Средиземноморская диета худеем

Содержание

Средиземноморская диета

Содержание статьи:

  1. Принципы диеты
  2. Средиземноморская диета для пожилых людей
  3. Польза и недостатки
  4. Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Меню на неделю
  6. Рецепты блюд из меню
  7. Отзывы диетологов

Средиземноморская диета – это популярный в настоящее время тип здорового питания. Очень интересна история названия этой диеты. Вообще это своеобразная совокупность привычек питания жителей Средиземного края. Именно поэтому она и получила такое название. Здесь собраны пищевые принципы питания людей из 16 стран – Италии, Греции, Испании, Португалии, острова Крит и др.

Преимущество такого типа питания впервые было замечено еще в середине прошлого века. Именно тогда врач из Америки Ансел Кейз обратил внимание, что люди, живущие на юге Греции, практически не болеют хроническими заболеваниями и очень долго живут. Ансел Кейз до конца своей жизни придерживался данной диеты. Он прожил практически 101 год, не дожив до дня рождения всего 1 месяц. Это, конечно, могло быть обусловлено и генетической предрасположенностью, но, тем не менее, именно Ансел Кейз считается основоположником знаменитой средиземноморской диеты. Современная же модель питания была разработана в 1993 году, а уже в 2013 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО частью нематериального наследия стран средиземноморья.

Средиземноморская Диета Худеем. Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

  1. Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
  2. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
  3. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
  4. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
  5. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
  6. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
  7. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
  8. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
  9. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  10. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
  11. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
  12. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
  13. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
  14. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
  15. Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская Диета Худеем. Средиземноморская диета

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская Диета Худеем. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты. Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт.

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты - это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская Диета Худеем. Средиземноморская диета для похудения: подробное меню, рецепты

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения - сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская Диета Худеем. Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

  1. Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
  2. Обед:приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
  3. Полдник:орехи (горсть) и чай (мед при желании).
  4. Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

День 2

  1. Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
  2. Обед:помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
  3. Полдник: фрукты и зеленый чай.
  4. Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

День 3

  1. Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
  2. Обед:морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
  3. Полдник:какао.
  4. Ужин:индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

День 4

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
  2. Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
  3. Полдник:сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

День 5

  1. Завтрак:сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
  2. Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
  3. Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог.

День 6

  1. Завтрак:сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
  2. Обед:рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
  3. Ужин:Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

День 7

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
  2. Обед:печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
  3. Полдник:домашняя сладкая выпечка, чай.
  4. Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Похлебка по-средиземноморски

Средиземноморская Диета Худеем. Средиземноморская диета. Недельное меню

Для приготовления блюда понадобится:

  • миндальные орехи – 300 грамм;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • перец красный – на кончике ножа;
  • сок лимонный – 50 мл;
  • фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
  2. Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
  3. Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
  4. Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Овощное ризотто

Средиземноморская Диета Худеем. Что такое средиземноморская диета, меню на каждый день для похудения

Для приготовления блюда понадобится:

  • репчатый лук (большой) – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кабачок (средний) – 1 шт.;
  • баклажан (средний) – 1 шт.;
  • перец сладкий (красный) – 1 шт.;
  • рис для ризотто – 300 грамм;
  • зелень – 1 пучок;
  • овощной бульон или вода – 1,5 л.;
  • масло оливковое - 50 мл.

Приготовление:

  1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
  2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
  3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
  4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
  5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
  6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Салат с креветками и пастой

Средиземноморская Диета Худеем. Русский вариант Средиземноморской диеты

Для приготовления необходимо:

  • сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
  • капуста брокколи – 7 шариков;
  • мидии – 120 грамм;
  • базилик – 3 листочка;
  • креветки – 120 грамм;
  • макароны – 90 грамм;
  • фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • масло оливковое – 3 ст. ложки;
  • соль

Приготовление:

  1. Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
  2. Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
  3. Так же отварите макароны.
  4. Чеснок и базилик измельчить в блендере.
  5. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: отзывы диетологов

Средиземноморская Диета Худеем.

Отзывы диетологов по поводу средиземноморской диеты являются положительными, так как это, по большому счету, здоровое сбалансированное питание. Она практически не имеет противопоказаний.

Но некоторые врачи-диетологи (Джоэл Фурман) предостерегают от излишней однобокости в понимании сущности этой диеты. Чрезмерное увлечение одними видами продуктов в ущерб другим (оливковое масло и сыр), употребление макаронных изделий и хлеба из белой муки может негативно сказаться на здоровье.

В основе данной диеты лежит ежедневная физическая активность, потребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, орехов, рыбы, молочных продуктов. Именно соблюдение абсолютно всех требований и нюансов данной диеты позволяет добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Источник: https://dietologiya.info/diety/69-sredizemnomorskaja-dieta.html

Что такое средиземноморская диета, меню на каждый день для похудения

Похудение часто сопровождается проблемами со здоровьем, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. Но только не в этом случае. Средиземноморская диета помогает сбросить вес, омолодиться и улучшить общее самочувствие.

Средиземноморская Диета Худеем.

Суть среднезаморской диеты

Эта единственная диета, одобренная фондом ЮНЕСКО, признанная действительно безопасной системой похудения. Напротив, она способна улучшить общее состояние организма, не противоречит канонам правильного питания, но имеет свой подход к составлению рациона. В средиземноморской классической диете много таких продуктов, которые запрещены другими системами похудения.

Суть диеты в ежедневном употреблении той пищи, которая присутствуют в рационе жителей средиземноморья. Среди испанцев, итальянцев, ливийцев, марокканцев редко встречаются полные и тучные люди. В этих странах низкий процент смертности из-за онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Они лидируют по продолжительности жизни местного населения.

В чем польза диеты «Средиземноморская»?

Эту систему не придумывали диетологи, она не составлялась в лабораториях, а формировалась веками в определенных местах. В меню средиземноморской диеты нет искусственных продуктов, консервантов, полуфабрикатов, что уже положительным образом скажется на здоровье человека.

Чем полезна эта диета:

  • Предупреждает заболевания сердца, сосудов, понижает холестерин, растворяет имеющиеся бляшки, предотвращает образование тромбов, развития атеросклероза.
  • Сохраняет ясность ума, положительно влияет на работу мозга. Такое питание может предупредить болезнь Альцгеймера.
  • Питание по этой системе предотвращает рак желудка, кишечника, молочной железы.
  • Снижает уровень сахара в крови, предупреждает развитие диабета, а также инсулиновую резистентность.
  • Повышает иммунитет, помогает организму быстрее восстановиться после тяжелых заболеваний, длительного лечения медикаментами.

В основе продукты, которые дают силу и положительно влияют на эмоциональный фон. Считается, что средиземноморская чудо-диета не только увеличивает продолжительность жизни, но и влияет на качество. Только энергичный, веселый, активный человек может проживать каждый свой день на 100%.

Основные принципы питания

Стоит сразу развенчать миф, что питание по этой системе – дорого. Рацион на средиземноморской очищающей диете богатый строится на основе разнообразных продуктов. Необязательно питаться одними креветками или деликатесной рыбой, всегда можно подобрать бюджетные аналоги.

Основные принципы:

  • Достаточное употребление жиров нет, это не жареные колбаски или чебуреки со сковороды. Речь идет о полезном оливковом масле прямого отжима. Можно смело поливать салаты и прочие блюда, не переживая о калорийности дневного рациона.
  • Много овощей и фруктов. Средиземноморская диета разрешает даже виноград, бананы, запрещенные другими системами. Растительные продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
  • Кисломолочные продукты. Стоит делать упор на натуральный йогурт, простоквашу, ряженку. Не нужно употреблять кисломолочные продукты с сахаром, красителем, ароматизаторами в составе. Если хочется – то всегда можно добавить ягоды или мед.
  • Рыба и морепродукты. Как и овощи, эта категория является основой диеты. Данные продукты должны присутствовать в ежедневном меню.
  • Белое мясо. Не нужно употреблять часто, достаточно 3-4 раз в неделю, можно реже. В основе курица, мясо кролика, перепелки, можно иногда ягнятину.
  • Крупы. В рационе на средиземноморской диете может присутствовать бурый рис, макароны из твердой пшеницы, гречка, допускается перловая крупа. Обязательно употребляются бобовые культуры.
  • Красное вино. Можно выпивать до двух бокалов в день, подается вместе с обедом или ужином. Важно выбирать натуральное вино без консервантов и лишнего сахара в составе.
  • Яйца. Можно, но не больше одного в день
  • Приветствуются разнообразные натуральные специи, всевозможная свежая и сушеная зелень. Можно употреблять орехи, семечки.
  • Хлеб и ржаные лепешки выпечка из муки грубого помола.

Во время средиземноморской оздоровительной диеты важно пить не только вино (хоть это и очень приятно), но и чистую воду. Дневной минимум равен 1,5 литра. Приветствуется зеленый чай, натуральный морс на свежих ягодах, лимонная вода. Только не превращаем полезные напитки в источник углеводов добавлением сахара или меда. Вкусовые рецепторы должны очиститься.

Скорость похудения, продолжительность

Эта система не обещает похудеть на 15 кг за месяц или на 40 кг за полгода. Вес на средиземноморской (среднеземнаморской) диете уходит постепенно без стресса для организма. При правильном подходе в месяц человек будет терять по 3-4 кг, но все зависит от первоначальных данных.

Если продолжительное время питаться по меню средиземноморской диеты для похудения, то очень скоро забудутся прежние привычки, место любимых блюд займут другие продукты, правильный рацион станет образом жизни. Средиземноморская диета не ограничена сроками, ее можно соблюдать любое время, ведь жители Марокко, Италии, Греции, Испании примерно так и питаются.

Список запрещенных продуктов

Рацион для похудения в средиземноморской диете можно строить самостоятельно, ниже лишь примерные варианты меню. Главное – не добавлять запрещенных продуктов. Особенно это касается рафинированного подсолнечного масла, сахара, смешанных специй с глутаматом и прочими консервантами.

Что нельзя на диете:

  • колбасные изделия, ветчину, полуфабрикаты;
  • сахар в чистом виде, мед ограниченно;
  • сладкие напитки, конфеты, готовые десерты;
  • любую выпечку из белой муки;
  • сало, бекон, жирные виды мяса и молочных продуктов.

Самый простой способ не ошибиться с блюдами – готовить еду самостоятельно. В кафе, ресторанах чаще всего используются дешевые масла, не самые свежие овощи, мясо и рыба низкого качества.

Средиземноморская Диета Худеем.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Здесь пример того, как можно питаться на этой системе. Далее можно подстраивать рацион под свой график работы или учебы, личный вкус. К тому же необязательно ежедневно употреблять разные блюда, можно приготовить что-то на несколько обедов или ужинов.

Средиземноморская диета для похудения предполагает минимальную обработку продуктов. Длительная варка, тушение, маринование снижает количество полезных веществ. А простые каши, супы, салаты не требуют много времени на приготовление.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтрактост с авокадо с моцареллой, помидор, чайтворожная запеканка с бананом, чайяйцо, моцарелла и штук 10 черризерновой хлеб, ломтик сыра, 2 огурцабурый рис с сыром и зеленьюпаста с креветками и сыромОмлет со стручковой фасолью и помидором
Перекусапельсинстакан томатного сокафруктовый салат с йогуртоммягкий творогвиноградАпельсиновый сокананас
Обедовощи тушеные с курицей, большой пучок зеленисуп сливочный с креветкамирагу овощное с мясом, сок томатныйсуп с мидиями и сыромгаспачо из свежих томатов, кусок жареной на гриле рыбысуп-пюре из брокколи с жареными креветкамибурый рис, кальмар в сливках, овощной сок
Полдникяблоко, творогсмузи с овощами, зеленьюстакан йогуртасалат овощной с маслинамифруктовый салат с орехами и йогуртомтост с тунцом, любой сокломтик хлеба, малосольная рыба, чай
Ужинпаста с морепродуктами и сыром, овощиплов из бурого риса с курицей, овощамизапеченная рыба с рисом, салат овощнойзапеченная курица, салат из моркови и сырапаста со стручковой фасолью, мидиирыба тушеная с помидорами, овощипаста с креветками, черри и сливками

Помним, что все блюда для диеты готовятся на оливковом масле, оно же используется для заправки салатов, можно добавлять сок лимона, различные приправы. Также в любой прием пищи можно включать бокал красного вина.

Согласно средиземноморской классической диете, количество приемов пищи ничем не ограничено, но важно не переедать. В большинстве вариантов меню их пять. Можно добавить дополнительный ужин либо убрать второй завтрак, он же перекус.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день для России

Многие люди говорят, что средиземноморская диета в условиях России получается очень дорогой, к тому же качество перемороженных морепродуктов оставляет желать лучшего. Также сложно найти настоящее оливковое масло. Но в этом случае его можно заменить другими нерафинированными жирами. Подходит льняное, ореховое, конопляное масло, из тыквенных семечек. Можно для диеты использовать пищевое масло кокоса.

Не забываем, что средиземноморская диета (меню на неделю ниже) предполагает щадящие способы приготовления блюд. Масло можно употреблять в любом количестве, но только для заправки. Можно смазать продукт перед приготовлением на гриле или в духовке. Для жарки использовать нельзя, лучше готовить блюда для диеты на сухой сковороде или слегка смазать ее, тончайшим слоем.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтраккабачковые оладьи с соусом из чеснока и сметанызапеканка с изюмомкаша овсяная с орехамибутерброд с сыром, яйцо отварное, чайтыквенная каша с рисоммюсли с йогуртомбутерброд с рыбой
Перекусбанангрейпфрутгранатяблокоовощной салатфруктовый сок, яйцотыквенное пюре
Обедуха без картофеля из любой рыбы, ржаной хлебовощи тушеные, тост, кусочек отварного мясасуп овощной, кусок рыбы, ломтик хлебамакароны с сыром и кальмаром, овощисуп-пюре с курицей и овощами, лепешкащи на рыбном бульоне с фасольюовощи тушеные с фасолью, сельдь слабосоленая
Полдникйогуртсмузи из фруктов и молокатворог с яблокомфруктовый салатсмузи из огурца и зеленитворог с орехамитоматный сок
Ужингреческий салат с сыром и маслинамирыбные котлеты (на пару, запеченные), салат из капустымакароны с сыром, морковный салат с орехамирыба, фаршированная овощами, салат из огурца со сметаной и укропомгречка с курицей, помидортушеная со сливками курица, салат из капустыовощи с гриля, кусок щуки

Здесь в меню диеты «Средиземноморская» практически нет морепродуктов, но по желанию можно иногда их включать в рацион. Например, добавлять в салат креветки или перекусывать морским коктейлем.

Средиземноморская диета: рецепты для России из меню на неделю

Выше в меню диеты очень много интересных блюд, которые к тому же просто и быстро готовятся. Они отлично подходят для утренних, дневных, вечерних приемов пищи. Здесь самые интересные рецепты.

Суп-пюре с курицей и овощами

По средиземноморской диете в меню на неделю часто присутствуют кремовые супы. Они полезны для желудка, хорошо насыщают и при этом просто готовятся. Здесь базовый рецепт с овощами.

Ингредиенты:

  • 300 г филе курицы;
  • 300 г брокколи (можно цветную капусту);
  • 100 г моркови;
  • 100 г лука;
  • 200 г кабачка или тыквы;
  • 150-200 мл сливок;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарезать курицу, опустить в 800 мл кипящей воды, следом добавить морковку с луком и проварить 10 минут.
  2. Ввести кабачок, еще минут через пять брокколи, слегка посолить. Готовить под крышкой на маленьком огне 10 минут.
  3. Измельчить курицу вместе с овощами, по вкусу добавить специи. Развести суп сливками, еще раз довести до кипения и можно подавать к столу!

Зимой для такого супа можно использовать замороженную овощную смесь. Также не обязательно разбавлять блюдо сливками, можно изначально влить чуть больше воды.

Средиземноморская Диета Худеем.

Макароны с сыром и кальмаром

Это блюдо есть в приведенном выше меню на каждый день для похудения на средиземноморской диете. Купить кальмара в магазине сейчас не проблема, а готовится он очень просто и быстро.

Ингредиенты:

  • 1 кальмар;
  • 200 г макарон;
  • 150 мл сливок 10%;
  • 0,5 ч. л. масла оливы;
  • 70 г сыра.

Приготовление:

  1. Макароны поставить вариться согласно инструкции, но готовим на минутку меньше. Сливаем в дуршлаг.
  2. Разогреваем сковородку, слегка смазываем маслом.
  3. Кальмара очищаем, убираем хребет, нарезаем соломкой. Высыпаем и обжариваем буквально минуту, при этом обязательно размешиваем лопаткой.
  4. Заливаем к кальмару сливки, даем закипеть, запускаем половину натертого сыра, даем раствориться и солим.
  5. Закладываем макароны, быстро размешиваем, даем блюду закипеть и выключаем. Оставить минут на десять под крышкой.
  6. При подаче посыпать оставшимся сыром.

Таким же способом можно готовить для диеты соус с креветками или другими морепродуктами. Единственный момент – нужно использовать сливки небольшой жирности, чтобы не повышать калорийность блюда.

Греческий салат с сыром и маслинами

Этот салат отлично заменит блюда для обеда, ужина на диете, особенно летом. Он полностью отвечает требованиям диеты.

Ингредиенты:

  • 2 огурца;
  • 2 помидора;
  • 0,5 красной луковицы;
  • 1 перец;
  • 15 мл сока лимона;
  • 1 щепотка перца;
  • 100 г сыра фета;
  • 2 ложки масла (оливковое);
  • 10-12 маслин.

Приготовление:

  1. Нарезать кубиками огурцы. У помидоров убрать семечки и тоже покрошить. Красный лук нарезать очень тонкими полукольцами. Высыпать в салатник.
  2. Нарезать тонкой соломкой перец и кубиками фету, четвертинками маслины, добавить к остальным продуктам.
  3. Смешать сок лимона с маслом, добавить соль, поперчить. Полить салат. При подаче размешать.

Можно добавлять любую зелень, вместо обычных помидоров использовать черри или заменить оливковое масло греческим йогуртом. С ним тоже получается отличный соус.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Выше уже упоминалось, что диета «Средиземноморская» помогает предотвратить заболевание Альцгеймера. Она положительно влияет на мозг, станет спасением от старческого слабоумия. Также питание по этой системе отлично сказывается на других внутренних органах, но в пожилом возрасте рекомендуется отказаться от вина, также изменить состав некоторых блюд. Здесь дается примерное меню на неделю средиземноморской диеты для пожилых людей. Оно отвечает всем требованиям стареющего организма.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтраковсяная каша с изюмомсырники из духовки, фруктовое пюреомлет паровой со стручковой фасольюпшенная каша с тыквойоладьи тыквенные, сметанаомлет с рыбным филеТворог с фруктами
Перекустыквенное пюреапельсинсок яблочныйпорция мягкого творогаовощной салатСалат из пекинской капусты с маслинами, лимоном, зеленьюсалат с морковью, грецким орехом
Обедовощи тушеные, котлета из рыбного фаршащи овощные, кусок рыбысуп гречневый без картофелякуриный суп-пюре, черный хлебсуп с рисом и томатами, компотЗапеканка с цветной капустой и сыромсуп-пюре из цветной капусты, хлеб
Полдниктворогстакан кефиракоктейль из банана и йогуртатоматный соктвороговощной смузи с листовой зеленьюлюбой фрукт
Ужингречка с рыбными котлетами и томатным соусомрагу овощное с рыбойсалат овощной, куриная котлетазапеченная рыба, овощное пюретушеная курица с макаронамирыбное заливное, 10 маслин, 1 помидоркуриная отбивная, бурый рис, томатный сок

Отзывы о средиземноморской диете

Алина, 34 года:

Вот уже второй год питаюсь по этой диете, привыкла, красного мяса не хочется, отказалась от жиров животного происхождения, но к основному рациону добавила семена чиа, вместо риса употребляю киноа. За все время мой вес снизился с 82 до 57 кг. Это было постепенно, не в один момент. Я замечала, что одежда становится свободнее, живот намного меньше, к тому же радовали весы.

Лена, 25 лет:

У меня все странно начиналось, я сначала увидела меню на неделю с рецептами для похудения на средиземноморской диете у подружки, только потом начала вникать, что это за система. Сразу понравилось, что все просто, ничего сложного готовить не нужно, как раз для меня. В общем, сели на пару с подругой, она меня поддерживала, но сама первая и сошла с дистанции. У меня пошел пятый месяц диеты, заметно улучшилось самочувствие, появилась бодрость, я стала хорошо спать, похудела на 9 кг. Но изначальный вес был небольшой (67 кг при 164 см).

Марина, 47 лет:

У меня никогда не было проблем с весом, но очень рано наступил климакс. С 44 лет я начала быстро набирать вес, в итоге за год +20 кг. О диете мне рассказал эндокринолог, мне понравилась сама идея такого питания, но немного адаптировала под себя, например, отказалась от вина. Не могу его пить, организм плохо переносит, постоянно изжога. Зато позволяю себе гранатовый сок.

Олеся, 38 лет:

Про средиземноморскую «чудо» диету услышала от Малышевой, решила изучить это питание, плавно перешла на него. У меня не было ни понедельников, никаких графиков. Просто постепенно поменяла обычную еду на системные блюда. Моей целью было улучшение здоровья, так как много хронических заболеваний и наследственные риски. Параллельно я похудела на 11 кг.

Противопоказания к диете

Несмотря на высокие оценки, награды и массу положительных отзывов, средиземноморская система имеет противопоказания.

Кому нельзя придерживаться диеты:

  • людям с заболеваниями ЖКТ, обилие клетчатки может спровоцировать приступы боли;
  • людям, которые перенесли тяжелые заболевания, хирургические операции.

Также не стоит следовать этой диете при непереносимости рыбы или морепродуктов. Любому человеку стоит заранее оценить, насколько близок рацион, сможет ли он придерживаться такого питания по меню средиземноморской диеты для похудения длительное время.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением средиземноморской диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/chto-takoe-sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya/

Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

Средиземноморская диета – единственная система питания, имеющая феноменальное количество поклонников, следующих ее правилам не только для похудения, а для оздоровления всего организма, что ведет в итоге к активному долголетию.

Суть и базовые принципы

Уникальность диеты состоит в том, что она не является искусственно созданным диетологами набором правил, принципов и ограничений, которые всегда хочется нарушить.

Это результат наблюдений за сообществом определенного региона, сопоставления статистики заболеваемости его населения с прочим населением планеты, выявления причин ее превосходства и адаптация традиционного для региона характера питания к остальным странам.

Впервые термин «средиземноморская диета» был введен в обиход в середине XX века семейной американской парой А. и М. Кейс, которые занимаясь исследованием зависимости сердечно-сосудистых заболеваний от режима питания, сделали неожиданный вывод.

Средиземноморская Диета Худеем.

Выяснилось, что Италия, где диетологи занимались издательством своих научных трудов о болезнях сердца, отличается от их родной страны тем, что местное население, потребляя довольно жирную и калорийную пищу, не страдает ожирением, менее подвержено заболеваниям системы кровообращения, гипертонии и сахарному диабету.

Это послужило толчком для проведения новых исследовательских работ в Италии, а затем для подтверждения идеи и в Японии, Германии, Финляндии, Югославии.

Сенсационное открытие Ансела и Маргарет Кейс побудило американских ученых, озабоченных уровнем заболеваемости и стремительным «ожирением» нации, используя их исследования, создать в 1970-х годах программу «предупреждающей медицины». По сути, это систематизированные основы традиционного характера питания жителей средиземноморских стран.

Популярность диеты вот уже в течение полувека очень высока, что доказывает ее простоту и эффективность, а организация ЮНЕСКО признала кухню 12-ти средиземноморских стран национальным культурным наследием.В отличие от прочих диет средиземноморская не имеет ограничений по времени.

Она должна стать образом жизни, превратив своего приверженца в вопросах питания в жителя средиземноморского региона. Что совсем не трудно, учитывая простые принципы и наличие необходимых продуктов во всех магазинах. Средиземноморская диета для похудения – это соблюдение некоторых правил, которые быстро становятся привычкой.

Для этого необходимо:

  • перейти на 6-разовое питание (3 основных и 2 дополнительных, именуемых перекусами);
  • сделать основой рациона сезонные (не тепличные) овощи, фрукты и ягоды;
  • делать упор в питании на рыбу и морепродукты;
  • использовать на кухне только оливковое масло, употребляя его и для готовки, и для заправки салатов;
  • ежедневно есть блюда, приготовленные из бобовых культур;
  • минимизировать потребление сахара, заменяя его медом;
  • пить только красное сухое вино, отказавшись от другого алкоголя;
  • употреблять не менее 6 ст. чистой воды в день;
  • вести активный и подвижный образ жизни.

Для лучшего восприятия этих немудреных правил разработана, так называемая, «пирамида средиземноморской диеты». Ближе к основанию, занимающему самый большой объем геометрической фигуры, лежат продукты, которые следует употреблять ежедневно по нескольку раз.

Это:

  • рис, просо, булгур, паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб;
  • овощи и фрукты;
  • кисломолочные продукты, сыры;
  • орехи, сухофрукты.

Далее, ближе к вершине пирамиды, то есть, занимая значительно меньший объем, находятся продукты питания с ограничением в употреблении от 1 до 6 раз в неделю/

Это:

  • рыбные блюда;
  • мясо птицы;
  • картофель;
  • куриные яйца;
  • сладкие десерты.

На вершине пирамиды находится мясо. Итальянцы отдают предпочтение говядине и баранине, и почти не едят свинину. В странах, где основной мясной рацион составляет как раз свиное мясо, нет смысла отходить от общепринятого продукта, просто надо выбирать нежирные куски.

Таким образом, наглядное распределение приоритетных продуктов позволяет свести режим питания к такому суточному рациону:

Наименование продукта% от потребляемой еды за день
Крупы и бобовые35
Овощи, фрукты, зелень30
Кисломолочные продукты, сыры, рыба, мясо20
Оливковое масло10
Сладкие десерты5

Немаловажный момент: когда принимать пищу из перечисленных продуктов.

Распределение рациона по времени выглядит так:

  • крупы, злаки, куриные яйца, овощи, фрукты – завтрак;
  • кисломолочные продукты, фрукты – 2-й завтрак;
  • супы, паста, рис, овощные салаты, мясо, рыба, фрукты – обед;
  • фруктовые салаты, кисломолочные продукты, сыры – полдник;
  • рыба, овощные запеканки, салаты, морепродукты, сыры, фрукты – ужин.

Средиземноморская Диета Худеем.

Таким образом, глядя на список разрешенных продуктов и на распределение их приема в течение суток, можно сделать вывод, что голодать не придется. Более того, хорошее красное вино является ежедневным бонусом в средиземноморской диете. Разрешены даже десерты – 1 раз в неделю (итальянцы и французы – известные любители сладкого, но в умеренном количестве).

Однако, для того, чтобы запустить процесс похудения (а именно он является целью перехода на диетическое питание) нужно помнить о количестве съедаемой пищи. Объем потребляемойза один прием пищи не должен превышать 240 мл (визуально это 16 ст. л. или 1 ст.).

Средиземноморская диета для похудения не дает мгновенных результатов. Используя в своей жизни сбалансированное меню, сытные блюда и незначительные ограничения приверженцы этих принципов, как правило, продолжают жить, соблюдая их и далее, и через некоторое время замечают улучшение здоровья, значительное снижения веса, потребность обновленного организма в активном движении.

Противопоказания к применению

Успех диеты обусловлен тремя факторами:

  • низким содержанием животных жиров и сахара;
  • высоким содержанием пищевых волокон, клетчатки;
  • высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

Это сочетание неприемлемо для некоторых людей:

  • Страдающие высокой степенью ожирения не смогут получить ожидаемых результатов, изменив свое питание. В таком случае требуются специальные, радикальные методы для корректировки веса.
  • Подобный пищевой набор с высоким уровнем клетчатки может принести вред при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
  • Аллергикам, реагирующим на морепродукты или другие основные составляющие средиземноморской диеты, придется отказаться от нее.

Основное меню на неделю

Через некоторое время привычка к средиземноморской диете и ее особенностям поможет составлять сбалансированное меню на день с учетом правил, собственных предпочтений и возможностей. До того времени можно воспользоваться рекомендациями специалистов-диетологов.

Средиземноморская Диета Худеем.

Дни неделиОсновное питание (без учета «перекусов»)
ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша на воде (или нежирном молоке) с фруктамиЗапеченная рыба (200 г)Отварные морепродукты
Грубый хлеб с сыромГарнир из тушеных овощейОвощной салат
Зеленый чай100 мл красного вина
ВторникМюсли с йогуртом (натуральным, без добавок)Отварная рыба с травамиИндейка отварная или запеченная (200 г)
Зерновой хлеб с сыром фетаПаста «А»Отварная гречка
Чай (зеленый или черный)Овощной салат из помидоров
100 мл красного вина
СредаОмлет их 2 яицКуриный супСалат из морепродуктов с авокадо
Грубый хлеб с сыромОвощной салат100 мл вина
Фрукты (1 шт.)
ЧетвергГречневая молочная кашаПаста с морепродуктами и томатамиРыба на пару (200 г)
Зеленый чай100 мл винаГарнир ­– отварной булгур
ФруктОвощной салат
ПятницаТворожная запеканкаСырный суп с креветкамиРыбные котлеты
КофеХлебные гренки из 2 ломтиковТушеные овощи
100 мл вина2 ломтика твердого или полутвердого сыра
СубботаМюсли с йгуртом и сухофруктамиЗапеканка из цукини, помидоров, с сыром фетаЗапеченая или отварная куриная грудка (150 г)
Бутерброд из зернового хлеба, сыра и авокадо100 мл винаОтварная чечевица
Зеленый чайОвощной салат
ВоскресеньеТворожная запеканка с сухофруктамиРизотто с морепродуктамиРыба отварная или на пару (возможно – отварное мясо (150-200 г)
Фрукт (1 шт.)Овощной салатТушеные овощи
Кофе100 мл вина

Рецепты блюд средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения отличается широким выбором блюд для составления меню.

Важно помнить, что:

  • в приготовлении пищи используется оливковое масло – источник полиненасыщенных жирных кислот и липидов, которое иногда можно заменять другим растительным;
    Средиземноморская Диета Худеем.
  • употребление хлеба ограничено, и он должен быть зерновым, грубой помолки;
  • еда должна быть приготовлена без применения магазинных соусов, консервов, в которые входят Е-добавки;
  • молочные и кисломолочные продукты должны быть пониженной жирности;
  • в диетическом питании приветствуется употребление любой морской рыбы – сельди, скумбрии, трески, хека, судака, окуня; рыбу следует готовить на пару, гриле, варить или тушить, избегая жарки;
  • белое мясо птицы или кролика можно включать в рацион 2-3 раза в неделю, красное (говядина, баранина, постная свинина) – не более 2-3 раз в месяц. Оно также должно подвергаться варке или тушению.
  • соль применяется в небольших количествах, она хорошо замещается лимонным соком и специями; сахар исключается полностью, можно употреблять немного меда;
  • нельзя забывать про напитки – разрешены любые чаи, травяные сборы, кофе; обязательна простая чистая вода.
  • вино должно быть красным и сухим, что способствует снижению аппетита, нормализует желудочную кислотность, участвует в кроветворении, понижает холестерин;
  • исключаются из питания покупные сладости с огромным содержанием сахара, жира и пальмового масла;

Салат «Летний» (с курицей)

Сытный и легко усваиваемый салат обладает необычным, пряно-фруктовым вкусом, благодаря сочетанию его составляющих.

Состав ингредиентов

Состав:

  • отварная куриная грудка – 150 г;
  • свежие персики – 2-3 шт.;
  • консервированные ананасы– 50 г;
  • стебли сельдерея – 2-3 шт.;
  • листья любого салата – 150 г.

Средиземноморская Диета Худеем.

Для заправки нужен обезжиренный натуральный йогурт без добавок (1/2 ст.), мята, корица, лимоновая цедра.

Пошаговый процесс приготовления

Салат «Летний» готовится в 3 этапа:

  1. Процесс следует начать с подготовки основы салата: надо нарезать некрупными кубиками куриную грудку, персики, ананасы и сельдерей. Листья салата лучше порвать руками.
  2. Для приготовления заправки нужно выложить в отдельную посуду йогурт, добавить в него корицу, лимонную цедру, измельченные листочки мяты.
  3. Далее нужно отправить заправку в основу салата и аккуратно перемешать.

Что можно добавить

Салат останется вкусным, полезным и непротиворечащим правилам средиземноморской диеты, если:

  • вместо курицы использовать мясо индейки;
  • персики можно заменить на нектарины, а ананасы – на мякоть апельсина.

Такая разновидность салата останется полезным, малокалорийным и сытным блюдом.

Как подавать блюдо на стол

Салат «Летний» не сложно приготовить в любой сезон, купив немного импортных персиков или апельсины. Он хорошо подойдет для ужина с бокалом красного сухого вина. Блюдо можно оформить салатными листьями и оставленными в сторонке кусочками фруктов.

Салат с рисом «Басмати»

Средиземноморская диета для похудения известна своими крупяными салатами, в которых можно, соединив мясо птицы, рыбу или овощи со злаками, получить разнообразные по вкусу, но сытные и полезные блюда.

Средиземноморская Диета Худеем.

Один из таких салатов ниже.

Состав ингредиентов

Состав:

  • рис басмати – 1 ст.;
  • сыр фета – 60 г;
  • вяленые томаты – 2 шт.;
  • орехи арахиса – 2 ст. л.;
  • мята;
  • оливковое масло;
  • специи;
  • вода (на 200 г риса – 250 мл воды).

Пошаговый процесс приготовления

Салат «Басмати» готовится в 6 шагов:

  1. Рис басмати необходимо промыть, а затем замочить на 15 мин. в чуть теплой воде, что поможет зернам полнее раскрыть свои вкусовые и ароматические свойства.
  2. Затем следует продолжить варку в той же воде, после закипания убавить температуру нагрева. Проварив крупу 20 мин., надо отставить кастрюлю в сторону, давая зернам постоять в горячей кастрюле еще 15 мин. Только после этого рис можно перемешать вилкой.
  3. В это время вяленые помидоры следует залить горячей водой и подержать в ней 10 мин., после чего просушить бумажным полотенцем и порезать.
  4. Обжариваем орехи и измельчаем их и сыр фета.
  5. В остывший рис кладем помидоры, сыр, орешки – это основа салата.
  6. Добавляем измельченную мяту, специи и заправляем оливковым маслом.

Что можно добавить

В этом блюде можно использовать другие орешки – кедровые или грецкие, что вполне подходит для средиземноморской диеты.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо можно подать к обеду или ужину, украсив веточкой мяты.

Сырный крем-суп с морепродуктами

Средиземноморская диета разрешает к употреблению в немалом количестве таких жирных продуктов, как сыры.

Средиземноморская Диета Худеем.

Они появляются на столе почти ежедневно, подаются в виде закусок, в завершение приема пищи с десертом или при приготовлении горячей еды.

Состав ингредиентов

Состав:

  • сыр твердый или полутвердый – 200 г;
  • сыр плавленый – 100 г;
  • креветки – 150 г;
  • мясо мидий – 100 г;
  • сливки (20%)– 200 мл;
  • яйцо куриное (желток) – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • репчатый лук –1 шт.;
  • мука пшеничная – 1 ст. л.;
  • винный уксус – 1 ст. л.;
  • оливковое масло – 1 ст.л.

Пошаговый процесс приготовления

Сырный крем-суп готовится в 5 шагов:

  1. Для приготовления бульона необходимо отварить креветки и мидии, очистить их, а 200 мл жидкости профильтровать и налить в кастрюлю для готовки супа.
  2. Очищенную и нарезанную луковицу нужно обжарить в небольшом количестве оливкового масла до прозрачности и, добавив кусочки моркови, следует подержать на огне еще немного.
  3. В кастрюлю с бульоном отправляем сливки, доводим до кипения и, поставив на маленький огонь, добавляем тертые сыры. Бульон следует постоянно помешивать, пока сыры не расплавятся полностью.
  4. Следующим этапом необходимо собрать в кастрюле размешанный яичный желток, пережаренные овощи и муку, разведенную в небольшом количестве воды. Помешивая суп, надо довести его до кипения и поварить 5-7 мин.
  5. Необходимо «пробить» содержимое кастрюли блендером, добившись нужной консистенции с помощью оставшегося бульона.

Что можно добавить

Для усиления вкуса можно использовать бульон, оставшийся после приготовления отварной рыбы.

Как подавать блюдо на стол

Суп подается во время обеда. Содержимое тарелки посыпается зеленью.

Цукини с сыром фета

Овощи, приготовленные в духовке – отличный вариант блюда, полезного для здоровья и отнимающего немного времени на кухне.

Средиземноморская Диета Худеем.

Один из вариантов — Цукини с сыром фета.

Состав ингредиентов

Состав:

  • цукини (небольшие)– 4 шт.;
  • сыр фета – 200 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • мята;
  • специи;
  • орехи кедровые.

Пошаговый процесс приготовления

Цукини с сыром готовятся за 4 шага:

  1. Чтобы подготовить цукини к запеканию, нужно их помыть; старые плоды очистить от кожи, молодые – оставить с кожицей; разрезать вдоль на две части и удалить мякоть.
  2. Далее следует измельченную мякоть обжарить на оливковом масле с чесноком, пропущенном через чеснокодавилку.
  3. К этой смеси добавляем остальные ингредиенты: измельченные сыр фету и мяту, орешки и специи. Все аккуратно перемешиваем.
  4. Наполняем «лодочки» цукини приготовленной начинкой и отправляем в духовку при температуре 220 °С на 30 мин.

Что можно добавить

Так же можно приготовить кабачки и баклажаны, а вместо сыра фета использовать полутвердый сыр.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо хорошо подходит как самостоятельное, так и с гарниром в виде отварного бурого риса. А можно его само использовать как тушеные овощи к куриной грудке или индейке. Цукини будут красиво смотреться с зеленью петрушки.

Рыба, запеченная с сыром

Рыба является часто употребляемым продуктом в диете Средиземноморья. В период похудения ее следует есть в отварном или тушеном виде.

Средиземноморская Диета Худеем.

Меняя вид рыбы, можно менять калорийность и вкус блюда, сохраняя его пользу для здоровья.

Состав ингредиентов

Состав:

  • рыбное филе ­– 200 г;
  • кефир нежирный – 50 мл;
  • сыр полутвердый – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • укроп.

Пошаговый процесс приготовления

Рыба с сыром готовится за 4 шага:

  1. Лоток для запекания необходимо смазать маслом и выкложть на него рыбные кусочки.
  2. Заправка готовится так: нужно соединить вместе кефир, сок, зелень и все перемешать. Смесь надо аккуратно выложить на рыбные порции.
  3. Тертый сыр следует посыпать сверху каждого куска.
  4. Продукты должны находиться в разогретой до 180°С духовке 15 мин.

Что можно добавить

В смесь можно добавить измельченный болгарский перец или положить сверху рыбы кружок томата.

Как подавать блюдо на стол

Рыбу можно украсить зеленью и тонкими листочками лимона.

Паста с горошком

Средиземноморская диета включает в число разрешенных к употреблению продуктов любимые не только в Италии макароны (пасту).

Средиземноморская Диета Худеем.

Нет уверенности, что питаясь ими можно добиться значительного похудения, но диетологи считают, что паста «А», изготовленная из твердых сортов пшеницы, не ведет к прибавлению в весе.

Состав ингредиентов

Состав:

  • паста «А» – 200 г;
  • сыр полутвердый – 200 г;
  • зеленый горошек – 0,5 ст.;
  • перец болгарский – 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • лимонный сок.

Зеленый горошек можно использовать свежезамороженный, это намного лучше консервированного.

Пошаговый процесс приготовления

Паста с горошком готовится в 3 шага:

  1. Макароны необходимо отварить до состояния al dente, время приготовления всегда указывается на упаковке.
  2. Далее следует отварить до полуготовности зеленый горошек и обжарить его в оливковом масле с мелконарезанными кусочками болгарского перца.
  3. Надо соединить горячие макароны с горошком, перцем, тертым сыром и добавить вместо соли лимонный сок по вкусу.

Что можно добавить

Отварные макароны можно сочетать со многими продуктами и соусами, получая блюда разных вкусов и сытности.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей на стол в блюдо можно добавить листья рукколы.

Овсяные маффины с миндалем

Иногда можно побаловать себя десертами собственного приготовления.

Средиземноморская Диета Худеем.

В этом случае будет наверняка известен состав ингредиентов и уверенность в отсутствии консервантов и вредных добавок.

Состав ингредиентов

Состав:

  • овсяные хлопья – 4 ст. л.;
  • куриное яйцо – 2 шт.;
  • сухое молоко – 4 ст. л.;
  • разрыхлитель – 20 г;
  • миндаль – 10 г.

Пошаговый процесс приготовления

Маффины из овсяных хлопьев готовятся в 4 шага:

  1. Для приготовления теста нужно смешать «сухие» ингредиенты: хлопья, молоко, разрыхлитель, измельченные орешки.
  2. Яйца необходимо взбить и аккуратно соединить с «сухой» смесью.
  3. Полученное тесто следует разложить в силиконовые формочки, которые не обязательно смазывать маслом.
  4. Маффины надо поместить в разогретую до 200°С духовку и выпекать в течение 15 мин.

Что можно добавить

В качестве добавки к овсяно-молочной смеси подойдут любые измельченные орехи, сухофрукты или свежие фрукты.

Как подавать блюдо на стол

Десерт можно подать, украшенным листочком мяты или свежими ягодами. Для большего удовольствия можно заварить чай или травяной настой.

Когда стоит ожидать эффекта

Люди, перешедшие на питание по средиземноморской диете, отмечают, что без особых усилий и дискомфорта начинают замечать положительные изменения в здоровье и фигуре приблизительно через 3-4 месяца. Постепенное, поначалу почти незаметное, снижение веса, к полугоду достигает в среднем 3 кг.

Средиземноморская Диета Худеем.

Становясь поклонниками вкусного и здорового питания, люди перестают акцентировать внимание на своих килограммах, а через 2-3 года незаметно исчезают уже 10-15 кг. Достигнув оптимального веса, организм самостоятельно приходит в равновесное состояние.

Средиземноморская диета – это не изменение режима питания для быстрого похудения с молниеносным восстановлением веса по завершении курса. Это изменение образа жизни, отношения к окружающему миру, к себе, к своему организму и телу, уделяя им внимание, которое они заслуживают.

Видео о средиземноморской диете

Что такое средиземноморская диета, ее польза:

Источник: https://quickdiets.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: