Спорт что бы похудеть надо

Содержание

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/15-sposobov-byistree-pohudet-ot-trenirovok/

Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

Спорт Что Бы Похудеть Надо. 15 способов быстрее похудеть от тренировок

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Спорт Что Бы Похудеть Надо. Каким спортом заняться, чтобы похудеть: выбор тренировки для быстрого результата

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Спорт Что Бы Похудеть Надо. Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Спорт Что Бы Похудеть Надо. 10 советов тренера для желающих похудеть

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Спорт Что Бы Похудеть Надо. Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Источник: https://sportpitt.ru/pravilnoe-pitanie-trenirovki/

Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Нередко худеющие разочаровываются и бросают попытки похудеть с помощью спорта.

Как правило, это происходит из-за того, что новички подобрали неправильную диету.

Ведь питание при занятии спортом для похудения должно давать энергию для тренировок и помогать организму восстанавливаться после них.

Поэтому строгие диеты или, наоборот, переедание не дадут нужного эффекта.

Главные принципы правильного рациона

Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

  • разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов;
  • режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна;
  • дробное питание. Принимайте пищу 5-6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и съешьте меньше. Также подобное питание позволяет ускорить обмен веществ и процессы жиросжигания;
  • небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок;
  • энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике;

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

  • исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
  • увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);
  • соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка представляет собой трудноперевариваемые пищевые волокна, которые практически не усваиваются организмом и не имеют энергетической ценности для человеческого организма. Появление чувства насыщения при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, во многом наступает за счет растяжения стенок желудка, в ответ на которое специальные рецепторы подают сигнал о растяжении стенки в головной мозг, то заставляет прекратить прием пищи. Однако клетчатка не восполнит потерю энергии и питательных веществ, тем, кто страдает от сахарного диабета, питаться одной лишь клетчаткой нельзя. Иначе может развиться состояние гипогликемии (потенциально опасное для жизни без своевременно начатого адекватного лечения).

Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

В организме они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и активно расщепляется во время физических нагрузок.

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развиться состояние гипогликемии (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Состояние грозит опасными последствиями, вплоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи. Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Связано это с тем, что для восполнения энергозатрат организм может активно расщеплять мышечную ткань, в результате чего будет выделяться необходимая энергия. При этом расщепление жировой ткани будет начинаться только при неэффективности процессов выделения энергии за счет распада мышц. Таковы физиологические особенности человеческого организма. Также следует учитывать тот факт, что чрезмерное количество мышечной ткани организму не нужно. Поэтому при умеренном, подходящем для большинства населения (кроме спортсменов и ярких приверженцев здорового образа жизни) обеспечении организма белками он будет самостоятельно регулировать содержание мышечной ткани в теле и при необходимости расщеплять ее. Связано это с тем, что для сохранения значительного объема мышц организму необходимо потреблять значительное количество энергии и белка, что для среднестатистического человека с его уровнем физической нагрузки нецелесообразно. Таким образом, работает внутренний механизм экономии энергии и питательных веществ в организме.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно!Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.

Расход энергии

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удастся похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью.

Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы. Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.

Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.

Это интересно! Во время силового тренинга человек теряет 7-9 ккал за минуту, при кратковременных интенсивных занятиях – 13,5 ккал, высокоинтенсивных интервальных тренировках – до 12 ккал, домашний фитнес помогает избавиться от 6-10 ккал.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.

Углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм), поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями.

Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. Чтобы увеличить мышечную массу, дозу углеводов после тренинга увеличивают до 35-40 г, а дозу белка – до 15-20 г.

Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.

Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

Примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.

Нужна ли особая диета при физических нагрузках

В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. Однако у тех людей, чей вес и рост больше или меньше средних, потребность в калорийности варьируется от усредненной. Чтобы уточнить это значение, нужно проконсультироваться с личным тренером.

Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

Во время занятия спортом необходимо пить маленькими глотками воду по мере необходимости. Если отмечаете обильное потоотделение или жажду, слабость, чувство перегревания, то увеличьте объем жидкости.

После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. После занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность), выпить протеиновый коктейль или скушать протеиновый батончик. Также рекомендуется употребить салат из овощей с оливковым маслом.

Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.

Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.

Витамины, добавки, комплексы

Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.

Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.

О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

Специфика меню мужчин и женщин

Важно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

  • обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин;
  • при избытке углеводов увеличивается жировая прослойка;
  • избытки жира у девушек быстрее тратятся на энергетические нужды, чем у парней. Слишком быстрое похудение принесет организму женщины больше вреда, чем пользы, связано это с ее гормональным фоном;
  • у женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин. У женщин жировая ткань еще и служит местом, где синтезируются женские половые гормоны.

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

  • количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
  • суточная доля жиров – от 10 до 15%;
  • за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
  • следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
  • количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
  • стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
  • оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
  • принимайте пищу 5-6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма. Именно этот гормон ответственен за формирование организма по мужскому типу, а при низком его уровне в теле мужчины происходят изменения, характерные для организма женщины.

Это интересно! Мышечная ткань увеличивается только в том случае, если уровень тестостерона выше кортизола.

С возрастом концентрация тестостерона снижается, и это вполне физиологический процесс. Ошибочно в таком случае начинать принимать анаболические стероиды. Ведь поступление синтетических гормонов в организм извне угнетает самостоятельную выработку половыми железами тестостерона. Что при прекращении приема синтетического гормона приводит к резкому падению тестостерона в организме и появлению множества проблем со здоровьем. При длительном поступлении гормона извне возможно стойкое нарушение процессов выработки половых гормонов.

Безопаснее повышать уровень тестостерона с помощью правильного питания:

  1. Доля белков в рационе мужчины – от 50 до 60%.
  2. Количество сложных углеводов – от 30 до 40%.
  3. Спортсмен должен потреблять от 15 до 25% растительных жиров.
  4. Рекомендуется пополнить меню клетчаткой.
  5. Калорийность рациона не должна быть ниже 2000 ккал.
  6. Суточный объем воды – от 2,5 до 3 л.
  7. Питаться нужно не реже 5 раз за сутки, калорийность каждой порции – до 500 ккал.

Соблюдая эти правила, спортсмены избавятся от жировых отложений в организме без вреда для здоровья.

Важно! Увеличить выработку тестостерона естественным образом позволит употребление селена и цинка. Эти минералы входят в состав гормона, что позволяет организму быстрее “собирать” его.

Для набора массы

Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.

Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками. В противном случае высокобелковая диета нанесет намного больше вреда, чем пользы для здоровья. Поэтому перед тем, как прибегать к такому рациону, рекомендовано проконсультироваться с доктором.

Чтобы похудеть

У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.

При резком снижении количества калорий организм находится в состоянии стресса, из-за чего процесс похудения может замедляться. А при возвращении к прежнему рациону с высокой вероятностью вес вернется или станет еще большим.

При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.

Только правильное питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.

Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.

У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. Однако у них места активного скопления жира сосредоточены на животе, поэтому мужчины более предрасположены именно к росту живота. Поэтому им особенно важно контролировать вес.

Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1,5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.

Секреты профессионалов

Диетологи и тренеры утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями и в одно и то же время. Кроме того, не стоит забывать о пищевом режиме. Только при соблюдении этих правил можно снизить вес без вреда для здоровья.

Валерий Прокопьев, тренер

Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером.

В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20-40 минут после начала тренинга.

Михаил Гинзбург, диетолог

Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:

  1. Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т.д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
  2. Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
  3. Принимайте пищу через каждые 4 часа.
  4. Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
  5. Комбинируйте силовые нагрузки с аэробными (бег, езда на велотренажере, занятия на орбитреке и т.д.).
  6. Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
  7. Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).

При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.

Алексей Баранников, тренер

По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2-3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт). После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1,5 часа – съесть продукты, богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  1. Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Питание должно быть дробным, но маленькими порциями.
  3. Контролируйте калорийность рациона.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
  5. Пейте больше воды.
  6. Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  7. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и после нее.
  8. Закрывайте углеводное окно.
  9. Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pri-zanyatii-sportom.html

Поделиться этой записью: