Меню при средиземноморской диете

Содержание

Что такое средиземноморская диета, меню на каждый день для похудения

Похудение часто сопровождается проблемами со здоровьем, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. Но только не в этом случае. Средиземноморская диета помогает сбросить вес, омолодиться и улучшить общее самочувствие.

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета. Недельное меню

Суть среднезаморской диеты

Эта единственная диета, одобренная фондом ЮНЕСКО, признанная действительно безопасной системой похудения. Напротив, она способна улучшить общее состояние организма, не противоречит канонам правильного питания, но имеет свой подход к составлению рациона. В средиземноморской классической диете много таких продуктов, которые запрещены другими системами похудения.

Суть диеты в ежедневном употреблении той пищи, которая присутствуют в рационе жителей средиземноморья. Среди испанцев, итальянцев, ливийцев, марокканцев редко встречаются полные и тучные люди. В этих странах низкий процент смертности из-за онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Они лидируют по продолжительности жизни местного населения.

В чем польза диеты «Средиземноморская»?

Эту систему не придумывали диетологи, она не составлялась в лабораториях, а формировалась веками в определенных местах. В меню средиземноморской диеты нет искусственных продуктов, консервантов, полуфабрикатов, что уже положительным образом скажется на здоровье человека.

Чем полезна эта диета:

  • Предупреждает заболевания сердца, сосудов, понижает холестерин, растворяет имеющиеся бляшки, предотвращает образование тромбов, развития атеросклероза.
  • Сохраняет ясность ума, положительно влияет на работу мозга. Такое питание может предупредить болезнь Альцгеймера.
  • Питание по этой системе предотвращает рак желудка, кишечника, молочной железы.
  • Снижает уровень сахара в крови, предупреждает развитие диабета, а также инсулиновую резистентность.
  • Повышает иммунитет, помогает организму быстрее восстановиться после тяжелых заболеваний, длительного лечения медикаментами.

В основе продукты, которые дают силу и положительно влияют на эмоциональный фон. Считается, что средиземноморская чудо-диета не только увеличивает продолжительность жизни, но и влияет на качество. Только энергичный, веселый, активный человек может проживать каждый свой день на 100%.

Основные принципы питания

Стоит сразу развенчать миф, что питание по этой системе – дорого. Рацион на средиземноморской очищающей диете богатый строится на основе разнообразных продуктов. Необязательно питаться одними креветками или деликатесной рыбой, всегда можно подобрать бюджетные аналоги.

Основные принципы:

  • Достаточное употребление жиров нет, это не жареные колбаски или чебуреки со сковороды. Речь идет о полезном оливковом масле прямого отжима. Можно смело поливать салаты и прочие блюда, не переживая о калорийности дневного рациона.
  • Много овощей и фруктов. Средиземноморская диета разрешает даже виноград, бананы, запрещенные другими системами. Растительные продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
  • Кисломолочные продукты. Стоит делать упор на натуральный йогурт, простоквашу, ряженку. Не нужно употреблять кисломолочные продукты с сахаром, красителем, ароматизаторами в составе. Если хочется – то всегда можно добавить ягоды или мед.
  • Рыба и морепродукты. Как и овощи, эта категория является основой диеты. Данные продукты должны присутствовать в ежедневном меню.
  • Белое мясо. Не нужно употреблять часто, достаточно 3-4 раз в неделю, можно реже. В основе курица, мясо кролика, перепелки, можно иногда ягнятину.
  • Крупы. В рационе на средиземноморской диете может присутствовать бурый рис, макароны из твердой пшеницы, гречка, допускается перловая крупа. Обязательно употребляются бобовые культуры.
  • Красное вино. Можно выпивать до двух бокалов в день, подается вместе с обедом или ужином. Важно выбирать натуральное вино без консервантов и лишнего сахара в составе.
  • Яйца. Можно, но не больше одного в день
  • Приветствуются разнообразные натуральные специи, всевозможная свежая и сушеная зелень. Можно употреблять орехи, семечки.
  • Хлеб и ржаные лепешки выпечка из муки грубого помола.

Во время средиземноморской оздоровительной диеты важно пить не только вино (хоть это и очень приятно), но и чистую воду. Дневной минимум равен 1,5 литра. Приветствуется зеленый чай, натуральный морс на свежих ягодах, лимонная вода. Только не превращаем полезные напитки в источник углеводов добавлением сахара или меда. Вкусовые рецепторы должны очиститься.

Скорость похудения, продолжительность

Эта система не обещает похудеть на 15 кг за месяц или на 40 кг за полгода. Вес на средиземноморской (среднеземнаморской) диете уходит постепенно без стресса для организма. При правильном подходе в месяц человек будет терять по 3-4 кг, но все зависит от первоначальных данных.

Если продолжительное время питаться по меню средиземноморской диеты для похудения, то очень скоро забудутся прежние привычки, место любимых блюд займут другие продукты, правильный рацион станет образом жизни. Средиземноморская диета не ограничена сроками, ее можно соблюдать любое время, ведь жители Марокко, Италии, Греции, Испании примерно так и питаются.

Список запрещенных продуктов

Рацион для похудения в средиземноморской диете можно строить самостоятельно, ниже лишь примерные варианты меню. Главное – не добавлять запрещенных продуктов. Особенно это касается рафинированного подсолнечного масла, сахара, смешанных специй с глутаматом и прочими консервантами.

Что нельзя на диете:

  • колбасные изделия, ветчину, полуфабрикаты;
  • сахар в чистом виде, мед ограниченно;
  • сладкие напитки, конфеты, готовые десерты;
  • любую выпечку из белой муки;
  • сало, бекон, жирные виды мяса и молочных продуктов.

Самый простой способ не ошибиться с блюдами – готовить еду самостоятельно. В кафе, ресторанах чаще всего используются дешевые масла, не самые свежие овощи, мясо и рыба низкого качества.

Меню При Средиземноморской Диете. Что такое средиземноморская диета, меню на каждый день для похудения

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Здесь пример того, как можно питаться на этой системе. Далее можно подстраивать рацион под свой график работы или учебы, личный вкус. К тому же необязательно ежедневно употреблять разные блюда, можно приготовить что-то на несколько обедов или ужинов.

Средиземноморская диета для похудения предполагает минимальную обработку продуктов. Длительная варка, тушение, маринование снижает количество полезных веществ. А простые каши, супы, салаты не требуют много времени на приготовление.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтрактост с авокадо с моцареллой, помидор, чайтворожная запеканка с бананом, чайяйцо, моцарелла и штук 10 черризерновой хлеб, ломтик сыра, 2 огурцабурый рис с сыром и зеленьюпаста с креветками и сыромОмлет со стручковой фасолью и помидором
Перекусапельсинстакан томатного сокафруктовый салат с йогуртоммягкий творогвиноградАпельсиновый сокананас
Обедовощи тушеные с курицей, большой пучок зеленисуп сливочный с креветкамирагу овощное с мясом, сок томатныйсуп с мидиями и сыромгаспачо из свежих томатов, кусок жареной на гриле рыбысуп-пюре из брокколи с жареными креветкамибурый рис, кальмар в сливках, овощной сок
Полдникяблоко, творогсмузи с овощами, зеленьюстакан йогуртасалат овощной с маслинамифруктовый салат с орехами и йогуртомтост с тунцом, любой сокломтик хлеба, малосольная рыба, чай
Ужинпаста с морепродуктами и сыром, овощиплов из бурого риса с курицей, овощамизапеченная рыба с рисом, салат овощнойзапеченная курица, салат из моркови и сырапаста со стручковой фасолью, мидиирыба тушеная с помидорами, овощипаста с креветками, черри и сливками

Помним, что все блюда для диеты готовятся на оливковом масле, оно же используется для заправки салатов, можно добавлять сок лимона, различные приправы. Также в любой прием пищи можно включать бокал красного вина.

Согласно средиземноморской классической диете, количество приемов пищи ничем не ограничено, но важно не переедать. В большинстве вариантов меню их пять. Можно добавить дополнительный ужин либо убрать второй завтрак, он же перекус.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день для России

Многие люди говорят, что средиземноморская диета в условиях России получается очень дорогой, к тому же качество перемороженных морепродуктов оставляет желать лучшего. Также сложно найти настоящее оливковое масло. Но в этом случае его можно заменить другими нерафинированными жирами. Подходит льняное, ореховое, конопляное масло, из тыквенных семечек. Можно для диеты использовать пищевое масло кокоса.

Не забываем, что средиземноморская диета (меню на неделю ниже) предполагает щадящие способы приготовления блюд. Масло можно употреблять в любом количестве, но только для заправки. Можно смазать продукт перед приготовлением на гриле или в духовке. Для жарки использовать нельзя, лучше готовить блюда для диеты на сухой сковороде или слегка смазать ее, тончайшим слоем.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтраккабачковые оладьи с соусом из чеснока и сметанызапеканка с изюмомкаша овсяная с орехамибутерброд с сыром, яйцо отварное, чайтыквенная каша с рисоммюсли с йогуртомбутерброд с рыбой
Перекусбанангрейпфрутгранатяблокоовощной салатфруктовый сок, яйцотыквенное пюре
Обедуха без картофеля из любой рыбы, ржаной хлебовощи тушеные, тост, кусочек отварного мясасуп овощной, кусок рыбы, ломтик хлебамакароны с сыром и кальмаром, овощисуп-пюре с курицей и овощами, лепешкащи на рыбном бульоне с фасольюовощи тушеные с фасолью, сельдь слабосоленая
Полдникйогуртсмузи из фруктов и молокатворог с яблокомфруктовый салатсмузи из огурца и зеленитворог с орехамитоматный сок
Ужингреческий салат с сыром и маслинамирыбные котлеты (на пару, запеченные), салат из капустымакароны с сыром, морковный салат с орехамирыба, фаршированная овощами, салат из огурца со сметаной и укропомгречка с курицей, помидортушеная со сливками курица, салат из капустыовощи с гриля, кусок щуки

Здесь в меню диеты «Средиземноморская» практически нет морепродуктов, но по желанию можно иногда их включать в рацион. Например, добавлять в салат креветки или перекусывать морским коктейлем.

Средиземноморская диета: рецепты для России из меню на неделю

Выше в меню диеты очень много интересных блюд, которые к тому же просто и быстро готовятся. Они отлично подходят для утренних, дневных, вечерних приемов пищи. Здесь самые интересные рецепты.

Суп-пюре с курицей и овощами

По средиземноморской диете в меню на неделю часто присутствуют кремовые супы. Они полезны для желудка, хорошо насыщают и при этом просто готовятся. Здесь базовый рецепт с овощами.

Ингредиенты:

  • 300 г филе курицы;
  • 300 г брокколи (можно цветную капусту);
  • 100 г моркови;
  • 100 г лука;
  • 200 г кабачка или тыквы;
  • 150-200 мл сливок;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарезать курицу, опустить в 800 мл кипящей воды, следом добавить морковку с луком и проварить 10 минут.
  2. Ввести кабачок, еще минут через пять брокколи, слегка посолить. Готовить под крышкой на маленьком огне 10 минут.
  3. Измельчить курицу вместе с овощами, по вкусу добавить специи. Развести суп сливками, еще раз довести до кипения и можно подавать к столу!

Зимой для такого супа можно использовать замороженную овощную смесь. Также не обязательно разбавлять блюдо сливками, можно изначально влить чуть больше воды.

Меню При Средиземноморской Диете. Русский вариант Средиземноморской диеты

Макароны с сыром и кальмаром

Это блюдо есть в приведенном выше меню на каждый день для похудения на средиземноморской диете. Купить кальмара в магазине сейчас не проблема, а готовится он очень просто и быстро.

Ингредиенты:

  • 1 кальмар;
  • 200 г макарон;
  • 150 мл сливок 10%;
  • 0,5 ч. л. масла оливы;
  • 70 г сыра.

Приготовление:

  1. Макароны поставить вариться согласно инструкции, но готовим на минутку меньше. Сливаем в дуршлаг.
  2. Разогреваем сковородку, слегка смазываем маслом.
  3. Кальмара очищаем, убираем хребет, нарезаем соломкой. Высыпаем и обжариваем буквально минуту, при этом обязательно размешиваем лопаткой.
  4. Заливаем к кальмару сливки, даем закипеть, запускаем половину натертого сыра, даем раствориться и солим.
  5. Закладываем макароны, быстро размешиваем, даем блюду закипеть и выключаем. Оставить минут на десять под крышкой.
  6. При подаче посыпать оставшимся сыром.

Таким же способом можно готовить для диеты соус с креветками или другими морепродуктами. Единственный момент – нужно использовать сливки небольшой жирности, чтобы не повышать калорийность блюда.

Греческий салат с сыром и маслинами

Этот салат отлично заменит блюда для обеда, ужина на диете, особенно летом. Он полностью отвечает требованиям диеты.

Ингредиенты:

  • 2 огурца;
  • 2 помидора;
  • 0,5 красной луковицы;
  • 1 перец;
  • 15 мл сока лимона;
  • 1 щепотка перца;
  • 100 г сыра фета;
  • 2 ложки масла (оливковое);
  • 10-12 маслин.

Приготовление:

  1. Нарезать кубиками огурцы. У помидоров убрать семечки и тоже покрошить. Красный лук нарезать очень тонкими полукольцами. Высыпать в салатник.
  2. Нарезать тонкой соломкой перец и кубиками фету, четвертинками маслины, добавить к остальным продуктам.
  3. Смешать сок лимона с маслом, добавить соль, поперчить. Полить салат. При подаче размешать.

Можно добавлять любую зелень, вместо обычных помидоров использовать черри или заменить оливковое масло греческим йогуртом. С ним тоже получается отличный соус.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Выше уже упоминалось, что диета «Средиземноморская» помогает предотвратить заболевание Альцгеймера. Она положительно влияет на мозг, станет спасением от старческого слабоумия. Также питание по этой системе отлично сказывается на других внутренних органах, но в пожилом возрасте рекомендуется отказаться от вина, также изменить состав некоторых блюд. Здесь дается примерное меню на неделю средиземноморской диеты для пожилых людей. Оно отвечает всем требованиям стареющего организма.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтраковсяная каша с изюмомсырники из духовки, фруктовое пюреомлет паровой со стручковой фасольюпшенная каша с тыквойоладьи тыквенные, сметанаомлет с рыбным филеТворог с фруктами
Перекустыквенное пюреапельсинсок яблочныйпорция мягкого творогаовощной салатСалат из пекинской капусты с маслинами, лимоном, зеленьюсалат с морковью, грецким орехом
Обедовощи тушеные, котлета из рыбного фаршащи овощные, кусок рыбысуп гречневый без картофелякуриный суп-пюре, черный хлебсуп с рисом и томатами, компотЗапеканка с цветной капустой и сыромсуп-пюре из цветной капусты, хлеб
Полдниктворогстакан кефиракоктейль из банана и йогуртатоматный соктвороговощной смузи с листовой зеленьюлюбой фрукт
Ужингречка с рыбными котлетами и томатным соусомрагу овощное с рыбойсалат овощной, куриная котлетазапеченная рыба, овощное пюретушеная курица с макаронамирыбное заливное, 10 маслин, 1 помидоркуриная отбивная, бурый рис, томатный сок

Отзывы о средиземноморской диете

Алина, 34 года:

Вот уже второй год питаюсь по этой диете, привыкла, красного мяса не хочется, отказалась от жиров животного происхождения, но к основному рациону добавила семена чиа, вместо риса употребляю киноа. За все время мой вес снизился с 82 до 57 кг. Это было постепенно, не в один момент. Я замечала, что одежда становится свободнее, живот намного меньше, к тому же радовали весы.

Лена, 25 лет:

У меня все странно начиналось, я сначала увидела меню на неделю с рецептами для похудения на средиземноморской диете у подружки, только потом начала вникать, что это за система. Сразу понравилось, что все просто, ничего сложного готовить не нужно, как раз для меня. В общем, сели на пару с подругой, она меня поддерживала, но сама первая и сошла с дистанции. У меня пошел пятый месяц диеты, заметно улучшилось самочувствие, появилась бодрость, я стала хорошо спать, похудела на 9 кг. Но изначальный вес был небольшой (67 кг при 164 см).

Марина, 47 лет:

У меня никогда не было проблем с весом, но очень рано наступил климакс. С 44 лет я начала быстро набирать вес, в итоге за год +20 кг. О диете мне рассказал эндокринолог, мне понравилась сама идея такого питания, но немного адаптировала под себя, например, отказалась от вина. Не могу его пить, организм плохо переносит, постоянно изжога. Зато позволяю себе гранатовый сок.

Олеся, 38 лет:

Про средиземноморскую «чудо» диету услышала от Малышевой, решила изучить это питание, плавно перешла на него. У меня не было ни понедельников, никаких графиков. Просто постепенно поменяла обычную еду на системные блюда. Моей целью было улучшение здоровья, так как много хронических заболеваний и наследственные риски. Параллельно я похудела на 11 кг.

Противопоказания к диете

Несмотря на высокие оценки, награды и массу положительных отзывов, средиземноморская система имеет противопоказания.

Кому нельзя придерживаться диеты:

  • людям с заболеваниями ЖКТ, обилие клетчатки может спровоцировать приступы боли;
  • людям, которые перенесли тяжелые заболевания, хирургические операции.

Также не стоит следовать этой диете при непереносимости рыбы или морепродуктов. Любому человеку стоит заранее оценить, насколько близок рацион, сможет ли он придерживаться такого питания по меню средиземноморской диеты для похудения длительное время.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением средиземноморской диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/chto-takoe-sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya/

Средиземноморская диета. Недельное меню

Средиземноморская диета является одной из самых нестрогих, но в то же время эффективных. Ее выбирают те, кто желает не только похудеть, но и улучшить пищевые привычки, перейти на более здоровый образ жизни. Соблюдение рациона положительно сказывается практически на всех органах и системах.

Что такое средиземноморская диета для похудения

Данный режим питания основан на общих правилах составления полноценного, богатого полезными веществами рациона. Он представляет не диету в типичном понимании, а совокупность пищевых привычек и принципов, которые помогают поддерживать фигуру стройной, а организм – здоровым. Это обеспечивает медленное, но безопасное и проходящее с минимальным стрессом похудение.

Основана диета на кулинарных традициях Франции, Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии и других стран, разделяющих похожие ценности.

В ней небольшое количество полностью запрещенных продуктов, что позволяет разнообразить меню, сделать его нескучным. Основу рациона составляют сложные углеводы, ежедневно к ним добавляются белки, ненасыщенные жиры. Диетические блюда в больших количествах включают фрукты, овощи, сыры и молочные продукты, зелень, специи и травы, морепродукты и рыбу.

Польза диеты

Одно из преимуществ средиземноморской системы питания в том, что она не только позволяет похудеть, но и улучшает общее состояние организма. Польза от соблюдения диеты заключается в следующем:

  1. Медленное, но постоянное похудение. Оно проходит безболезненно и безопасно для организма: диета не только сжигает жировые отложения, но и нормализует пищеварение, помогает сформировать здоровые пищевые привычки, поэтому нет риска вернуть лишние килограммы при срыве.
  2. Улучшение общего состояния за счет сбалансированного питания. Меню богато медленноусвояемыми углеводами, белками, ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами: диета обеспечивает человека всеми необходимыми веществами, поэтому ее можно поддерживать долго, вплоть до достижения желаемого веса.
  3. Польза для здоровья. Соблюдение правил средиземноморского рациона снижает риск возникновения диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и других патологий.
  4. Улучшение внешнего вида. Меню богато жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, витаминами A и E, которые положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи.

Диета имеет минимальные противопоказания. Она подходит всем людям, кроме тех, кто страдает болезнями ЖКТ и нуждается в специальном меню. Рацион можно соблюдать в период беременности, лактации. Он не вредит ослабленному или больному организму.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону “Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна "БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина" ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

Принципы питания

Средиземноморская диета основана на общих правилах составления здорового и полноценного меню. Ее основные принципы:

  1. Рацион разделяется на 5 приемов пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Это помогает поддерживать пищеварительную систему в тонусе, активизировать обмен веществ.
  2. Основу составляют сложные углеводы (60%) и белки (30%). Остальное приходится на жиры и простые углеводы.
  3. Еду стоит делить на маленькие порции по 200-400 г. Это поможет устранить растяжение желудка.
  4. В день нужно выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды. Ее нельзя заменять чаем, соками, компотами и прочими напитками.
  5. Блюда готовятся на пару, в духовке, на гриле, в дровяной печи. Основную долю овощей и фруктов в дневном рационе желательно есть сырыми.
  6. Углеводную часть меню лучше всего употреблять с утра, а белковую – вечером. Выпечку и сладости, в том числе фрукты, желательно съедать в первой половине дня.
  7. Между основными приемами пищи устраивают 2 перекуса. Дневной (после обеда) состоит из орехов, фруктов и сухофруктов, домашних сладостей и запеканок, а вечерний (перед сном) – из кисломолочных продуктов.
  8. Еду готовят почти без соли. Ее заменяют травами, специями, пряностями, натуральными соусами, например, соевым.
  9. Сахар заменяют медом. Его кладут в блюда после их полного приготовления, т. к. при сильном нагревании он приобретает вредные свойства.
  10. Из меню исключают фастфуд, полуфабрикаты. Покупные сладости и выпечку заменяют домашними.
  11. Масла при жарке используют только нерафинированные, желательно холодного отжима. Ими заправляют салаты, закуски, овощные нарезки.
  12. Алкоголь употребляют в небольших количествах. В сутки разрешено выпить 1-2 ст. красного сухого вина.
  13. Крупы перед приготовлением замачивают на ночь.

При ощущении чувства голода во время соблюдения диеты разрешено перекусывать нежирным творогом или сметаной, несладкими фруктами, овощами и зеленью.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета не накладывает строгого ограничения на продукты. Разрешены к употреблению:

  • неочищенные крупы и каши;
  • макароны, паста из твердых сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (и несладкие булочки, лепешки, питы и т. д.) из муки крупного и грубого помола, желательно с отрубями;
  • семена, зерновые;
  • бобовые;
  • грибы;
  • овощи;
  • зелень, травы;
  • пряности, специи;
  • сливочное и нерафинированное растительное масло;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • молочные продукты;
  • морская рыба – 5-6 раз в неделю;
  • морепродукты;
  • белое мясо (курятина, крольчатина, индейка) – 3-4 раза в неделю;
  • красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) – 3-4 раза в месяц;
  • куриные яйца – 4 шт. в неделю;
  • картофель – 1 раз в 2-3 дня;
  • домашние сладости, темный шоколад – 1 раз в 2-3 дня;
  • несладкий чай, кофе.

Включать в рацион можно только продукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Исключить стоит консервы, копчености, соленья. Средиземноморское меню должно состоять из свежей еды, сохранившей полезные свойства.

Примерное меню на неделю

Средиземноморский рацион нужно составлять с учетом личных финансовых возможностей и вкусовых предпочтений, а также доступности сезонных продуктов. Приблизительное недельное меню:

Блюда в меню взаимозаменяемы. Можно добавлять в него любые понравившиеся виды еды, подходящие под требования диеты.

Чем заменить продукты в условиях России

Некоторые типичные для средиземноморского рациона ингредиенты бывает сложно достать, и стоят они недешево. Поэтому многие продукты заменяют аналогичными по составу витаминов и микроэлементов.

Оливковое масло

Этот растительный жир заменяется более дешевыми, но не менее полезными аналогами – льняным, кукурузным. Они не смогут повторить вкусовые качества оливкового масла, но не уступают ему по содержанию ненасыщенных жирных кислот, за которые продукт ценится диетологами.

Красная рыба

Дорого лосося, семгу, форель можно заменить на сельдь, скумбрию. Данные сорта рыбы почти аналогичны по содержанию белков, полезных жиров Омега-3, 6 и 9, а также витаминов и минеральных веществ, за которые ценится мясо морских обитателей.

Медленноусвояемые углеводы

В диету входят такие продукты, как булгур, кус-кус, нут, итальянские спагетти. Их можно без вреда заменить традиционными для российской кухни кашами (гречневой, овсяной), рисом, бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), макаронами из твердых сортов пшеницы. Источником углеводов может стать запеченный в кожуре картофель, приправленный маслом и ароматными травами.

Молочные продукты

Традиционная средиземноморская кухня включает кисломолочные продукты: творог, йогурты, мягкие сыры. По желанию их можно заменить на традиционный кефир, простоквашу, цельное молоко, ряженку, твердые сыры.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Одно из преимуществ рациона – легкость его соблюдения. Диета подразумевает регулярное и полноценное питание, а также состоит из оригинальных блюд с хорошими вкусовыми качествами. В нее можно включать деликатесы итальянской, французской, испанской, хорватской, греческой кухни и других стран мира.

Суп министроне

Традиционное итальянское блюдо. Готовится из следующих ингредиентов:

  • 1,2 л воды;
  • 120 г мякоти тыквы;
  • 120 г кабачков;
  • 1 небольшой моркови;
  • 1 болгарского перца;
  • 1 луковицы;
  • 2 стеблей сельдерея;
  • 2-3 зубчиков чеснока;
  • 2 средних помидоров или 5 томатов черри;
  • 30 г сливочного или оливкового масла;
  • специй, пряностей по вкусу.

Все овощи, кроме помидоров, следует нарезать кубиками одинакового размера. В глубокой кастрюле с плоским дном растопить и разогреть масло. Морковь, лук, сельдерей и перец положить в емкость. Обжаривать, непрерывно помешивая. Через 20 минут добавить тыкву, еще через 15 – цукини.

Помидоры нарезать дольками, чеснок – пластинками. Положить их к остальным овощам, потушить 15 минут и залить водой. Добавить специи, травы по вкусу. Накрыть крышкой и готовить еще 25 минут, после чего подавать к столу.

Запеченная цветная капуста

Питательное овощное блюдо, готовящееся в духовке. В рецепте используются следующие продукты:

  • 700 г цветной капусты;
  • 2 яйца;
  • 250 г сметаны;
  • 130 г твердого сыра;
  • 20-30 г сливочного масла;
  • зелень, специи по вкусу.

Капусту разделить на соцветия и плотно уложить в заранее смазанную сливочным маслом форму для запекания. Яйца слегка взбить, добавить сметану, заправить специями по вкусу. Полученной массой залить капусту, сверху посыпать натертым на средней терке сыром. Поставить в заранее разогретую до +220°С духовку и запекать 20 минут до образования румяной корочки. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью.

Теплый салат с киноа и нутом

Оригинальный салат из типичных средиземноморских продуктов. Для его приготовления понадобится:

  • 1 ст. киноа;
  • 5 сладких перцев;
  • 120 г нута;
  • 3 огурца;
  • по 2-3 веточки зеленого лука, петрушки и мяты;
  • 2 ч. л. меда;
  • 4 ч. л. масла оливкового;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • специи по вкусу.

Киноа промыть, высыпать на сковороду с 1 ч. л. оливкового масла. Жарить, периодически помешивая, пока крупа не начнет издавать характерный трескающийся звук. Затем залить ее водой, уменьшить огонь и варить 15 минут до готовности. Готовую киноа заправить 1 ч. л. масла, перемешать со специями по вкусу.

Перец крупно порезать, обжарить на сухой сковороде до мягкости. Мяту, петрушку, лук измельчить. Ингредиенты перемешать, добавить нарезанные крупными кубиками огурцы и нут. Заправить медом и лимонным соком, оставшимся маслом. В последнюю очередь добавить киноа. Подавать к столу в теплом виде.

Паста с морепродуктами и томатами

Простое в приготовлении блюдо, богатое сложными углеводами и полезными микроэлементами. Состоит из следующих ингредиентов:

  • 400 г спагетти;
  • по 100 г очищенных мидий, кальмаров, креветок, осьминога (можно заменить готовым морским коктейлем);
  • 450 г помидоров;
  • 1 луковицы;
  • 3-4 зубчиков чеснока;
  • масла оливкового;
  • специй, зелени по вкусу.

Овощи нарезать кубиками. В сковороде разогреть масло, обжарить лук в течение 5 минут. Добавить измельченный чеснок и помидоры вместе с выделившимся соком и семенами. Довести до кипения и варить 7 минут на минимальном огне, затем добавить морепродукты, приправить специями и довести до готовности.

Спагетти отварить по инструкции на упаковке. Перемешать с томатным соусом, посыпать измельченной зеленью и подать к столу.

Салат с авокадо и креветками

Традиционное блюдо у сторонников здорового питания. Готовится из следующих продуктов:

  • 1 среднего авокадо;
  • 250 г очищенных тигровых креветок;
  • 5 помидоров черри;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • листьев салата;
  • лимонного сока;
  • кинзы, базилика, черного молотого перца.

Креветки следует обжарить на 1 ст. л. разогретого масла по 1-2 минуты с каждой стороны. Авокадо очистить, удалить косточку, нарезать кубиками. Томаты разделить на 4 дольки. Ингредиенты выложить на листья салата, сбрызнуть лимонным соком, посыпать специями и заправить оставшимся маслом.

Овощное ризотто

Вегетарианское блюдо на основе риса. Готовится из следующих продуктов:

  • 4 ст. овощного бульона;
  • 250 г риса;
  • 1 луковицы;
  • 1 зубчика чеснока;
  • 1 моркови;
  • 120 г цветной капусты;
  • 120 г брокколи;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 40 г сливочного масла;
  • 80 г сыра пармезан;
  • зелени.

Морковь нарезать мелкими кубиками, брокколи и капусту разобрать на соцветия, все овощи отварить в течение 15 минут. Чеснок и лук измельчить, обжарить на смеси оливкового и сливочного масла до мягкости. Добавить в сковороду рис, залить 0,5 ст. бульона и варить 2-4 минуты. Готовить, постоянно помешивая и постепенно (по 0,5 ст. каждые 5 минут) вливая оставшийся отвар.

Добавить к ризотто отварные овощи, посыпать измельченной зеленью. Прогреть еще 2-3 минуты и подавать к столу.

Сырный суп с креветками

Сытное, богатое белками блюдо на обед. Состоит из следующих ингредиентов:

  • 2 л воды;
  • 400 г мягкого плавленого сыра;
  • 200 г очищенных креветок;
  • 1 луковицы;
  • 1 моркови;
  • 1 зубчика чеснока;
  • 200 г картофеля;
  • 40 мл оливкового масла;
  • зелени по вкусу.

Плавленый сыр положить в кипящую воду и варить, помешивая, пока он не растворится. Добавить нарезанный средними кубиками картофель, варить до готовности. Лук, морковь и чеснок измельчить и обжарить на масле, добавить к супу, положить креветки. Подавать к столу через 3-4 минуты, посыпав зеленью.

Цукини с сыром фета

Сытное овощное блюдо, которое можно есть отдельно или с гарниром. Состоит из таких продуктов:

  • 4 крупных цукини;
  • 200 г сыра фета;
  • 1 зубчика чеснока;
  • мяты;
  • кедровых орешков;
  • масла оливкового;
  • специй по вкусу.

С цукини необходимо срезать верхнюю часть, вырезать мякоть, измельчить ее на мелкие кубики и обжарить с толченым чесноком. Затем смешать с сыром, мятой, кедровыми орешками, специями и 1 ст. л. оливкового масла. Получившуюся массу тщательно перемешать, наполнить ею половинки цукини и поставить в разогретую до +220°C духовку на 30 минут до образования румяной корочки на сыре. Подавать готовое блюдо лучше всего с отварным бурым рисом.

Запеченный лосось с овощами

Рецепт блюда, готовящегося в духовке, подойдет для обеда или ужина. Необходимые ингредиенты:

  • 2 стейка лосося (по 250-300 г);
  • 120 г шампиньонов свежих;
  • 1 луковица;
  • 1 помидор;
  • 70 г сыра пармезан;
  • лимонный сок;
  • масло для жарки;
  • специи, пряности по вкусу.

Лук нарезать кубиками, грибы – пластинками, обжарить вместе. Стейки полить лимонным соком, натереть специями и пряностями. Помидоры нарезать кольцами, сыр натереть на средней терке. Фольгу выложить блестящей стороной вверх, чтобы образовался прямоугольник. В его центр положить рыбу, на нее – помидор, сверху – лук с грибами. Посыпать тертым сыром и плотно завернуть. Запечь в разогретой до +220°C духовке в течение 25 минут.

Выход из диеты

Завершать диету рекомендуется постепенно. В рационе нужно постепенно увеличивать количество картофеля, красного мяса, сладостей. Затем следует понемногу добавлять жареную пищу и традиционные растительные масла. В последнюю очередь в меню включают фабричную сладкую выпечку, копчености, полуфабрикаты.

Соблюдение средиземноморской диеты часто подразумевает полный переход на здоровое питание. Такое меню помогает организму перестроиться, приспособиться к изменениям. Выход в этом случае не требуется.

Отзывы похудевших

Алина, 29 лет, Саратов: “Влияние средиземноморского рациона на организм хорошо изучено врачами и диетологами. Его польза, эффективность и безопасность доказана исследованиями. Поэтому для похудения решила выбрать его. Для быстрого результата диета не подойдет, но улучшение самочувствия и отсутствие тяжести в животе ощущаются уже через 2-3 недели.”

Галина, 32 года, Пермь: “Средиземноморская диета уже 3 месяца является моим основным меню. Проблем с самочувствием нет, чувство голода не тревожит. Вес уходит постепенно, примерно по 0,5 кг в неделю. Но результат стабильный, и желания поскорее закончить диету и наесться не возникает.”

Юлия, 22 года, Псков: “Средиземноморский режим питания – находка для людей со слабым пищеварением. После остальных диет начинались запоры, метеоризм, боли в животе, после этой я наоборот почувствовала себя лучше. Сбросила 5 кг за 2 месяца – для экспресс-похудения не подойдет, зато даст стабильный результат.”

Минусы средиземноморской диеты

Главный недостаток рациона заключается в том, что сжигание подкожной жировой массы происходит медленно. За 1 месяц можно избавиться от 2-3 лишних килограммов. Кроме того, к неудобствам диеты относят высокую стоимость и труднодоступность некоторых ее основных продуктов в России.

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диетаСредиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты для похуденияОдно из преимуществ рациона - легкость его соблюдения. Диета подразумевает регулярное и полноценное питание, а также состоит из оригинальных блюд с хорошими вкусовыми качествами.

Источник: https://www.investmentrussia.ru/nedelnoe-menyu-dlya-sredizemnomorskoj-diety/

Русский вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы едите. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного холестерина на 7%. Данная диета предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Пить не менее 1.5-2 л воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета – меню на неделю: рецепты

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Меню При Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

День
1
ЗавтракОвсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
ОбедРыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
УжинЗапеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День
2
ЗавтракПшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
ОбедКурятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
УжинТушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День
3
ЗавтракПеченый картофель с ароматным маслом и овощами.
ОбедГречневый суп с томатами и фрикадельками.
УжинЗапеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День
4
ЗавтракМакароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
ОбедЗапеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
УжинЛазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День
5
ЗавтракТушеный рис с овощами.
ОбедОвощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
УжинТворожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День
6
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
ОбедРыбный суп, тушеные овощи.
УжинРыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День
7
ЗавтракКуриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
ОбедПаста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
УжинОмлет с овощами или вареные яйца с салатом.
Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.
О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.
У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».
Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)



Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Поделиться этой записью: