уменьшая или немного увеличивая порции и считая количество употребляемых калорий.

Вариант 2

В другой разновидности мужской спортивной диеты для похудения тоже предлагается самостоятельно составлять меню на неделю, используя приведенные варианты основных приемов пищи и перекусов между ними.

Завтрак (на выбор):

  • омлет из 2-х яиц с молоком, 200 г овсянки на воде, 100 г творожной массы с кусочками апельсина;
  • 200 мл манной каши на молоке, 3 цельно-зерновых хлебца, 200 мл яблочного фреша;
  • 200 г гречки, 100 г яично-творожной запеканки, 200 мл персикового фреша.

Ланч:

  • 100 г творожной массы, перетертой с мякотью 1 банана;
  • 200 г мюсли, 1 грейпфрут;
  • 250 мл йогурта с добавлением кусочков персика.

Обед:

  • 200 г телятины на пару, 150 г рагу из кабачков с морковью и кукурузой, 200 мл апельсинового фреша;
  • 200 г отварной грудки, 200 г макарон твердых сортов, 200 г томатно-огуречной нарезки, 1 яблоко;
  • 250 г запеченной в фольге рыбы, 200 г коричневого риса, 200 мл апельсинового фреша, 1 персик;
  • 250 мл овощного супа, 2 запеченные картофелины, 200 г нарезки из болгарского перца с салатными листьями, 200 мл зеленого чая.

Полдник:

  • 250 мл натурального йогурта с кусочками кураги;
  • 150 г перетертого с бананом творога.

Ужин:

  • 200 г отварного рыбного филе, 200 г овощного ассорти с зеленью, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 1 яблоко;
  • 150 г телятины на пару, 200 г вареной стручковой фасоли, 1 грейпфрут;
  • 150 г куриной грудки на гриле, 200 г тушеных баклажанов со сладким перцем и помидорами, 200 мл яблочного фреша.

Данный режим питания идеально подходит как для похудения, так и для поддержания веса в норме. Результаты зависят от уровня физической нагрузки и индивидуальных особенностей мужчины.

Вариант 3

В этой программе предполагается употребление протеиновых коктейлей в сочетании с рациональным питанием. Примеров меню на каждый день может быть несколько, но наиболее эффективными и неголодными считаются два из них:

Меню 1:

  • завтрак – 300 мл сывороточного протеинового коктейля;
  • ланч – 250 мл йогурта с ягодами;
  • обед – 250 мл горохового или чечевичного супа-пюре, 200 г тушеной курицы, 200 г овощного салата;
  • полдник – 2 яйца, 1 грейпфрут;
  • ужин – 250 г тушеной капусты, 200 г запеченной на гриле рыбы;
  • поздний ужин – 300 мл соевого протеинового коктейля.

Меню 2:

  • завтрак – 150 г парового омлета с томатами, чай с молоком;
  • ланч – 300 мл казеинового напитка;
  • обед – 250 мл крупяного супа с грибами, 200 г отварной грудки, 1 яблоко;
  • полдник – 300 мл сывороточного протеина;
  • ужин – 200 г морепродуктов с лимоном и маслом оливы, 150 г творога.

Рекомендованная длительность курса похудения на спортивной диете с протеином составляет 10 дней. При необходимости можно повторять курсы с перерывом в 10 дней.

Для вегетарианцев

Соблюдение фитнесс−программы вегетарианцами осложняется отсутствием в их рационе мяса – основного источника белка. Но весьма эффективно его можно заменять молочной и растительной пищей, составляя меню по такой схеме:

  • завтрак − 200 мл овсянки с 1 ч. л. меда, 200 мл йогурта, 300 мл казеинового протеинового напитка;
  • ланч − 300 мл сывороточного коктейля, 1 банан;
  • обед − 250 г салата из овощей с 1 ст. л. масла льна, 100 г творога с кусочками ананаса или персика;
  • полдник (перед тренингом) − 300 мл сывороточного белка;
  • после тренинга − 300 мл смеси соевого, сывороточного и казеинового протеина, 1 булочка с мармеладом;
  • ужин – 200 г риса, 300 г овощей, 1 пшеничная лепешка с фасолью, 1 апельсин.

Такое меню содержит 1800 ккал и при необходимости может быть слегка изменено под индивидуальные потребности организма.

Спортивная диета для сушки

Если целью похудения на спортивной диете является сушка тела, необходимо подбирать меню еще тщательнее, чем при обычном снижении веса. Все методики питания для сжигания жира, расположенного в подкожно-жировой клетчатке, отличаются обилием белка в рационе. Но его количество и соотношение с другими макронутриентами должно определяться индивидуально, с учетом веса, пола и особенностей организма.

Для женщин

В отличие от общих принципов питания, на которых основывается классическая спортивная диета, сушка подкожного жира для женщин строится по несколько иной схеме. В течение одной недели, на которую рассчитан такой курс, необходимо питаться по такому плану:

День 1− норма:

  • завтрак − 70 г рыбы, 30 г коричневого риса с зеленью петрушки, ½ грейпфрута;
  • ланч − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
  • обед − 60 г куриной грудки, 30 г гречки, 1 томат, 3 оливки;
  • полдник − 100 г перетертого с бананом творога, ½ апельсина;
  • ужин − 300 мл простокваши с 1 ч. л. меда.

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

  • завтрак − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
  • ланч − 60 г говядины, ½ сладкого перца, 2 салатных листа, зелень;
  • обед − 90 г рыбы со 130 г отварной брокколи (спаржи, цветной капусты, кабачка), чай с долькой лимона;
  • полдник − 300 мл кефира;
  • ужин − 100 г творога, 2 яичных белка.

День 7 − возвращение к норме:

  • завтрак − 30 г овсянки с 1 ст. л. изюма и 3 шт. кураги;
  • ланч − 30 г риса с зеленью, 3 белка, ½ апельсина;
  • обед − 70 г говядины, 30 г коричневого риса с салатными листьями, 1 томат, 3 оливки;
  • полдник − 120 г творога с 1 ч. л. меда;
  • ужин − 250 мл йогурта.

Такой рацион сушки считается оптимальным как по продолжительности, так и по набору продуктов. Не рекомендуется для ускорения результатов переходить на полностью белковое меню, а тем более соблюдать его длительное время, иначе негативные последствия для организма могут быть весьма серьезными и непредсказуемыми.

Для мужчин

Если мужчинам нужна бешеная сушка, меню должно быть не только составлено из правильных продуктов, но и распланировано в течение дня с разбивкой на 7 приемов пищи следующим образом:

День 1 – норма:

  1. нарезка из 1 томата и 1 листа пекинской капусты, 200 г курицы, 150 г отварного картофеля;
  2. 2 мандарина, 1 банан, 250 г творога;
  3. салат из 3-х листов белокочанной капусты и ½ болгарского перца, 300 г риса, 200 г отварной рыбы;
  4. белки от 5 отварных яиц, 150 г картофеля, 120 г телятины, 3 листка пекинской капусты;
  5. нарезка из 1 томата, ½ болгарского перца и 3-х салатных листьев с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г куриной грудки, 60 г коричневого риса;
  6. 1 томат, 3 салатных листа, 200 г рыбы, 75 г макарон твердых сортов;
  7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

  1. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г приготовленной на пару рыбы;
  2. белки от 8 вареных яиц, 2 апельсина;
  3. 150 г натертого кабачка цукини с соком лимона и зеленью петрушки, 200 г куриного мяса;
  4. белки от 8 вареных яиц, 2 грейпфрута;
  5. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г рыбы на пару;
  6. фруктовый салат из таких ингредиентов − 1 апельсин, 10 виноградин, 1 киви, ½ грейпфрута, ядро одного грецкого ореха, 10 ядер миндаля, 2 ч. л. тыквенных семечек;
  7. рыбно-овощной салат (2 банки тунца в своем соку, 2 салатных листа, ½ томата, 1 раскрошенный хлебец, зеленый лук) с 1 ч. л. масла оливы.

День 7 − возвращение к норме:

  1. 100 г курицы, белок одного вареного яйца, 100 г вареного картофеля, 3 листка пекинской капусты, ½ сладкого перца, 1 огурец (можно все нарезать и смешать);
  2. 250 мл кефира, 200 г творога, 4 мандарина;
  3. 150 г картошки, 2 яйца, 100 г курицы, 2 салатных листа, 1 томат, ½ болгарского перца;
  4. 1 апельсин, ½ грейпфрута, ½ яблока, 1 киви, 10 виноградин, ядро 1 грецкого ореха (рекомендуется в виде нарезки);
  5. 1 томат, ½ болгарского перца, 3 салатных листа с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г грудки с гарниром из 60 г коричневого риса;
  6. 75 г макарон твердых сортов, 200 г рыбы, 1 томат, 3 салатных листа;
  7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Принимать пищу необходимо с равными промежутками времени, планируя так, чтобы ужин был не менее чем за 2 часа до сна.

Для вегетарианцев

При отказе от мяса и рыбы в питании обязательно должны присутствовать бобовые и соевые продукты, особенно если вегетарианец занимается формированием подтянутого рельефного тела. Исходя из этого, примерный рацион при сушке для вегетарианцев может быть таким:

  • завтрак − 200 г маложирного творога со свежими (замороженными) ягодами или овсянка (можно гречка) с кусочками фруктов, зеленый чай;
  • ланч − 200 мл цитрусового фреша, белки от 4-х вареных яиц;
  • обед − 200 г гречки (варианты замены − коричневый рис, киноа, нут (бараний грох), фасоль, бобы) с грибами и любыми овощными салатами, 1–2 фрукта (предпочтительнее зеленые яблоки и грейпфруты);
  • полдник − 250 мл кисломолочного напитка до 2,5% жирности и горсть орехов;
  • ужин − овощное рагу (можно омлет с овощами или отварную чечевицу), 100 г обезжиренного творога или молочнокислого напитка;
  • перед сном − 1–2 несладких фрукта.

В случае использования спортивной диеты для похудения и сушки веганов запретные компоненты их питания просто исключаются из меню. При этом молочная продукция заменяется миндальным или соевым молоком, творог – сыром тофу, а также повышается количество потребляемых бобовых культур, гречки и грибов.

Выход из спортивной диеты

Выходить из процесса сушки или похудения на спортивной диете нужно правильно, чтобы не свести на нет все затраченные усилия. Правильный выход подразумевает соблюдение следующих правил:

  • повышать калорийность рациона и добавлять в него запрещенные продукты нужно постепенно − по 100 ккал и 1 компоненту в день;
  • основа меню на весь период перехода должна оставаться такой же, какой она была во время диеты;
  • физические нагрузки надо повышать пропорционально увеличению энергетической ценности питания.

Важно! Во время выхода из сушки или похудения на спортивной диете не рекомендуется вводить в рацион сладкие, мучные и другие вредные для фигуры продукты, содержащие быстрые углеводы. Также следует ограничить их употребление и в дальнейшем, чтобы не допустить появления лишних жировых отложений.

Противопоказания

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • сосудисто-сердечные заболевания.

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

https://osporte.info
http://pohudejkina.ru

Источник: https://dieta.profnv.ru/спортивная-диета-на-неделю-для-похуде/

Поделиться этой записью: